Antrenamente eficiente pentru fitness la domiciliu în 4 pereți ottonova
Vrei să-ți găsești drumul înapoi către un stil de viață sănătos? Cu aceste 6 antrenamente de top pentru acasă, veți obține rezultate rapide cu puțin efort și veți crea o rutină de fitness care funcționează pentru dvs.
Doriți să vă întoarceți la nivelul dvs. de fitness? Sau intenționați să integrați sportul în viața de zi cu zi ca echilibru, dar nu aveți timp pentru sală? Apoi, puteți acum să vă pregătiți propriul antrenament de fitness pentru acasă - pentru a construi mușchi, pentru a pierde în greutate corporală sau pentru mai puțin stres și mai multă bunăstare.
Cu antrenamentele pentru acasă, nu aveți nevoie de echipament sau de răbdare pentru a vă face lucrurile în sala de sport aglomerată. Un plan de antrenament bazat pe principiul antrenamentului la intervale de intensitate mare și șase antrenamente pentru abdomen, picioare, fese și partea superioară a corpului obțin cele mai bune rezultate cu puțin efort. Deoarece corpul se obișnuiește cu procesele recurente după 14 zile, veți simți dorința de a vă antrena în timpul antrenamentului de acasă chiar și în faze agitate.
Potriviți-vă în 4 săptămâni cu antrenament pe intervale de acasă
Dacă vrei cu adevărat să lucrezi pe corpul tău, nu poți evita antrenamentele la intervale. În metoda de antrenament, stresul și fazele de recuperare alternează între ele. Credo: mai rapid și mai greu de reușit. Făcând acest lucru, corpul atinge limita sa și face ca circulația să funcționeze în câteva minute, pentru că altfel doar un antrenament de 30 de minute poate face.
Și tocmai asta face diferența: intervalele determină eliberarea hormonului de stres cortizol în organism și metabolismul dvs. funcționează la viteză maximă. Drept urmare, corpul pierde grăsimea corporală mult mai repede decât în cazul altor antrenamente. Pentru a reveni la normal după antrenament, corpul trebuie chiar să cheltuiască din nou energie - acest lucru se numește efectul post-arsură. Pachet de sase? Biceps? Mișcare? Antrenamentul pe intervale aduce acțiune pură și poate fi proiectat cu o mare varietate de antrenamente în funcție de nevoile dumneavoastră. Cel mai bun dintre toate, aveți nevoie doar de zece până la 20 de minute pentru antrenament.
Acesta este modul în care te antrenezi conform principiului intervalului:
Faza de intensitate mare:
Mergi la limita ta timp de 30 până la 60 de secunde și faci un exercițiu de fitness într-un ritm rapid.
Faza de odihnă:
Apoi vă reveniți - fie într-un ritm foarte relaxat, de aproximativ trei ori cât durează faza de stres - sau într-o poziție calmă. Important: Nu luați o pauză mai mult decât este necesar!
Repornire:
După scurta recuperare, ciclul fazei intensive începe din nou cu un alt exercițiu. Și așa continuă și continuă ...
Așa vă faceți antrenamentele individuale de fitness
Antrenament pe intervale:
Dacă nu îți place să faci lucrurile pe jumătăți, poți să-ți aduni unitățile preferate din clasicele exerciții de fitness și să proiectezi antrenamentul cu antrenamente la intervale de intensitate mare. Dacă îți place să fii ghidat în timpul antrenamentului, poți găsi nenumărate antrenamente HIIT pe YouTube. În plus față de programul de exerciții fizice, puteți obține rezultate și mai rapide cu un stil de viață sănătos: Mâncați multe proteine, grăsimi și legume sănătoase în dieta dvs.
Antrenament clasic acasă:
Ca începător sau dacă doriți să vă regăsiți rutina de fitness, primele 6 antrenamente sunt potrivite pentru fiecare intensitate și fiecare nivel. Proiectează-ți programul pentru tot corpul așa cum ai nevoie de el. Pentru cele mai bune rezultate, repetați un exercițiu de zece ori înainte de a trece la următorul.
Instrucțiuni - Vă puteți antrena acasă cu aceste antrenamente de fitness
Muschii: Mușchii pieptului, umerii, spatelui, tricepsului, bicepsului, nucleului, mușchilor fesieri
Exec ü direcţie:
- Culcați-vă pe burtă, picioarele drepte, așezați mâinile paralele sub umeri
- Împingeți-vă în sus, cu fața spre podeaua din fața dvs., până când brațele sunt aproape drepte, corpul dvs. ar trebui să formeze o linie dreaptă
- Cu tensiune pe tot corpul, coborâți încet și într-un mod controlat cât mai mult posibil - cel mai bine, astfel încât pieptul să atingă aproape podeaua
Muschii: Abdomen, trunchi, umeri
Execüdirecţie:
- Culcați-vă pe podea cu antebrațele pe podea, cu coatele sub umeri
- Strângeți-vă stomacul și ridicați șoldurile până când corpul este în linie din cap până în picioare
- Acum țineți corpul static în această poziție stabilă timp de maxim 60 de secunde
Muschii: Mușchii coapsei și feselor
Exec ü direcţie:
- Ridicați lățimea umerilor cu spatele drept
- Îndoiți-vă genunchii încet ca și cum ați fi așezat pe un scaun
- Rămâneți câteva secunde și reveniți la poziția inițială
Muschii: Mușchi abdominali
Exec ü direcţie:
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele depărtate la lățime
- Cu mâinile în spatele capului, rotiți-vă trunchiul spre picioare
- Asigurați-vă că păstrați coloana lombară pe podea
- Întindeți-vă din nou în mod controlat și repetați exercițiul
Muschii: Mușchii spatelui
Execüdirecţie:
- Începeți într-o poziție de patru picioare: mâinile sub umeri, genunchii lățimi de șold pe podea
- Întindeți încet brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi în aer
- În timp ce expiri, adu cotul drept și genunchiul stâng împreună sub stomac, făcându-ți spatele rotunjit
- Repetați exercițiul de zece ori, apoi schimbați partea
Construiește „Foam Rolling” în fiecare antrenament de acasă - ajută, de asemenea, împotriva durerilor de spate și a tensiunii după o zi de birou la birou, deoarece circulația sângelui este stimulată și presiunea este similară cu rolul unui masaj. Pentru aceasta aveți nevoie de o rolă de spumă netedă.
Muschii: țesut conjunctiv muscular pe tot corpul
Exec ü direcţie:
- Așezați rola sub locul preferat - acesta poate fi spatele, șoldurile sau picioarele - și rulați încet înainte și înapoi pe el
- Derulați timp de cinci până la 15 minute după antrenament; Puteți găsi, de asemenea, instrucțiuni pentru acest lucru pe YouTube
4 aplicații de antrenament la domiciliu care te vor face să transpiri
Am selectat 4 aplicații pentru antrenamentul dvs. acasă. Fiecare aplicație are proceduri și planuri de instruire diferite, cu siguranță va exista și ceva potrivit pentru dvs. Apucați-vă telefonul mobil sau tableta, covorașul și lăsați mușchii să ardă. Vremea bună și o curte sau parc la ușa ta? Perfect. De asemenea, puteți folosi antrenamentele în exterior. În orice caz, aplicațiile vă vor ajuta să rămâneți pe minge.
Șapte - 7 minute de antrenament
Formarea lui Seven se bazează pe studii științifice pentru a aduce beneficii maxime în cel mai scurt timp posibil.