Antrenament Tabata - Antrenamentul crocant de 4 minute bine explicat!

Cine vreodată Antrenament Tabata a încercat, apreciază avantajele acestui concept. Tabata Training are un raport cost-beneficiu impresionant, deoarece realizează multe efecte într-un timp scurt. Cu toate acestea, este nevoie de puțină voință pentru a trece prin cele patru minute la intensitate maximă. Dar veți observa: merită.

Punctul de plecare al conceptului au fost rezultatele fascinante ale așa-numitelor Tabata studiu din 1996. De atunci, Tabata Training a devenit din ce în ce mai popular.

Antrenamentul pe intervale este potrivit pentru dvs.? Puteți pierde rapid în greutate, vă puteți îmbunătăți rezistența sau puteți construi mușchi cu Tabata Training? Răspunsurile le puteți găsi aici:

Ce este Tabata Training?

Formarea Tabata este o formă de Hantrenament ocular intensiv - pe scurt: HIIT.

Încărcările foarte intensive sunt chiar complet normale pentru organism. Corpul nostru a trebuit întotdeauna să poată, utilizarea pe termen scurt a tuturor sistemelor. Strămoșii noștri au trebuit să ridice obiecte extrem de grele, să meargă la vânătoare sau să fugă de pericol.

Astfel de încărcături intense au făcut din corpul nostru o minune multifuncțională: cu mușchi puternici, oase puternice și organe eficiente.

În zilele noastre, s-ar dori să se obțină acest efect „artificial” cu antrenamente la intervale de intensitate mare. Antrenamentul Tabata este unul dintre ele deosebit de eficient A face exerciții fizice.

Corpul este expus stresului intens pentru o perioadă scurtă de timp (de exemplu sub formă de sprinturi sau flotări), mai precis pentru patru minute împărțit în opt intervale. Intervalele de 30 de secunde includ fiecare câte 20 de secunde de exercițiu complet și 10 secunde de odihnă.

De ce este atât de eficient antrenamentul Tabata?

Construirea musculaturii

Antrenamentul Tabata este în primul rând nu un antrenament pentru a construi mușchi. Cu toate acestea, există studii care confirmă creșterea masei musculare. 1 Mai ales începătorii pot face antrenament intensiv la intervale cu un Câștig de masă slabă calculati.

Arde multe calorii într-un timp scurt

Antrenamentele la intervale precum antrenamentele Tabata sunt extrem de eficiente atunci când vine vorba de arderea caloriilor. Studiile arată avantajele antrenamentului la intervale în acest sens. În ceea ce privește consumul de calorii, acestea sunt cu până la 30% mai eficiente decât alte forme de antrenament, cum ar fi antrenamentul clasic de forță sau joggingul. Acest lucru poate fi extrem de util în timp ce pierde în greutate fi.²

Arderea grasimii

Antrenamentul Tabata este util și pentru combaterea mânerelor de dragoste. Rezervele de grăsime mai puțin vizibile, adică Grăsime de organ, redus prin antrenament intensiv pe intervale .³

Creșterea rezistenței

Unul dintre principalele motive pentru a începe antrenamentul Tabata este creșterea rezistenței. Celebrul studiu Tabata este o reclamă bună pentru asta. 6 Efectele sunt cu adevărat impresionante.

"eu folosesc Antrenamente Tabata ca pregătire pentru alergare de anduranță și sunt întotdeauna impresionat de efecte. În ciuda efortului redus de doar 4 minute pe antrenament, mă simt întotdeauna gata să fac curse mai lungi fără unități speciale de rulare. ”- Client

În capitolul următor veți afla mai multe despre infamul studiu Tabata.

Scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac

Datorită activității metabolice în timpul antrenamentelor, au loc adaptări ale sistemului cardiovascular. Studiile arată efectele pozitive asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale.

Un studiu a constatat chiar că Superioritatea antrenamentului pe intervale comparativ cu antrenamentul de rezistență moderat recomandat de OMS. Efectele asupra fluxului sanguin, tensiunii arteriale și performanțelor sistemului cardiovascular au fost semnificativ mai bune. Al 4-lea

Reducerea glicemiei

Superioritatea menționată mai sus față de formele clasice de antrenament se manifestă și atunci când vine vorba de zahărul din sânge: antrenamentul la intervale, cum ar fi antrenamentul Tabata, este foarte eficient în ceea ce privește reducerea și creșterea zahărului din sânge Sensibilitate la insulină. Acest tip de antrenament este, prin urmare, potrivit pentru persoanele care au probleme cu glicemia - inclusiv diabetici. 5

