Antrenament sobru pentru triatleti - așa funcționează; s! Antrenamentul MyGoal
Antrenamentul sobru este pe buzele tuturor, mai ales în rândul triatletelor. Scopul este în principal îmbunătățirea arderii grăsimilor. Care sunt avantajele și dezavantajele exercițiilor fizice dimineața devreme fără a mânca în prealabil? Este potrivit și pentru tine?
Pentru a face circulația dimineața și pentru a stimula metabolismul grăsimilor, merită să străbate zona de confort imediat după ce te-ai ridicat. În loc să dormi mai mult și să iei micul dejun, îmbrăcarea pantofilor de alergat ar fi o alternativă utilă. Sună nebun? Alergătorii ambițioși pe distanță lungă jură în antrenamentele de triatlon - dar înțelegem că este nevoie de ceva efort. În acest articol, am dori să vă aducem avantajele și dezavantajele antrenamentului pe stomacul gol. Apoi, puteți estima dacă doriți să îl integrați în antrenamentul dvs.
Beneficii cunoscute ale antrenamentului pe stomacul gol
Exercitarea pe stomacul gol este o modalitate eficientă de a crește activitatea enzimei pentru oxidarea acizilor grași. Așadar, este vorba despre antrenamentul metabolismului grăsimilor. Aceasta implică descompunerea acizilor grași odată cu încorporarea oxigenului. Aprovizionarea optimă a acestor enzime facilitează utilizarea organismului a grăsimilor ca sursă de energie. Acest avantaj se plătește în timpul unităților de rezistență îndelungate, așa cum este obișnuit la triatloni.
Soborul, ca element de bază în pregătirea pentru o competiție, este cu siguranță o idee bună la care să ne gândim. Cu cât mai multe săptămâni și luni alergi sau mergi pe bicicletă pe stomacul gol, cu atât este mai ușor pentru corpul tău să cadă din nou în rezervele de grăsime în antrenament și concurs. Prin urmare, este logic să începi să te antrenezi pe stomacul gol toamna dacă vrei să concurezi primăvara și vara.
Poate că cel mai bun lucru despre antrenamentele de dimineață este doar acel sentiment proaspăt de acolo
Un alt avantaj rezultă din momentul zilei: antrenamentul pe stomacul gol ar trebui să aibă loc înainte de prima masă, după ce te-ai ridicat. Vara este mai rece dimineața decât ziua. A alerga devreme prin pădurea cu rouă este revigorant, vă aerisesc plămânii și vă simțiți de parcă ați putea dezrădăcina copacii. Mulți sportivi sunt, de asemenea, fericiți că și-au finalizat primul antrenament de bază dimineața. Acest lucru creează, de asemenea, mai mult timp liber în timpul zilei.
Contra exercițiului fără mic dejun
Experții discută dacă antrenamentul pe stomacul gol crește riscul de antrenament excesiv și slăbește sistemul imunitar. Prin urmare, sportivii sensibili la imunitate ar trebui să asculte cu atenție dacă și cu ce intensitate antrenamentul de post este bun pentru ei.
De asemenea, este controversat dacă performanța generală de rezistență este crescută. Cu toate acestea, putem presupune că antrenamentul pe stomacul gol crește arderea acizilor grași și optimizează capacitățile aerobe, ceea ce, așa cum am menționat deja, oferă triatletelor un mare avantaj în competiție și antrenament.
Cum să începeți antrenamentul pe stomacul gol
Antrenamentul de post înseamnă antrenament înainte de a mânca - adică atunci când ești pe stomacul gol. Depozitele de glicogen din ficat sunt golite peste noapte pentru a menține funcțiile vitale. Când începeți să vă exercitați sobru, forțați corpul să atragă energie din depozitele de grăsimi. Cel mai bun lucru de făcut este să te trezești devreme, să bei un pahar cu apă, să-ți îmbraci hainele sport și să începi. Unii sportivi beau în prealabil un espresso, care activează circulația. Acest lucru poate ajuta, dar nu este absolut necesar.
Un pahar de apă călduță dimineața este combustibil pentru corp.
