Antrenament Sixpack - exerciții, nutriție pentru mușchii abdominali
Construiți abdomene ferme și dure cu antrenamentul potrivit pentru șase pachete și dieta potrivită.
Mania de fitness în Germania este neîntreruptă și se poate presupune că această tendință va continua pentru o vreme. Cu cât sunteți mai bine pregătiți și mai în formă, cu atât șansele pe care le aveți la locul de muncă, relație etc. Pelvisul dvs. ar trebui, prin urmare, să cedeze din ce în ce mai mult unui pachet de șase drăguț, adică mușchilor abdominali perfect definiți.
Pe de altă parte, suntem enervați de o mulțime de reclame prost realizate, cu mașini de antrenament cu șase pachete de multe ori mai puțin utile. Ok, știm cu toții că Chuck Norris a devenit cel mai dur om din lume doar datorită „Total Gym”. 😉
Problema cu câteva mașini cu șase pachete care funcționează este că la un moment dat nu mai dezvoltă mușchii abdominali. La fel ca orice alt mușchi, pachetul de șase trebuie să fie construit continuu - munca depusă se bazează pe munca ulterioară - asta este, doar un singur exercițiu nu este suficient.
O gamă largă de exerciții intensive cu șase pachete, o dietă sănătoasă și un antrenament cardio sau interval optim este calea spre succes. Chiar dacă, din motive genetice, nu toată lumea va atinge tipicul „6”, un stomac plat și ferm este posibil pentru toată lumea.
Am creat un antrenament cu șase pachete pe care îl puteți folosi pentru a construi mușchi abdominali sexy. Funcționează toate părțile mușchilor abdominali. Veți vedea succesul!
Construirea mușchilor abdominali
Când se vorbește despre „șase pachete”, se înțelege în general rectus abdominis - mușchiul drept abdominal este un mușchi lung cu 6 pachete musculare. Cu el vă puteți îndoi partea superioară a corpului înainte. Merge de la bazin până la piept.
Mușchii abdominali laterali - obliquus externus - sunt, de asemenea, foarte sexy. Cu ele, corpul superior poate fi îndoit în lateral sau îndreptat din nou.
Mușchii abdominali interni, obliquus internus, nu sunt vizibili. Permit rotirea corpului superior.
Abdominalul transvers este a patra parte a mușchilor abdominali. Aceasta se află sub oblicul intern. Își apasă stomacul împreună.
În general, toate zonele musculare funcționează întotdeauna împreună. Ca și în cazul altor grupe musculare, părțile individuale pot fi mai mult sau mai puțin izolate.
De exemplu, abdomenele inferioare lucrează mai mult atunci când ridici bazinul, în timp ce abdomenele superioare lucrează mai greu atunci când îți rostogolești corpul.
Mușchii abdominali laterali funcționează atunci când trunchiul este îndoit în lateral sau când, culcat pe spate, umărul stâng este adus la genunchiul drept (și invers).
Bazele antrenamentului cu șase pachete
Momentul ideal pentru antrenamentul muscular abdominal
Practic, antrenamentul este cel mai eficient în primele ore ale dimineții. Producția de testosteron este cea mai mare. În timpul zilei, nivelul hormonilor scade. De asemenea, ești bine odihnit și nu ești epuizat de la serviciu sau de la școală.
Mușchii abdominali trebuie antrenați la fel de intens ca și restul corpului. Prin urmare, ar avea sens dacă mușchii abdominali ar avea propria lor zi de antrenament. Avantajul este că poți face majoritatea exercițiilor de mușchi abdominal acasă, ceea ce îți salvează o vizită la studio. Dacă antrenamentul cu șase pachete nu este posibil într-o zi liberă, trebuie să vă gândiți la modul în care puteți combina cel mai bine antrenamentul cu un alt grup muscular. Cu ce altă grupă musculară împreună, înainte sau după cealaltă grupă musculară? După o zi grea de antrenament, veți avea probleme cu obținerea intensității de care aveți nevoie. Prin urmare, aș recomanda antrenarea abdominalelor înaintea celuilalt grup muscular. În mod ideal, într-o sesiune cu un grup muscular mic, cum ar fi tricepsul, bicepsul sau umerii. Dacă ai doar un grup muscular mare, aș alege ziua pieptului, întrucât ziua din spate cu impasuri și exercițiile de canotaj, precum și ziua picioarelor cu genuflexiuni sunt mult mai grele. Dar aici fiecare trebuie să decidă singuri ce le convine mai bine.