Avantajele suplimentare

Cheltuială mică de timp
Factor de distracție ridicat
Număr mare de exerciții
Antrenamentele pot fi făcute oriunde

Rezultatul fascinant al studiului Tabata

Instruirea Tabata și-a primit fundamentul științific în celebrul studiu realizat de Dr. Izumi Tabata. Aceasta a fost publicată în 1996 în revista „Medicine and Science in Sports and Exercise”. Al 6-lea

Dr. Tabata a comparat două grupuri între ele:

Grupa 1 a efectuat antrenament de anduranță moderat timp de 5 x 60 minute pe săptămână. Timpul total de exerciții pe parcursul săptămânii a fost în consecință cinci ore.
Grupa 2, pe de altă parte, a efectuat antrenament la intervale de patru minute, de intensitate ridicată (antrenament sprint). De cinci ori pe săptămână au făcut antrenament, care a constat din opt intervale (20 de secunde de stres ridicat, 10 secunde de odihnă). Timpul total de antrenament într-o săptămână a fost în consecință 20 de minute.

Rezultatul uimitor al studiului:

Grupul 2, care s-a antrenat doar 20 de minute pe săptămână, și-a crescut performanța anaerobă (sub stres maxim) în medie de un mândru 28%.

În schimb, Grupul 1, care a lucrat cinci ore pe săptămână, nu a reușit să vadă îmbunătățiri ale performanței anaerobe.

În urma studiului, se poate spune că raportul cost-beneficiu al antrenamentului Tabata este imbatabil. Dacă doriți să vă antrenați rezistența, puteți obține mai mult cu antrenamentele Tabata decât cu unitățile clasice de 60 de minute.

Uneori este mai puțin pur și simplu mai mult! 🙂

Rețineți că cheia este intensitatea exercițiului. Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât puteți obține mai multe efecte - așa că dă-ți totul!

Antrenament Tabata (o schimbare de la 30 de secunde all in și faze scurte de relaxare) poate fi transferată la multe tipuri de antrenament. Este posibil, de exemplu, pe bicicletă sau cu gantera. Cu CrossFit, instruirea HIIT este de asemenea integrată. Deci, vă puteți încerca în multe feluri.

Antrenamentul Tabata este potrivit pentru începători?

Antrenamentele antrenamentului Tabata pot fi personalizate. Prin urmare, noii veniți pot începe și cu antrenamente la intervale. Utilizatorii avansați au posibilitatea de a varia și intensifica exercițiile din planul de antrenament.

Sfaturi pentru începători:

Începeți cu exerciții simple precum Salt frânghie, sprint pe loc sau ghemuit
Nu face exerciții complexe pe care nu le-ai stăpânit
Începeți încet și creșteți pe parcursul celor opt intervale
Nu mergeți la limitele dvs. în ultimul interval (aproximativ 80% din performanța dvs. subiectivă)
După o săptămână de antrenament poți îndrăzni să te apropii de 90% - în ultimul interval dai 100%
Când ați finalizat câteva sesiuni de antrenament, acordați 100% în fiecare interval

Pentru ca Tabata Training să funcționeze, trebuie să simțiți un stres intens

- scurt și dulce, este deviza!

Dacă sunteți avansat și doriți să vă atingeți limitele, alegeți exerciții mai complexe, cum ar fi flotări. Dacă doriți să obțineți un succes durabil, cum ar fi pierderea în greutate sau construirea de mușchi, atunci sunt Progresie (creștere) și variație deosebit de important.

Iată câteva exemple de progresie și variație:

Flotări de perete → flotări îngenunchiate → flotări normale → picioare ridicate

Jumătate ghemuit → ghemuit adânc → lunges → ghemuit un picior

Alergând la fața locului → călcâi → genunchi în sus → sprinturi

3 jurnalele Tabata pentru a începe

Veți primi apoi trei protocoale Tabata bune cu care puteți începe imediat:

1. Tabata Sprints

Acest antrenament Tabata trăiește din simplitatea sa. Dacă nu vrei să te gândești prea mult la ce exerciții să faci, doar sprintează. Sprinturile impun cerințe mari sistemului cardiovascular, deoarece toți mușchii sunt activi.

Rulați sprinturile în aer liber sau la fața locului - ambele sunt eficiente. De asemenea, asigurați-vă că brațele dvs. vibrează la o frecvență ridicată, astfel încât să măriți viteza și sarcina.

20 sec - sprint
10 sec - pauză

2. Construirea mușchiului cu Tabata

La început am menționat că Tabata Training nu a fost conceput în primul rând pentru construirea mușchilor. Totuși, puteți aborda acest obiectiv cu un plan de antrenament potrivit. De aceea am selectat grupuri musculare mari pentru următorul antrenament care sunt stresate maxim de două ori.

