Antrenament piramidal - plan de antrenament de 12 săptămâni
Informații despre formarea piramidei pentru începători până la avansați
În culturism, antrenamentul piramidal este unul dintre cele mai populare tipuri de antrenament. În acest articol vom analiza diferitele tipuri de formare piramidală și vă vom arăta avantajele și dezavantajele acestora. Vă vom arăta, de asemenea, un plan de formare piramidică foarte eficient pentru cursanții avansați.
Ce este mai exact antrenamentul piramidei?
Spre deosebire de antrenamentul normal, antrenamentul piramidal utilizează diferite greutăți în diferitele seturi de antrenament. În versiunea clasică, mai multe seturi sunt de obicei efectuate cu același număr de repetări și cu aceeași greutate. Pe de altă parte, în antrenamentul piramidal, aveți șansa de a varia semnificativ greutățile și repetițiile!
Practic, există două forme de formare a piramidei, piramida ascendentă și piramida descendentă. Piramida ascendentă începe cu greutăți mai mici și mai multe repetări după efectuarea unui set de încălzire. Acum creșteți de la set la set în direcția seturilor de lucru din ce în ce mai dificile, care, în funcție de intensitatea antrenamentului, pot fi comparate cu un set maxim corect la final. Un antrenament piramidal nu trebuie neapărat să fie echivalat cu un antrenament maxim de forță, deși poate fi folosit pentru acest lucru.
Mulți se plâng că formarea normală a volumului nu oferă suficiente stimuli cuprinzători și variați. Critica vine din faptul că aceeași greutate este adesea utilizată în mai multe seturi cu repetări mari. Mușchii se ard cu această procedură, dar nu trebuie neapărat setat un stimul mare pentru fiecare utilizator, deoarece această procedură înseamnă, de asemenea, că trebuie să rămâi cu mult sub greutatea maximă. Reprezentanții antrenamentului piramidal, pe de altă parte, își păstrează forța pentru a stabili un stimul de antrenament foarte puternic în ultimele câteva propoziții.
Piramida inversată folosește și mai mult acest efect. Aici este exact invers, decât cu piramida ascendentă. După un set de încălzire, urmează imediat cel mai greu set de antrenament. Apoi, greutatea este redusă. Piramida inversă are avantajul că setați imediat cel mai mare stimul de construcție musculară la început, deoarece începeți cu o greutate extrem de grea. Pe de altă parte, cu piramida ascendentă, se poate întâmpla ca, din cauza seturilor anterioare, să fiți deja atât de lovit încât un set de antrenament cu aceeași greutate ca și cu piramida inversă sau descendentă să nu mai fie posibil.
Care piramidă este acum potrivită pentru obiectivul meu de antrenament?
Ambele piramide au avantajele lor. În cele din urmă, trebuie să aflați singuri care dintre cele două forme piramidale vi se potrivește mai bine. Piramida inversată este potrivită în special pentru culturisti care răspund deosebit de bine la greutăți ridicate și puține repetări. De cele mai multe ori, câștigătorii greu se înțeleg mai bine cu piramida inversată decât cu piramida ascendentă. Acest lucru se datorează faptului că mulți câștigători dificili au doar rezerve de energie limitate. Ați putea spune, de asemenea, că piramida inversată funcționează deosebit de bine pentru oricine a constatat că are o mulțime de fibre FT în testul individual de volum. Cu un hardgainer s-ar putea întâmpla altfel să nu reușească cu mult sub greutatea sa reală de antrenament, deoarece primele seturi „de fapt” simple deja au obosit extrem de mult fibrele fără a declanșa vreun stimul real de construcție musculară. Dimpotrivă, cu această abordare, stimulul mare este stabilit imediat la început și apoi greutatea este redusă.
Cu piramida inversată, trebuie să vă asigurați că v-ați încălzit suficient și suficient în prealabil pentru a preveni rănirea.
În practică, nu există un consens asupra faptului dacă piramida ascendentă sau ascendentă este mai eficientă. Acest lucru este cel mai probabil deoarece fiecare exercițiator reacționează diferit la aceste două abordări. Deci, în opinia noastră, nu există nimic mai bun sau rău aici.
Avantajele antrenamentului piramidal
Dacă este utilizat corect, antrenamentul piramidal poate duce la o construcție musculară mai puternică decât antrenamentul volumului normal. Mai ales atunci când ați ajuns la un platou în timpul antrenamentului normal, este recomandabil să treceți la un alt antrenament, cum ar fi antrenamentul piramidal. Un alt avantaj al piramidei este că sunt combinate diferite intervale de greutate. Antrenamentul piramidal nu este, de asemenea, un sistem rigid, dar poate fi proiectat de către utilizator însuși, astfel încât să fie un z. B. avantajele antrenamentului la hipertrofie și antrenament maxim de forță combinate.
Pregătirea piramidei în practică
Piramida ascendentă și descendentă
În cele ce urmează am dori să vă prezentăm cele mai comune două variante ale piramidei.
Vă rugăm să rețineți că numărul de repetări sunt doar exemple. Puteți, desigur, să variați liber și să vedeți singur ce piramidă funcționează cel mai bine pentru dvs. Mai mult, probabil ați observat că nu am notat nicio informație despre greutate sau procentaj după repetări. Acest lucru se datorează faptului că fiecare sportiv de fitness are o structură diferită a fibrelor. Deci, după o mică experimentare, trebuie să aflați singur în ce măsură trebuie să reglați greutatea pentru a obține numărul solicitat de repetări.
Obțineți cel mai mare beneficiu din piramidă dacă aveți cunoștințe despre structura internă a fibrelor. Am conceput pregătirea noastră individuală de volum în special pentru aceasta, pe care o puteți găsi la următorul link:
Cunoștințele din acest articol vă pot ajuta să aflați câte seturi de antrenament sunt optime pentru dvs. și dacă piramida ascendentă sau inversată este o opțiune pentru dvs.
Dacă aveți doar un sistem nervos slab și, în general, puteți obține multă forță în primele câteva propoziții, dar performanța dvs. scade rapid, atunci ar trebui să vă bazați pe piramida inversată, pe care vi-o vom prezenta mai jos.
O altă formă a sistemului piramidal este așa-numita piramidă dublă, care este o combinație a piramidei ascendente și inversate.
În practică, dubla piramidă cu accent pe construirea mușchilor ar putea arăta astfel:
Exemplu de piramidă dublă:
Primul set: 15 repetări
Setul 2: 12 repetări
Setul 3: 8 repetări
Setul 4: 12 repetări
Setul 5: 15 repetări