Antrenament pentru slăbit - Chocolate Slim

Stilul de viață sedentar, dieta slabă, obiceiurile proaste și stresul se reflectă asupra aspectului și bunăstării. Și totuși sunt cauza creșterii în greutate, strică figura și starea de spirit a femeii.

O modalitate mai eficientă de a arde grăsimile pentru femei în mod sistematic decât de a merge la o sală de sport. Puteți obține rezultate bune acasă fără o vizită la sală. Suficient pentru a stăpâni o serie de exerciții pentru pierderea în greutate, pentru a cunoaște specificul pregătirii și efectuării sesiunilor de antrenament.

Încălzirea potrivită

Succesul antrenamentului următoarelor sesiuni de antrenament depinde de calitate. Dacă neglijăm această fază, riscăm să traumatizăm mușchii și articulațiile sau să ne simțim prost în timpul exercițiului.

Antrenamentul adecvat implică elaborarea diferitelor grupe musculare, începând cu secțiunea superioară a trunchiului, trecând ușor la cea inferioară.

Iată seria aproximativă de acțiuni de încălzire:

Ce trebuie să știți despre antrenamentul de slăbit

Străduindu-vă pentru figura viselor voastre, nu uitați de regulile de bază pentru pregătirea și efectuarea antrenamentului. Cele mai bune rezultate în lupta împotriva obezității pot fi obținute combinând forța și antrenamentul de rezistență.

Antrenamentul de rezistență va fi cu greutăți și obiective suplimentare în dezvoltarea și întărirea mușchilor. Utilizați echipamente sportive ca greutăți - barbell, haltere, greutăți pentru extremități și echipamente de fitness.

Aerobicul sau cardio îmbunătățesc funcția vaselor de sânge și a inimii, activează metabolismul și, printr-un ritm activ, permit arderea grăsimilor.

Momentul implementării

Diferență, la ce oră a zilei este mai bine să faci antrenamentul, nu. Totul depinde de posibilitățile persoanei: programul, viața de zi cu zi și sănătatea.

Unii antrenori recomandă exercițiul de slăbire dimineața pe stomacul gol. Acest lucru se datorează faptului că după un somn lung și înainte de micul dejun, nivelul zahărului din sânge este redus, astfel încât organismul este forțat să ia energie din grăsimi și nu din carbohidrați. Drept urmare, exercițiile fizice dimineața vă vor permite să slăbiți mai repede și mai bine decât seara. În plus, sarcina pe inimă ghidează toate procesele interne și ajută la înveselire.

Dacă aveți o boală gravă, în special inima, consultați un specialist. El oferă recomandări pentru alegerea și efectuarea exercițiilor de slăbire.

Gradul de stres din orele de dimineață și seara este diferit. În prima jumătate a zilei intensitatea activităților sportive ar trebui să fie scăzută, iar în a doua jumătate a zilei - mai mare.

Dieta înainte și după

Despre faptul că o dietă echilibrată fără produse dăunătoare afectează 70% sănătatea și cifra, spuneți fiecărui antrenor.

În ceea ce privește funcțiile mesei înainte de antrenament, atunci regula de bază - plină de „încărcătură” de proteine, fibre și carbohidrați complecși. O masă vă costă mai puțin de o oră înainte de a vă antrena. La începutul antrenamentului ar trebui să aveți un sentiment moderat de sațietate.

Imediat după antrenament este mai bine să mănânci fructe proaspete, de exemplu un măr verde. În 30-40 de minute puteți mânca alimente proteice, iar după două ore - carbohidrați complecși.

O serie de exerciții de slăbire

Oferim planul aproximativ de antrenament pentru scăderea în greutate, în care fiecare zi este destinată antrenării unui anumit grup muscular. Alternează aceste zile pentru o lucrare uniformă a zonelor cu probleme. Puteți face toate exercițiile enumerate și puteți face parte din ele dacă sunteți nou în acest sport.

Pentru lecție veți avea nevoie de:

• Sticlă de apă proaspătă;
• Saltea de fitness;
• Îmbrăcăminte și încălțăminte sport;
• Gantere sau mijloace de cântărire pentru mâini și picioare.

Un antrenament este de 45-60 de minute.

Acest complex se datorează strângerii și dezvoltării gastrocnemiei și a gluteului. O atenție deosebită este acordată zonelor problematice - în interiorul coapselor, „pantalonii” și feselor.

Stai lângă perete, ridică-ți șosetele. Ridicați piciorul stâng mișcându-vă puțin în lateral și trăgând șoseta, celălalt picior sprijinindu-se pe șosetă. Oamenii care lucrează fac un leagăn în lateral, țineți-l în sus pentru câteva secunde, apoi coborâți încet.

Un total de 20 de repetări pe picior cu 2 gâturi.

Poziția inițială - pe perete, pe vârfuri. Ridică piciorul stâng drept, trăgând șoseta spre tine. Luați piciorul de lucru înapoi la o tensiune în fese, țineți în aer câteva secunde înapoi la poziția de pornire. Carcasă netedă, nu vă aplecați înainte.