Puteți constata că vă simțiți neputincioși atunci când începeți să posti. Vă putem liniști, este complet normal. Energia din carbohidrați este disponibilă de trei ori mai mult decât din grăsimi - prin urmare zahărul este, de asemenea, sursa de energie preferată pentru organism. Cum se construiește o unitate de post:
- Bea un pahar cu apă călduță înainte de a începe.
- Începeți sesiunea de alergare sau pe ergometru cu o intensitate redusă.
- Dacă ieșiți la fugă, luați cu voi o bară de energie pentru a fi în siguranță.
- Cel mai bine este să rămâi lângă casa ta sau să aduci ceva de băut cu tine.
- Vă recomandăm ședințe de dimineață destul de scurte.
Odată ce te trezești de câteva ori dimineața și îți faci antrenamentul, corpul tău va deveni mai ușor să se adapteze la această nouă situație.
Nutriția din jurul antrenamentului de post
Dacă antrenamentul pe stomacul gol este un teritoriu nou pentru dvs., asigurați-vă că mâncați o cantitate moderată de carbohidrați seara. Cu aceasta umpleți depozitele de glicogen, acestea nu se golesc complet în timpul nopții și puteți începe cu un mic „tampon”. „Antrenorii de post” cu experiență pot intensifica intensitatea arderii grăsimilor prin reducerea sau omiterea carbohidraților seara. Este posibil să fie nevoie să reduceți puțin intensitatea dimineața. Cel mai bine este să încercați singur cum vă convine. Antrenamentul pe stomacul gol necesită ascultarea sensibilă a corpului pentru a afla dacă intensitatea sau durata sunt corecte. Toată lumea reacționează foarte individual aici.
Cu micul dejun după antrenament, puteți folosi în cele din urmă: carbohidrați complecși (cereale integrale), proteine și grăsimi bune - toți macronutrienții trebuie acoperiți cu un muesli sau un sandviș pentru a umple din nou rezervele de energie. Putem confirma că micul dejun are un gust mai bun decât de obicei după o alergare goală 😊.
Are un gust de două ori mai bun după antrenament pe stomacul gol: un mic dejun delicios și sănătos.
Recomandare pentru intensitatea antrenamentului
Dacă doriți să creșteți oxidarea acizilor grași, antrenați-vă o dată pe săptămână timp de 30-40 de minute pe stomacul gol din zona aerobă, ceea ce corespunde cu aproximativ 60-70% din ritmul cardiac maxim (GA1). Mai bine să începi cu mai puțin decât prea mult. (Intervalele de impulsuri exacte pot fi furnizate numai prin evaluarea unui diagnostic de performanță.)
Pentru a evita obișnuința, puteți crește frecvența, intensitatea și durata după câteva săptămâni. Asigurați-vă că acordați atenție metodei cu care vă simțiți confortabil. Dacă ritmul cardiac este prea mare, ajungeți în zona anaerobă, unde zahărul este ars în primul rând. Fără să mâncați nimic în prealabil, vă puteți lupta cu o pierdere de forță și cu probleme circulatorii. Prin urmare, ar trebui să faceți HIIT, rularile de tempo și intervale neapărat Amânați-l până când depozitele de carbohidrați sunt pline.
Recomandări sumare pentru antrenament pe stomacul gol
Antrenamentul pe stomacul gol este potrivit pentru tine ca sportiv? Încercați să aflați dacă vă puteți antrena dimineața. În plus, întrebați-vă: Care sunt obiectivele mele? Vrei să faci un sprint, pe distanță scurtă, medie sau lungă? Pentru o jumătate de distanță și o distanță lungă, vă recomandăm să încorporați antrenamentul de post în antrenamentul de zi cu zi. Pentru a fi sincer, nu este absolut necesar pentru o distanță de sprint dacă vă propuneți cele mai bune momente. Doriți să faceți o distanță scurtă ușor și fără stres? Apoi, antrenamentul de post este o modalitate bună de a vă consolida capacitatea de rezistență aerobă.
Una peste alta, există cu greu dezavantaje la sportivii sănătoși pentru antrenamentul pe stomacul gol. Antrenamentul la post este, de asemenea, o alegere bună pentru persoanele care doresc să slăbească și să-și îmbunătățească rezistența de bază.
Și ce sport este potrivit pentru asta? Fiecare exercițiu de rezistență este potrivit. Cei mai mulți vor prefera să alerge doar dimineața.