Antrenament Tabata - Fitary arde grăsimile rapid și eficient
Ce este Tabata Training?
Tabata Antrenamentul a fost creat în 1996 în timpul studiilor cu sportivi de top pentru a îmbunătăți performanța Antrenament pe intervale. Studiul a fost realizat de omul de știință sportiv japonez Izumi Tabata.
Antrenament Tabata este o antrenament la intervale de intensitate mare, unde puterea și rezistența sunt combinate. Un interval de unitate/Tabata este format din 8 intervale care durează doar 20 de secunde și în care trebuie să îți dai totul. Fiecare interval este urmat de o pauză de 10 secunde.
Datorită pauzelor scurte și intensității mari a exercițiului, în care trebuie să oferi absolut totul, fiecare interval ulterior devine mai epuizant. Prin urmare, un interval Tabata complet nu durează mai mult de 4 minute. Cu toate acestea, în aceste 4 minute, va trebui și trebuie să mergeți la limita dvs. și asta va fi greu, foarte greu. Dacă intervalul nu se realizează cu ambiția necesară, totul va fi în zadar.
Ceea ce face ca antrenamentul Tabata să fie atât de reușit și de popular?
Antrenamentul Tabata folosește efectul afterburn care este declanșat de efortul la încărcare maximă. Mai simplu spus, acest lucru înseamnă că stresul extraordinar cauzat de antrenamentele la intervale de intensitate mare determină corpul tău să ardă calorii cu 12-24 de ore mai mult decât ar face în mod normal. Deci, declarați război mânerelor dvs. de dragoste într-un timp scurt.
Antrenamentul Tabata regulat vă îmbunătățește aportul de oxigen și, astfel, alimentează mușchii cu mai mult oxigen. Un efect secundar pozitiv este că limita de încărcare crește și rezistența se îmbunătățește, de asemenea.
Deoarece antrenamentul Tabata nu necesită mult timp, poate fi integrat în aproape orice rutină zilnică.
Un alt avantaj este că este un antrenament foarte versatil în care te antrenezi în principal cu propria greutate corporală. Acest lucru vă permite să efectuați antrenamentul Tabata aproape oriunde.
Pentru cine este antrenamentul Tabata?
Ne-am sfătui acest curs pentru începători. Deoarece tensiunea pe corpul dvs. este foarte mare și, prin urmare, este dificil să mergeți la limitele sale.
Cu toate acestea, sportivii avansați sau profesioniștii pot beneficia de acest antrenament. Îi va ajuta să-și testeze limitele și să le depășească. Absorbția de oxigen din organism se îmbunătățește, iar mușchilor li se oferă mai mult oxigen.
De asemenea, ajută sportivii avansați să slăbească mai repede și mai ușor.
Procesul de instruire Tabata
După cum s-a menționat anterior, se efectuează 8 intervale foarte intensive de câte 20 de secunde, alternând întotdeauna cu o pauză de 10 secunde. Trebuie să dai totul în cele 20 de secunde ale exercițiului, altfel antrenamentul este gratuit. Ar trebui să vizați un număr de repetări de 12-15 repetări în timpul exercițiilor.
Exercițiile cu propria greutate corporală sunt deosebit de potrivite. De asemenea, este important ca toate exercițiile să antreneze grupuri musculare mari și ca toate repetările să fie repetate curat cât mai mult posibil. Puteți face același exercițiu de 8 ori sau puteți face exerciții diferite. Dar rețineți, aveți doar o pauză de 10 secunde pentru a vă schimba exercițiul.
Un interval Tabata are doar 4 minute, dar nu ar trebui să faceți fără o încălzire (aproximativ 10 minute) și o răcire (cel puțin 5 minute) în timpul acestui antrenament. Astfel, întregul antrenament durează aproximativ 20 de minute.
Iată o mică selecție de exerciții cu propria greutate corporală, care sunt perfecte pentru un astfel de antrenament Tabata: burpees, alpiniști, sprinturi (pe jos sau cu bicicleta), flotări, cranches, salturi de box.
Sfaturi și trucuri pentru un antrenament Tabata de succes
Fii cu ochii pe timp
Asigurați-vă că luați un ceas și urmăriți timpul. Mai ales la începutul unui astfel de antrenament pe intervale, poate fi de mare ajutor dacă cineva oprește timpul pentru tine.
10 secunde pauză rămân 10 secunde pauză
Pauza de 10 secunde nu este aleasă atât de scurtă pentru nimic, deoarece combinația de intervale de intensitate mare și o pauză scurtă fac ca antrenamentul Tabata să fie atât de reușit. Respectați-l! Respiră adânc și apoi dă-ți totul din nou.
Varietatea este cheia
Încercați diferite exerciții pentru a vă face antrenamentul mai variat și mai interesant. Deci nu vă pierdeți interesul pentru antrenament atât de repede.
Planificarea este importantă
Dacă doriți să faceți o altă sesiune de antrenament în acea zi, atunci efectuați antrenamentul Tabata la final. Aceste 4 minute de antrenament v-au costat atât de multă forță încât nu veți avea nici puterea necesară, nici dorința de a face un alt antrenament mai târziu.
Puneți echipamentul de antrenament împreună în avans
Dacă doriți să faceți exerciții diferite și, prin urmare, aveți nevoie de echipamente de antrenament diferite, cum ar fi B. Kettlebells, haltere sau haltere, apoi pregătiți totul înainte de a începe. Amintiți-vă, aveți doar 10 secunde de odihnă între intervale înainte de a începe noul.
Dacă doriți să aflați mai multe despre alte sisteme de antrenament interesante, faceți clic aici.