Un total de 20 de repetări pe picior cu 2 gâturi.

Ascensiunile picioarelor în sus cu focalizarea

Luați poziția genunchiului loktevoe, spatele este neted, privirea îndreptată spre podea. Puneți greutatea pe piciorul stâng, trageți șoseta și ridicați-vă atât de sus de pe podea, menținând o poziție nivelată. Țineți piciorul câteva secunde și coborâți în jos, fără a atinge genunchii de podea. Ca mijloc de cântărire, puteți folosi o ganteră mică - 1-2 kg, manșetă pentru cântărire sau sticla de apă care vă va ține pe jos.

Un total de 20 de ori pe fiecare picior 2 abordări.

Ascensiunile picioarelor în direcția centrului de greutate

Poziția de plecare ca în exercițiul anterior. Abia acum nu ridici piciorul în sus, ci în lateral. De asemenea, puteți adăuga greutate suplimentară pentru complicații.

Doar de 15 ori pe fiecare picior 2 abordări.

Cu spatele lipit de perete, distanța dintre picioare nu depășește 5-10 inci. Corpul inferior la coapsă paralel cu podeaua, atingându-vă spatele de perete.

Repetați exercițiul de 30 de ori.

Creșteri ale locuinței odată cu creșterea picioarelor

Așezați-vă pe spate, picioarele subțiri de perete și trageți-vă mâinile peste cap. În timp ce expiri, ridică carcasa și atinge peretele cu mâinile, ținând picioarele separate. Apoi aduceți picioarele împreună, înapoi la poziția de plecare.

Faceți exercițiul de 25 de ori.

Ghemuiți-vă în statica de pe perete

Cu spatele sprijinit de perete și mișcat în poziția genuflexiv, astfel încât unghiul din genunchi să fie drept, omoplații presați strâns de perete, cu un picior deasupra celuilalt. Rămâneți în această poziție cu picioarele pe un picior timp de 30-40 de secunde, apoi odihniți-vă pe celălalt pentru aceeași perioadă de timp.

Efectuați un exercițiu, asigurându-vă că genunchii sunt paraleli cu pașii și nu de pe șosete, mențineți spatele drept. Ghemuiți-vă în poziția „plie” și, pe măsură ce urcați, faceți un mic salt pe ambele picioare. Pe măsură ce inspirați, coborâți coapsa astfel încât să fie paralelă cu podeaua. După salt, aterizați cu genunchii îndoiți.

Numărul de repetări - de 15 ori.

Ridică picioarele cu alții încrucișați

Luați o poziție întinsă pe lateral, ridicați cotul. Piciorul superior pe care îl apleci la genunchi și îl pui în fața piciorului inferior pe picior, îți poate ține mâna. Ridicați piciorul inferior cât mai sus posibil, simțiți cum funcționează suprafața interioară a coapselor. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Faceți exerciții de 15 ori pe fiecare picior, doar - 3 abordări.

Înclinați carcasa înapoi cu genunchii

Stai în genunchi cu mâinile în fața ta și postura corpului în poziție orizontală. Puteți înclina carcasa înapoi cât mai mult posibil fără a vă arcuia partea inferioară a spatelui. Repetați exercițiul de 15 ori 2 abordări.

Din poziție în picioare, picioarele aduse laolaltă, înclină carcasa în jos și încearcă să aduci palmele pe podea, ține-le timp de 5-10 secunde, apoi ridică încet carcasa în sus.

Pentru a menține burtica încordată, merită să acordați atenție tuturor părților presei. Exercițiile sunt pentru prelucrarea oblicelor, abdominale drepte și inferioare.

Culcați-vă pe spate, îndoiți picioarele, lăsați-vă picioarele pe pământ, puneți mâinile după gât. Ridicați alternativ și răsuciți trunchiul în direcții diferite, trăgând coatele spre genunchiul opus. Faceți exercițiul încet, fără a smuci.

Faceți 15-20 de repetări pe fiecare parte, doar - 2 abordări.

Poziționați la fel ca în exercițiul anterior. Efectuați urcări directe ale incintei.

Doar - 30 de repetări pe 2 abordări.

Stai în bara laterală

Culcați-vă de partea voastră, ridicați mâna corectată, ridicați șoldurile de pe podea, picioarele împreună. Tube în această poziție a convenit timpul. Apoi schimbați mâinile și repetați același lucru pe cealaltă parte.

Timp - 30 secunde până la 2 minute.

Poziția de culcare, mâinile la cusături, picioarele întinse. Prin tensionarea mușchilor abdominali ridicați încet picioarele și pelvisul în sus, punând greutatea pe omoplați ca și cum ați dori să ieșiți în „lumânare”. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil de pe podea; rămâneți în această poziție câteva secunde după ce ați revenit la poziția inițială.

Un total de 20 de ori 2 abordări.

Poziția de plecare similară celei anterioare. Alternativ, într-un ritm rapid, ridicați picioarele la 30 de grade folosind mușchii abdominali, corpul ridicat. Nu îndoiți coloana lombară și nu o trageți înapoi în timp ce faceți exercițiile.

