Antrenament picioare IFBB Culturist clasic Noah Risch
Picioare de Noah Risch - Campion german german de clasic culturism 2017
Deoarece mulți oameni sunt interesați de modul în care mi-am construit picioarele de-a lungul anilor, îți voi oferi experiențele, exercițiile, sfaturile și multe altele pentru tine. În primul rând, trebuie spus că nu există mari secrete când vine vorba de antrenamentul picioarelor. De asemenea, nu am inventat exerciții noi și nu fac genuflexiuni de fitness pentru fitness hipster (un pic de distracție trebuie să fie).
Cred că ar trebui să fie clar pentru toată lumea că trei seturi de extensii ale picioarelor și trei seturi de bucle ale picioarelor nu construiesc picioare brute. Destul de amuzant, așa-numita „Legday” arată așa pentru mulți. Și apoi se întreabă de ce nu au picioare. Ar fi frumos dacă ar fi suficiente două exerciții.
Prin urmare, acest articol este destinat și sportivilor care sunt serioși în ceea ce privește antrenamentul și care sunt dispuși să sufere pentru a obține picioare bune, deoarece, după cum știți, antrenamentul eficient al picioarelor este asociat cu durerea. Mă antrenez întotdeauna după antrenamentul de volum și îmi place să am diferite exerciții în planul meu.
Antrenamentul meu personal pentru picioare:
Anul trecut am antrenat cvadricepsul și hamstrings împreună și am fost adesea în studio pentru picioare timp de peste trei ore. De aceea mi-am împărțit antrenamentul la picioare anul acesta. Spuneți o zi cu accent pe cvadriceps și o zi cu accent pe jambiere și glute pentru a aduce picioarele la un nou nivel, ceea ce cred că a făcut destul de bine.
- Antrenament 1 - Antrenament Quadriceps:
1. Apăsați piciorul 100 de repetări
Primul exercițiu este asociat cu durerea infernală. Scopul este de a face 100 de repetări la un moment dat cu o greutate. Nu este permisă închiderea diapozitivului (apăsarea piciorului). Este permisă o scurtă pauză în partea de sus. Exercițiul nu s-a terminat până când nu s-au atins cele 100 de repetări. Acesta a fost primul exercițiu și crede-mă, după aceea îți vei simți picioarele. (Câtă greutate aveți nevoie pentru ca fiecare să afle individual pentru ei înșiși)
2. Hackenschmitt ghemuit pe Hammer Strength
Aici cobor la 90 de grade și țin tensiunea izometrică timp de două secunde și apoi urc în tensiune concentrică. Scopul este să așezi greutatea doar pe cvadriceps și să le izolezi cât mai mult posibil. Fac patru seturi de douăsprezece repetări ale acestui lucru
3. Squats
Clasicul. Mai întâi fac patru seturi cu greutatea mea de lucru (8-12 repetări), apoi reduc greutatea cu 20 de kilograme și fac alte patru seturi
4. Hackenschmitt la Panatta
Pentru acest exercițiu, am picioarele foarte apropiate pentru a viza cvadricepsul exterior (vastus lateralis). Din nou, se execută patru seturi și apoi fac trei până la patru picături până când nu mai există greutate pe mașină.
5. Squats bulgari împărțiți la Smith Machine
Patru seturi de douăsprezece repetări urmate de picături până când numai bara rămâne fără greutate. Acest exercițiu lucrează foarte bine mușchii cvadriceps și gluteus.
6. Extinderea picioarelor
Acest exercițiu vă oferă restul cvadricepsului și este folosit pentru a epuiza complet din nou mușchiul. Este, de asemenea, singurul exercițiu care vă permite să izolați cvadricepsul. Acum nu mai este nevoie de greutate. Fac patru seturi de douăsprezece repetări și apoi scap seturi până la ultimul disc de greutate până când mușchiul este complet epuizat.