20 sec - ghemuit
10 sec - pauză
20 sec - flotări
10 sec - pauză
20 sec - vâslește pe cablu
10 sec - pauză
20 sec - criză
10 sec - pauză

repeta din nou

3. Set de tabate mixte

Acest plan de antrenament Tabata combină multe exerciții Tabata diferite pe care le puteți crește după bunul plac. Dacă vă place varietatea, cu siguranță veți găsi plăcere aici.

20 sec. - Alpiniști de munte
10 sec - pauză
20 sec. - cricuri pentru sărituri
10 sec - pauză
20 sec - flotări
10 sec - pauză
20 sec - ghemuit
10 sec - pauză
20 sec. - Plank + ridicări de picior
10 sec - pauză
20 sec - lunges
10 sec - pauză
20 sec - criză
10 sec - pauză
20 sec - burpees
10 sec - pauză

Instrumente utile pentru instruirea Tabata

Videoclipuri: Dacă doriți să imitați exercițiile imediat, videoclipurile Tabata sunt perfecte. De asemenea, conțin un temporizator în același timp. Iată două videoclipuri bune:

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Deblocați întotdeauna YouTube

Cântece Tabata: Acum există numeroase melodii Tabata motivante, inclusiv anunțul timpului. Dacă sunteți în cea mai mare parte offline, descărcarea merită. Iată o selecție de 40 de melodii:
40 piese Tabata - Antrenament cu intensitate ridicată (20 de secunde de lucru și 10 cicluri de repaus secundar) *

Temporizator HIIT - un temporizator de interval bun * este, de asemenea, util, deoarece este ușor și la îndemână. Temporizator Gymboss și cronometru cu capac de protecție din silicon, negru/albastru. *

Aplicații Tabata - Aici veți găsi o aplicație utilă pentru antrenamentul dvs. Tabata:

Cât de des se antrenează Tabata pentru cele mai bune rezultate?

Cât de des faceți antrenament Tabata pe săptămână depinde de circumstanțele și obiectivele dvs. personale:

Doriți să îl adăugați la antrenamentul dvs. anterior? Dacă da, este important să nu exagerați. Pentru că chiar și după „doar” patru minute de antrenament, corpul tău are nevoie de timp pentru a se regenera - cu condiția să fi accelerat cu adevărat. De exemplu, pe lângă cele trei unități normale de fitness pe săptămână, fac maximum două până la trei antrenamente Tabata.
Dacă vă antrenați doar cu exerciții Tabata sau altfel cu intensitate redusă (excursii lungi cu bicicleta, unități de alergare lungă), atunci puteți face antrenament Tabata mai des.
În studiul Tabata descris mai sus, s-au ținut cinci sesiuni de antrenament pe săptămână. Acest număr este ușor de gestionat și pentru dvs. Dacă planificați două zile pentru regenerare după aceea, este perfect în regulă.
Cel mai bine este să acordați atenție semnalelor din corpul dvs. și apoi să decideți dacă antrenamentul este bun pentru dvs.

După antrenament, ar trebui să vă susțineți corpul în regenerare (proteine bune, vitamine, minerale, somn sănătos). În acest fel începeți următoarea sesiune de antrenament relaxat.

Concluzie

Scurt și dulce - care descrie cel mai bine Tabata Training. Dacă doriți să vă antrenați cu un raport cost-beneficiu ridicat, sunteți bine sfătuiți cu Tabata Training. Pentru că multe se pot realiza cu puțin efort - indiferent dacă doriți să slăbiți sau să vă creșteți rezistența.

Pe termen lung, antrenamentul Tabata este probabil să fie prea unilateral. Prin urmare, îl recomand mai degrabă ca supliment la antrenamentele anterioare de fitness sau ca program de urgență pentru zilele în care nu este posibilă pregătirea.

Ai 4 minute? Apoi continuați antrenamentul și distrați-vă!

Sursa imaginii: (c) Depositphotos @ufabizphoto

Martin este un om de știință sportiv instruit. Principalul său loc de muncă este ca antrenor de sănătate pentru companii. Motivul său este de a inspira oamenii și de a-i motiva să își asume mai multă responsabilitate pentru sănătatea lor. Face el însuși antrenament cu greutăți și este entuziasmat de toate subiectele legate de fitness și nutriție. Puteți găsi mai multe contribuții de la el pe Project-Early-Bird.

Cafeaua este sănătoasă? Tot ce trebuie să știți despre cafea dintr-o privire

Acesta este modul în care puteți recunoaște epuizarea în primele etape - și apoi?