Doar de 15 ori pe picior la 2 abordări.

Întindeți-vă pe spate cu mâinile în spatele capului și ridicați carcasa de pe podea. Alternativ, trageți cotul drept spre genunchiul stâng și invers. Piciorul liber este drept și paralel cu podeaua. Nu apăsați bărbia pe piept și nu strângeți mușchii gâtului.

Schimbarea picioarelor se efectuează de 15 ori, doar - 2 abordări.

Așezându-vă pe fese, ridicați picioarele direct de pe podea, trăgând mâinile în față. Țineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Respirația este calmă și spatele neted. Încercați să întindeți presa la maximum, menținându-vă echilibrul.

Trageți picioarele până la piept

Din ridicarea orizontală din palma mâinilor, mâinile îndoite în coate, vițeii în suspensie și paralele cu solul. Corpul inferior și în același timp îndreptați-vă picioarele. În timp ce ridicați corpul, îndoiți picioarele spre genunchi și trageți spre piept. Repetați exercițiul de 15-20 de ori.

Întins pe spate, ridică-ți picioarele aplatizate drept împreună. Scufundați succesiv mai întâi la dreapta, apoi la stânga, având grijă să nu întoarceți carcasa. Repetați de 15 ori.

Poziția inițială - arcul pe brațele drepte, spatele neted, stomacul retras, coroana îndreptată înainte. Pe măsură ce expiri, trageți genunchiul drept spre piept și, în timp ce inspirați, reveniți la poziția inițială.

Întoarceți-vă înapoi pe stomac, susțineți-vă pe brațe direct cu palmele pe podea. Uită-te în tavan, mâinile sunt sub piept. Ridicând ușor carcasa deasupra podelei, va trebui să vă aplecați deasupra spatelui și să simțiți tensiunea mușchilor abdominali.

Idealul fiecărei fete este un piept încovoiat și brațe subțiri. Menținerea acestei zone în formă va ajuta la astfel de exerciții.

Mergeți la perete, ciupiți-vă picioarele și folosiți-vă mâinile pentru a vă sprijini pe perete. Și-a mutat greutatea pe vârfuri, a pus mâinile puțin mai largi decât umerii și a începe flotări. Spatele, gâtul și picioarele sunt netede și nemișcate, doar mâinile folosite.

Flotări de la suprafață cu ridicarea picioarelor

Alegeți o suprafață plană, stabilă - masă, scaun, platformă sportivă și începeți cu PUSH-UPS. Cad în jos, ridicând alternativ unul dintre picioare în sus.

Schimbarea mâinilor cu gantere

Întins pe podea, ia o ganteră mică. Ridicați și coborâți alternativ mâna fără a atinge solul. Viteza schimbării mâinilor trebuie să se potrivească în mod necesar cu ritmul respirației.

Rulați de 15 ori, doar - 2 abordări.

Presă franceză pe bancă

Luați o ganteră în ambele mâini, aduceți-o peste cap și pliați-o în spatele capului, apoi hai să o facem din nou. Vă puteți așeza și sta în picioare.

Numărul de repetări - de 20 de ori.

Alternativ, buclele de concentrație a ramurilor în picioare

Din poziția de lovitură pe fiecare picior, susține-te îndoit la cot, mâna pe genunchi. Aduceți cealaltă mână în sus cu gantera, lăsați-o și scoateți genunchiul. Gantere în creștere, omoplați pliabili împreună.

Numai - 15-20 de repetări pe fiecare mână.

Ridică mâinile întinse cu gantere

Întins pe spate, apăsați omoplații pe podea, ridicați o halteră și apăsați. Ținând ganterele, ridicați brațele deasupra pieptului, țineți punctul de sus și mutați încet brațele înapoi în poziția inițială.

Repetați acest lucru doar de 15 ori.

Luați ganterele în mâini. Îndoiți coatele în mod sincron fără a le pune în fața corpului.

Ridicați încet și, în același timp, mâinile cu gantere în lateral.

Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Strângeți-vă mâinile în spatele lui în încuietoare: mâna dreaptă jos, stânga sus. Încercați la maxim cu mâinile să vă întindeți mușchii. Țineți poziția timp de cel puțin 5 secunde. Schimbă mâna.

Pentru a dezvolta mușchii, diafragma, inima și, de asemenea, curăța grăsimea corporală, este necesar un antrenament activ. Timpul total pentru fiecare tip de antrenament cardio de la 15 la 40 de minute.

Puteți alege ceea ce preferați:

• Alergând pe loc/bandă de alergat/pe stradă. Pentru eficiența alergării alternative cu o ridicare ridicată a șoldului și a alergării cu mișcări în partea inferioară a piciorului.
• Ciclism/ergometru.
• Sari de frânghie sau fără tine. Aici porniți saltul versatil: încrucișat, clasic mai întâi, cu cea mai înaltă ridicare a genunchilor.
• Orice exercițiu fără greutate suplimentară, efectuat într-un ritm rapid - de exemplu, fitness aerobic sau sistemul Tabata.

---