- Antrenamentul 2 - hamstrings/glutes
- Bucle pentru picioare
4 seturi de 12 repetări
Picioare drepte cu gantere deadlift
4 seturi de 12 repetări
Picioarele cu gantere se buclează în timp ce stați întinsă pe un saltea de dormit
4 seturi de 12 repetări
Așezat hamstrings
4 seturi de 12 repetări
Mașină gluteus în picioare
4 seturi de 12 repetări
Mașina Gluteus s-a aplecat înainte
4 seturi de 12 repetări
Mașină de aducție
4 seturi de 12 repetări plus picături până la ultima felie
4 seturi de 12 repetări plus picături până la ultima felie
Aspectul mental al antrenamentului picioarelor
Antrenamentul picioarelor nu numai că cere totul din punct de vedere fizic, ci și mental. Trebuie să fii de acord cu tine însuți că ești dispus să te pui într-o durere infernală. Antrenamentul picioarelor este foarte simplu, încercați să îndurați cât de multă durere puteți. (Aceasta înseamnă, desigur, dureri musculare, fără risc de dureri articulare sau leziuni)
Intru în interiorul fiecărei propoziții și mă pregătesc mental. Un ritual, de exemplu, este că numără mereu până la 18 înainte de o sentință (odată era numărul meu norocos în fotbal cu echipa națională). Din păcate, văd în sala de sport o mulțime de oameni care se antrenează doar cu jumătate de gură și fără concentrare. Nu vor avea niciodată picioare bune, vă pot spune asta acum.
Pentru mine este cazul că uneori mi-e frică de ziua picioarelor, pentru că știu că trebuie să mă împing la limită și să suport durerea. Cu toate acestea, după antrenament, mă simt întotdeauna super împlinit și sunt fericit că am terminat antrenamentul.
Progresie și documentare în antrenamentul picioarelor
Cred că este foarte important să-mi documentez pregătirea, adică să o notez. Fac asta de ani de zile pentru a avea o imagine de ansamblu asupra faptului dacă mă îmbunătățesc și fac progrese. Progresia este esențialul în culturism. Progresia este posibilă în mai multe moduri, cum ar fi mai multe repetări, pauze mai scurte, mai multă greutate, o execuție mai bună etc.
Notați-vă exercițiile și repetările și încercați să măriți fiecare antrenament (o repetare în plus pe exercițiu este deja un progres bun!).
Dacă stagnați, vă pot recomanda să schimbați exercițiile sau o periodizare precum să facă antrenamentul de capilarizare pentru a stabili noi stimuli.
Exercitați partea din spate a picioarelor!
Majoritatea neglijează hamstrii și mai ales fesierii. Trebuie să antrenezi acești doi mușchi dacă vrei să te străduiești să găsești mușchii complet ai picioarelor. Îți oferă piciorului un aspect complet. (Efect 3D)
Pentru bărbați: Nu vă fie teamă să folosiți așa-numitele mașini pentru femei (fese, adductori, răpitori). Gluteul (fundul) este un mușchi foarte mare. În consecință, aveți nevoie de multă masă musculară dacă doriți să aveți un vagabond după dietă. Pentru mulți oameni, la sfârșitul dietei, aproape că nu mai există gluteus când grăsimea a dispărut, deoarece pur și simplu nu există suficient mușchi sub stratul de grăsime.
Variație/intensitate în antrenamentul picioarelor
Aduceți variații în antrenament. Nu faceți același antrenament timp de un an, ci pur și simplu comutați exercițiile și numărul de repetări. Mușchii picioarelor constau dintr-o mare varietate de fibre musculare care răspund diferit la repetări. În consecință, vă recomand să încercați o mulțime de exerciții, mașini și intervale de rep, pentru a dezvolta mușchii complet ai picioarelor.
genetică
După cum probabil știți cu toții, genetica joacă un rol foarte important în culturism. Cred că am o genetică destul de bună când vine vorba de mușchii picioarelor. În ceea ce privește dungile din gluteus, distribuția fibrelor joacă un rol major și determină dacă sunt sau nu vizibile după dietă. Exemplu: Roman Fritz are dungi foarte adânci în gluteus, Ronny Rockel aproape nici unul. Din păcate, nu există exerciții de magie care să poată influența acest lucru. Cu toate acestea, în dietă, puteți obține ultimele detalii pe Stairmaster și puteți face diferite exerciții fesiere, așa cum am menționat mai sus. Este important să vă antrenați fundul în afara sezonului, deoarece acolo vă construiți masa. Începând spre sfârșitul dietei nu va fi prea bine. Bazele formei tale de concurență sunt puse în construcție/off-season.
Este clar că nu toată lumea poate obține aceleași picioare ca mine, dar nu vă folosiți niciodată genetica ca scuză pentru a nu vă antrena picioarele sau pentru a le antrena pe jumătate. Oricine poate construi mușchi și obține cele mai bune rezultate din sine.