Cât de des ar trebui să te antrenezi pentru pachetul de șase?
Apăsați/derulați podeaua cu bara
La fel ca toți ceilalți mușchi, mușchii abdominali nu cresc în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul recuperării. Antrenamentul trebuie să fie cât mai greu și pauzele cât mai relaxante. Mușchilor abdominali trebuie să li se administreze cel puțin 2 zile pentru a se reface înainte de a putea fi antrenați din nou. Antrenamentul mușchilor abdominali în fiecare unitate nu este recomandat, doar pentru că mușchii abdominali funcționează împreună în multe exerciții, cum ar fi genuflexiuni, deadlifts, canotaj etc. 1-2 abs pe săptămână este ideal.
Intensitate pentru antrenamentul dvs. cu șase pachete
Fără suficientă intensitate, nici un mușchi nu crește, acest lucru se aplică și mușchilor abdominali. Derularea repetărilor nesfârșite este mai mult o pierdere de timp decât un exercițiu util. De asemenea, puteți lucra pe stomac cu tehnici de intensitate, cum ar fi superseturi, propoziții de slăbire etc. În majoritatea cazurilor, este chiar suficient dacă faceți exercițiul încet și mențineți scurt tensiunea în cea mai mare contracție. Când scârțâiești, poți pur și simplu să respiri profund cu cea mai mare tensiune. Este important ca intensitatea să fie crescută continuu, de ex. cu greutate suplimentară sau exerciții fizice mai grele.
Exerciții cu șase pachete
Crunch - apăsarea stomacului în timp ce îngenunchează pe blocul înalt
Antrenamentul nostru cu șase pachete funcționează în întregime cu superseturi. Superseturile sunt una dintre cele mai bune tehnici de intensitate în antrenamentul cu greutăți. Ele constau întotdeauna din 2 exerciții care se desfășoară unul după altul fără pauză. Doar când ambele exerciții au fost finalizate, există o pauză în propoziții.
Puteți face exerciții pentru unul și același grup muscular sau pentru 2 grupe musculare diferite.
Primul set ar trebui să facă strălucirea mușchilor abdominali, al doilea set ar trebui să-i facă să ardă. Seturile triple, care constau din trei exerciții diferite, sunt și mai intense. Acestea pot înlocui superseturile, dacă este necesar.
În fiecare unitate vor exista exerciții pentru fiecare zonă a mușchilor abdominali, pentru a realiza o dezvoltare echilibrată.
Împărțim mușchii abdominali în următoarele trei zone pentru antrenamentul nostru cu șase pachete:
Abs superioare
Abs inferioare
Mușchii abdominali laterali
Se completează câte 3 superseturi formate din câte 2 exerciții pe zonă - în total 9 superseturi.
Exemplu de mușchi abdominali superiori:
Superseturi 3 × 2
Superset 1:
Exercițiul 1 și imediat exercițiul 2 fără pauză
Pauză în propoziție
Superset 2:
Exercițiul 1 și imediat exercițiul 2 fără pauză
Pauză în propoziție
Superset 3:
Exercițiul 1 și imediat exercițiul 2 fără pauză
Rupeți și treceți la următoarea zonă a mușchilor abdominali cu 3 × 2 superseturi fiecare.
Repetițiile sunt cuprinse între 10 și 25 - în funcție de intensitatea exercițiului.
Pauze în propoziții
Pauzele din propoziții ar trebui să fie cât mai scurte posibil. De îndată ce circulația și-a revenit, trece la runda următoare. Așadar, nu luați niciodată mai multe pauze decât aveți cu adevărat nevoie.
Începătorii încep cu 3 minute, utilizatorii avansați ar trebui să treacă cu o pauză de un minut.
Ordinea exercițiilor
În principiu, puteți determina singur comanda. Cu toate acestea, este recomandabil să începeți cu exercițiile intensive de coordonare și exercițiile cu greutate suplimentară.
