Antrenamente în partea superioară a corpului Acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru SĂNĂTATEA BĂRBATILOR
Antrenamente ale corpului superior Acestea sunt cele mai bune exerciții pentru o parte superioară a corpului muscular
Un curs de fitness popular pentru femei se numește BBP - un antrenament pentru abdomen, picioare și fese. Datorită popularității sale similare, omologul masculin ar trebui să fie numit BSA, reprezentând pieptul, umerii și brațele. Puteți face acest antrenament în siguranță pe cont propriu și nici măcar nu trebuie să mergeți la un studio (dacă nu doriți). Unitățile puternice pentru partea superioară a corpului pot fi efectuate cu ușurință în deplasare sau acasă. Efectul este cu siguranță vizibil la prima vedere și are multe alte avantaje. Mai jos veți afla care aparțin și cum puteți obține rezervorul perfect deasupra.
- Antrenament complet pe corp cu focalizare pe umeri
- pentru începători și utilizatori avansați
- plan de instruire detaliat
- toate exercițiile în imagine și video
- 32 de pagini optimizate pentru imprimare
- Mai multe informații despre plan
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
Ce include un antrenament superior?
În primul rând, motivația. Apoi haine de antrenament confortabile, cel puțin 30 de minute și suficiente lichide - de obicei. Pentru a fi clar de la început: În acest text, partea superioară a corpului se referă la zona mușchilor pieptului, umărului și brațului. Definiția nu este fixă, în unele cazuri sunt incluse și spatele și stomacul, care nu trebuie să lipsească în nicio unitate superioară a corpului. Dar aceste regiuni ale corpului sunt o chestiune diferită pentru noi. Si acesta:
De ce ar trebui să-mi exercit partea superioară a corpului?
Că brațele, umerii și mușchii pieptului arată bine nu este un secret. Femeile găsesc și ele această priveliște este perfect în regulă și să te simți în mâini bune cu bărbații cu pieptul larg. De altfel, acest lucru distrage atenția de la punctele slabe mai mici de pe stomac, deoarece proporțiile vin mai bine. În plus față de aceste avantaje destul de superficiale, antrenorul personal Dali Bosnjakovic din München (www.dalistraining.de) menționează alte puncte importante importante: „Mușchii puternici protejează articulațiile, previn durerile de spate, problemele de umeri sau tensiunea gâtului și asigură o postură verticală”. Mai mult decât atât, îți este ușor să-l duci pe persoana iubită peste prag și pe urmașii tăi prin zonă ore în șir. Când vă deplasați cu prietenii, veți fi rezervat ca ajutor, ridicarea lucrurilor grele este ușor pentru dvs. Cu siguranță că nimic nu te răstoarnă atât de ușor cu o parte superioară a corpului bine antrenată, dar dacă se întâmplă asta, te ridici din nou cu presiune ridicată. În plus, antrenorul de fitness cardio subliniază ceea ce mulți sportivi de rezistență nu sunt conștienți: „Brațele bine antrenate te ajută să alergi mai repede, deoarece picioarele tale depind de sprijinul lor”.
Ce mușchi sunt implicați în antrenamentul corpului superior?
Mult. Aparțin zonelor pieptului, umerilor și brațelor. Acestea din urmă joacă un rol important în viața ta datorită mușchilor bicepsului, tricepsului și antebrațului. Mușchiul deltoid conferă umerilor forma - și forța - cu părțile sale anterioare, medii și posterioare. Colegul său este manșeta rotatorilor, un grup de patru mușchi pe care tu sau brațul tău îl folosești pentru a-l prinde. Mușchii pieptului sunt, de asemenea, acolo pentru a susține anumite mișcări ale brațelor. De asemenea, fac parte din mușchii auxiliari de respirație care vă ajută să respirați înăuntru și în exterior. De exemplu, mușchiul pectoral mare ridică cutia toracică atunci când respiră, cel mic ridică câteva coaste în același timp.
La ce trebuie să fiu atent și la ce arată un antrenament bun?