Viței
Pentru vițeii, întotdeauna fac două exerciții la sfârșitul antrenamentului de cvadriceps sau de hamstring. Vițelul crește în picioare și vițelul crește în timp ce stă. Uneori dificil cu mai puține repetări, alteori mai ușor cu multe repetări. Este recomandat să faceți viței la începutul antrenamentului, atunci când sunteți încă proaspeți și motivați. După părerea mea, îți poți antrena gambele în fiecare zi. (Utilizați acest mușchi în fiecare zi) Vițeii sunt considerați muschiul genetic prin excelență și mulți îl folosesc ca o scuză pentru a nu-i exercita. Dar chiar și aici sunt de părere că toată lumea poate construi viței. Trebuie doar să încerci lucrurile și să fii capabil/dispus să suporti durerea.
Sfaturi pentru începători
Pentru un începător (timp de antrenament mai mic de doi ani) v-aș sfătui să învățați mai întâi un exercițiu curat și să învățați o ghemuit curat cât mai curând posibil. Pentru mine este exercițiul regelui și folosește aproape întreaga zonă a piciorului și, prin urmare, este ideal pentru începători. În plus, nu aș conduce prea mult volum și totuși îmi voi antrena cvadricepsul și ischișorii împreună. Aflați cum să faceți exercițiul și încercați să vă creșteți greutatea în fiecare săptămână, în timp ce faceți același lucru corect.
Întinderea înainte și după antrenamentul picioarelor
Cred că întinderea este foarte importantă. Mă întind scurt înainte de fiecare antrenament la picioare și puțin mai mult după antrenament la picioare. Acest lucru este important pentru regenerare și flexibilitate. De când fac asta, am coborât mult mai adânc pe genuflexiuni și, de asemenea, îmi oferă o senzație musculară mai bună, cred. De asemenea, previne scurtarea și rigidizarea mușchilor. Scopul meu este să gestionez un act de echilibrare complet la un moment dat. Antrenamentul pentru mobilitate cu Blackroll este, de asemenea, foarte bun. Recunosc că nu am făcut acest lucru des pentru că, desigur, consumă mult timp.
Câteva cuvinte despre nutriție
Din propria mea experiență, vă recomand să aveți stomacul gol înainte de antrenamentul picioarelor, adică ultima masă ar trebui să fie în urmă cu aproximativ 2-3 ore.
Cu puțin timp înainte de antrenamentul picioarelor, folosesc 5 g creatină monohidrat și 10 g L-arginină plus 10 g L-citrulină malat. După antrenament, este necesar să obțineți mușchii cu proteine rapide, aminoacizi liberi și carbohidrați cât mai curând posibil. Prin urmare, shake-ul meu după antrenament constă din 50 g izolat de proteine din zer, 10 g L-glutamină și 40 g pulbere de maltodextrină.
În timp ce unii culturisti fac naveta cu caloriile, aportul de calorii este întotdeauna același pentru mine, indiferent dacă este o zi de antrenament sau o zi neîntrenată. În extrasezon, singurul lucru care nu cred atât de strict în ceea ce privește caloriile este în weekend. De obicei se mănâncă după dispoziție.
Ultimul cuvânt pe antrenamentul piciorului meu
Sper că ți-a plăcut articolul și ai luat ceva cu tine. Nu vreau să spun că acesta este planul perfect de antrenament. Toți suntem individuali. Ceea ce funcționează pentru unul nu trebuie neapărat să funcționeze pentru celălalt. Vă sfătuiesc să experimentați și să încercați totul. M-am descurcat bine cu acest program anul acesta. Poate aș fi putut obține și mai mult dintr-o altă sesiune de antrenament. Nu se știe. Testarea este mai presus de studiu. Cu siguranță voi încerca din nou lucruri noi în următorul meu off-season, deoarece scopul meu este să-mi aduc picioarele la un nou nivel. În general, totuși, pot spune că nu faceți nimic greșit niciodată cu exerciții precum genuflexiuni, extensii de picioare, prese de picioare, Hackenschmitt, variante de curl pentru picioare și formează baza unui antrenament bun pentru picioare.
Aștept cu nerăbdare feedbackul dvs. Sunteți binevenit să-mi scrieți și să-mi spuneți cum ați găsit instruirea sau dacă am putut să vă ajut cu articolul.
Dacă doriți să urmați în continuare calea mea, mă puteți urmări sub Noah Risch pe Instagram sau pe pagina mea de Facebook.