Mușchii abdominali inferiori trebuie antrenați și înaintea mușchilor abdominali superiori și laterali.
Schimbați exercițiile în mod regulat, astfel încât stimulii noi să fie întotdeauna stabiliți și corpul să nu se obișnuiască cu exercițiile.
respiraţie
Inspirați la începutul exercițiului și expirați în cel mai înalt punct al contracției pentru a crește intensitatea pe mușchii abdominali.
tensiune
Strângeți ușor mușchii abdominali înainte de a începe exercițiul, astfel încât să îi puteți „simți”.
Prevenirea leziunilor
Lucrați încet, într-un mod controlat și evitați să câștigați impuls.
Încercați să vă mențineți coloana cervicală în linie cu capul și spatele.
Începătorii se concentrează în principal pe execuția exercițiului și mai puțin pe dacă repetările sunt gestionate. 10 repetări curate sunt mai intense decât 20 de repetări efectuate cu impuls.
Nu uita!
Nu uitați să pregătiți adversarul pachetului de șase - partea inferioară a spatelui. Ca și în cazul tuturor celorlalți mușchi, este foarte important să nu lăsați să apară dezechilibre pentru a evita durerile de spate.
Veți găsi o selecție largă de exerciții în secțiunea „Exerciții Sixpack și mușchi abdominali”
Alimentație adecvată
O metodă dovedită de reducere a grăsimilor este principiul cu conținut scăzut de carbohidrați. Aportul de carbohidrați și grăsimi este redus, iar cantitatea de proteine a crescut. Deoarece proteinele sunt foarte greu de convertit în grăsimi în comparație cu grăsimile și carbohidrații. Pe de altă parte, grăsimea poate fi depozitată 1: 1 în corp. În cazul carbohidraților, aproximativ 20% din energie se pierde în timpul conversiei. În cazul proteinelor, este necesară aproape atât de multă energie pentru a o transforma în grăsime pe cât o furnizează de fapt proteina. Conversia proteinelor în grăsimi este aproape imposibilă. Prin urmare, pe kg de greutate corporală, se recomandă 2-2,5g proteine pe zi.
Consumați o mulțime de mese mici pe zi pentru a vă menține metabolismul și pentru a evita senzația de foame. În plus, organismul este alimentat continuu cu proteine, ceea ce previne efectele catabolice (reducătoare ale mușchilor).
Începe dimineața cu carbohidrați cu lanț lung - de ex. cu o cereală.
La prânz, carbohidrați (orez, paste, cartofi etc.) și proteine (carne de pasăre, pește, carne de vită etc.)
Seara numai proteine - aici cele mai bune păsări de curte, pește, carne de vită, quark cu conținut scăzut de grăsimi sau cazeină.
Între gustări bogate în proteine, cum ar fi brânză, nuci, batoane de proteine etc.
Zaharul rafinat trebuie evitat în totalitate.
Calculați-vă nevoia zilnică de calorii și caloriile totale pe care le-ați consumat. Pentru a arde excesul de grăsime, deficitul dvs. caloric este de 250-500 Kcal pe zi. Începeți cu un deficit de 50-100 Kcal pe zi și creșteți acest lucru de la o săptămână la alta până când ajungeți la 250-500 Kcal. Bunăstarea ta fizică îți va mulțumi. Consumul crescut de proteine contracarează pierderile musculare datorate deficitului de calorii.
Pe lângă necesarul crescut de proteine, fluidele sunt extrem de importante. Cel puțin 2 litri pe zi trebuie beți. În zilele de antrenament, cerința crește la cel puțin 3 litri. În loc de cola și limonadă, este mai bine să folosiți apă, ceai, spritzer de mere și altele asemenea.
Un jurnal dietetic vă va sprijini.
Accelerează arderea grăsimilor
La ce folosește cel mai bun pachet de șase dacă este acoperit de un strat gros de grăsime? Dacă acesta este cazul, trebuie să vă faceți pachetul de șase vizibil schimbându-vă dieta și adăugând un deficit caloric suplimentar.