Nimic nu funcționează fără încălzire. „Pentru un antrenament eficient și fără răni, mușchii, ligamentele, ochii și articulațiile trebuie încălzite”, explică antrenorul de sănătate Dali. El recomandă începătorilor să integreze antrenamentul pentru partea superioară a corpului într-un program complet pentru corp. Comanda ar trebui să arate astfel: Provoacă-ți mai întâi picioarele, apoi stomacul și spatele. Asigurați-vă că și partea inferioară a spatelui își încarcă. Apoi programul principal este pornit, bicepsul, umerii și tricepsul au aspectul lor. "Avansatul poate paria pe o împărțire, prima unitate este cea mai bună pentru exerciții la piept și la spate, a doua pentru mișcări pentru biceps, umăr și triceps. A treia este dedicată stomacului, fundului, spatelui și picioarelor." sfătuiește expertul. Așadar, picioarele fac întotdeauna parte din el, dacă vă provocați doar partea superioară a corpului, la un moment dat veți arăta ca o broască. O chestiune de gust. Pe de altă parte, indiferent că îți place sau nu calmarea, nu este important, nu ar trebui să te descurci în niciun caz. Accelerează regenerarea, previne scurtarea pe termen lung și vă optimizează mobilitatea. „Pentru noii stimuli de antrenament, sportivii de forță alternează regulat între exerciții de tragere prin cablu, gantere și exerciții de auto-greutate”, spune antrenorul Dali.
În ce ordine antrenez în mod ideal brațele, umerii și pieptul?
În general, următoarele se aplică unităților de antrenament intensiv: Grupurile musculare mari au prioritate. În antrenamentul superior al corpului, începeți cu mișcările pieptului și ale spatelui, apoi treceți la umeri și brațe. Cu toate acestea, în calitate de sportiv de forță avansat, puteți inversa ordinea pentru a vă surprinde mușchii. Pentru că oricât de bună ar fi o sesiune de antrenament - la un moment dat corpul tău se obișnuiește cu provocarea și câștigurile suplimentare sunt rare.
Cât de des ar trebui să fac un antrenament pentru partea superioară a corpului?
„În funcție de sarcina de antrenament, 2 unități pe săptămână sunt de obicei sensibile pentru partea superioară a corpului”, explică expertul. Este necesară o pauză de 48 până la 72 de ore între antrenamente pentru a permite mușchilor să crească netulburat. În cazul unei mahmureli abundente, Dali vă sfătuiește să vă delectați cu o altă zi de odihnă pentru a evita supraîncărcarea. Dacă tocmai începeți antrenamentul cu greutăți, cel mai bine este să vă provocați partea superioară a corpului de două ori pe săptămână, ca parte a unui antrenament pe tot corpul.
Care sunt cele mai bune exerciții ale corpului superior?
Fără dispozitive pentru o parte superioară a corpului mai puternică:
Cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru antrenamente la domiciliu:
Cele mai bune exerciții pentru partea superioară a corpului în studio
Este un dispozitiv deosebit de potrivit pentru antrenamentul corpului superior?
În principiu, poate fi utilizat orice dispozitiv care exercită un stimul mare corespunzător asupra mușchilor superiori ai corpului. Acesta poate fi, de asemenea, un sac de nisip (geantă bulgară) sau o cutie de apă. Chiar și propria greutate corporală este un instrument suficient pentru a vă pune în formă deasupra. Dar dacă doriți cu adevărat să vă angajați într-un singur echipament, gantera este foarte populară. Cu ea pe mână, îți poți stimula în mod specific mușchii superiori ai corpului și ești incredibil de flexibil.
Căutați un nou set de gantere? Acesta este bestsellerul pe amazon.de.
Dacă aveți puțin spațiu în valiză și călătoriți mult, cumpărați o Theraband. Cu acest dispozitiv mic, cele mai multe mișcări de gantere pot fi simulate și cu o rezistență corespunzătoare ridicată, stimulul de antrenament este suficient de mare.
Concluzie: o parte superioară a corpului puternic te face să arăți mai bine
Brațele puternice, umerii stabili și pieptul larg nu numai că te fac să arăți bine, ci și să arăți mai bine. Pentru antrenamentul vizat al corpului superior, exercițiile adecvate sunt la fel de importante ca perioade suficiente de odihnă între sarcini. Începătorii integrează cel mai bine unitatea de top într-un program complet, utilizatorii avansați se bazează pe un plan divizat. Nu uitați să includeți mișcări pentru spate și stomac, acestea sunt importante pentru o durere și un capăt fără chinuri ale chinului. Fie că preferați să vă torturați acasă sau în studio este de o importanță secundară. În mod ideal, comutați între dispozitive în mod regulat și le lăsați complet între ele. Dacă vreodată ești aruncat pe o insulă pustie și ți se permite să ia un singur instrument cu tine, alegi gantera.