Accelerați-vă metabolismul pentru arderea mai rapidă a grăsimilor cu antrenament cardio sau antrenament pe intervale. Antrenamentul pe intervale scurte „HIIT” este deosebit de potrivit pentru aceasta, deoarece creează și un „efect post-arsură” care arde calorii suplimentare până la aproximativ o oră după antrenament.
Mergeți la un jogging de 30-60 minute de 2-3 ori pe săptămână în ziua liberă sau faceți un antrenament de 30 de minute de 2-3 ori pe săptămână. Pentru a evita ca proteina musculară să fie arsă prin antrenamentul auto, unitatea nu trebuie să dureze mai mult de 60 de minute. Înainte și după, se recomandă aminoacizii.
Pot fi luate diferite suplimente pentru arderea grăsimilor, dar nu trebuie. Deficitul de calorii și aportul de proteine de înaltă calitate sunt mai importante.
Bea multă apă. Trebuie să fie de cel puțin 2 litri pe zi. Mai bine, dar 3-5 litri.
Calculul grăsimii corporale
Aici puteți afla cum să vă calculați procentajul corporal: Calculul grăsimii corporale
Abs - Mituri
Pentru mușchii abdominali sexy trebuie să faceți sute de repetări
Este puțin probabil ca acest mit să dispară. Ca orice alt mușchi, trebuie Mușchi abdominali fii antrenat intens și intens. Cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare stimulul de creștere stabilit. Dacă mușchiul nu este provocat, nu trebuie să se adapteze, adică nici nu trebuie să crească. Deci, nu mai există repetări interminabile și intensitate ridicată!
Crunch-ul este cel mai bun exercițiu pentru abdomen
Nu există cel mai bun exercițiu. Orice exercițiu, dacă este făcut corect, poate fi foarte eficient. Crunch-ul este cu siguranță unul dintre cele mai bune exerciții pentru tine Mușchi abdominali, dar numai în combinație cu alte exerciții de mușchi abdominal puteți construi un adevărat pachet de șase. Cel mai bine este să schimbați exercițiile musculare abdominale în mod regulat. În plus față de criză, ridicările de picioare agățate, crăpătura de tragere a cablului, așezările pe bancă înclinată și criza laterală ar trebui, de asemenea, să facă parte din planul dvs. de antrenament. Puteți găsi mai multe exerciții în zona exercițiilor musculare abdominale.
Mușchii abdominali trebuie antrenați în fiecare zi
Absolut nicidecum. De asemenea Mușchi abdominali nu crește în antrenament, ci în faza de regenerare. Mușchiul trebuie „distrus” în timpul antrenamentului, astfel încât să poată fi reconstruit mai puternic în timpul recuperării. Corpul încearcă să se adapteze pentru a putea ține pasul cu următoarea fază de încărcare. În consecință, doar două sau maximum trei unități de antrenament pe săptămână au sens.
Exercițiul este suficient pentru a face vizibili mușchii abdominali
Da și nu. Cu cât este mai mare procentul de grăsime corporală, cu atât devin mai invizibile Mușchi abdominali. Dacă doriți să vă faceți pachetul de șase vizibil, trebuie să reduceți procentul de grăsime corporală. Exercițiile construiesc mușchii și ard unele grăsimi în acest proces. Dar de multe ori acest lucru nu este suficient. Dacă procentul de grăsime corporală este prea mare, doar dieta va ajuta. Un procent de grăsime corporală mai mic de 10% este ideal.
Cu exercițiile abdominale arzi grăsimea peste ea
Mușchi abdominali arde grăsime prin munca depusă, dar arderea țintită nu este posibilă. Acest lucru se aplică întregului corp. Din păcate, depunerile de grăsime de deasupra mușchilor abdominali sunt foarte încăpățânate - acest lucru dispare adesea doar atunci când restul corpului și-a pierdut deja depozitele de grăsime. Dimpotrivă, depozitul de grăsime de deasupra mușchilor abdominali este aproape primul „umplut”.
Oricine poate avea un pachet de șase
Din pacate, nu. În funcție de genetică, există un pachet de șase, un pachet de patru sau, dacă nu ai noroc, doar un stomac plat. Lasă-te doar surprins.