Antrenamentele coapsei - Cele mai bune exerciții pentru picioarele tonifiate
„Nu sări peste ziua piciorului” - acesta este numele unui motto adesea citat în scena fitnessului. Deoarece antrenamentul picioarelor (legarea) nu este foarte popular și este adesea lăsat în afara multor sportivi. S-ar putea spune, de asemenea, mai precis:
Antrenamentul picioarelor constă în principal din exerciții pentru coapse, doar antrenamentul gambei completează antrenamentul coapsei.
Coapsele sunt, de asemenea, deseori zona cu probleme numărul unu pentru femei și bărbați. Indiferent dacă este prea gros, prea prost sau nu suficient de strâns - aproape toată lumea are ceva de plâns!
În acest articol, vrem să vă explicăm într-un mod compact cum sunt structurate coapsele și ce exerciții puteți folosi pentru a le antrena eficient.
Cel mai bun exercițiu pentru coapse: Fandare
Echipament:
Gantere
Nivel de dificultate:
Uşor
Mușchiul primar:
Muskul cu patru capete de la ischișor
Exerciții de ischiori
Mașină Hackenschmidt
Echipament necesar: aparat Hackenschmidt
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Mașină Hack Squat
Broaștele
Echipament necesar: covor de exerciții (opțional)
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: broască sare
alpiniști
Echipament necesar: nici unul
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: alpinist
Kettlebell deadlift
Echipament necesar: kettlebell
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: deadlift cu kettlebell
Kettlebell Goblet Squat
Echipament necesar: ceainic
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: niciuna
Exerciții de extensie a picioarelor
Broaștele
Echipament necesar: covor de exerciții (opțional)
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: broască sare
alpiniști
Echipament necesar: nici unul
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: alpinist
Kettlebell Swings
Echipament necesar: kettlebell
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: Kettlebell Swings Russian Style
Kettlebell Goblet Squat
Echipament necesar: ceainic
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: niciuna
Burpee
Echipament necesar: Fără echipament
Nivel de dificultate: mediu
Denumiri alternative: salt squat-stretch, squat thrust
Publicitate 3
Exerciții de adductor
Mașină Hackenschmidt
Echipament necesar: aparat Hackenschmidt
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Mașină Hack Squat
Kettlebell Swings
Echipament necesar: kettlebell
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: Kettlebell Swings Russian Style
Kettlebell Goblet Squat
Echipament necesar: ceainic
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: niciuna
Burpee
Echipament necesar: Fără echipament
Nivel de dificultate: mediu
Denumiri alternative: salt squat-stretch, squat thrust
Ghemuitori
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: ridicat
Denumiri alternative: squats, squats, backsquats
Cum sunt alcătuite anatomic coapsele?
Extensia piciorului se mai numește și cvadriceps cunoscut și se află în partea din față a coapselor, în timp ce hamstrii sunt în spate. În plus, adductorii, care sunt localizați în interior, fac parte din mușchii coapsei. Cu toate acestea, acestea sunt adesea clasificate și în mușchii șoldului.
Prin urmare, mușchii coapselor pot fi rezumați în trei categorii:
- Extensori - aspect anterior al coapselor
- Flexori - partea din spate a coapselor
- Aductori - coapse interioare
Coapsele, împreună cu fesele, sunt cel mai mare grup muscular din corpul tău. În viața de zi cu zi, ei te sprijină atunci când mergi și stai în picioare. Extensorul piciorului îți întinde articulația genunchiului și îți îndoaie articulația șoldului. Jambonul are exact efectul opus asupra ambelor articulații. Adductorii trag coapsele împreună peste articulația șoldului.
Interesant: Din cauza hormonilor feminini, femeile sunt mai susceptibile de a suferi depozite de grăsime și țesut conjunctiv slab în regiunea coapsei decât bărbații.
Cât de des și cât de intens ar trebui să vă antrenați coapsele?
Coapse mai ferme cu Callanetics?
Dacă vrei să slăbești pe coapse, este posibil să fi auzit de Callanetics. Aceasta este o formă de gimnastică care integrează elemente din yoga și balet. Accentul se pune pe o mulțime de repetări și mișcări ușoare. Acest lucru strânge pielea, dar nu construiește masa musculară.
Cu antrenamentul de forță vizat, vă puteți tonifica coapsele și puteți pierde grăsime. Cu exercițiile potrivite, coapsele slabe sau musculare nu rămân doar un vis.
Coapsele sunt cel mai bine antrenate de 2-3 ori pe săptămână ca parte principală a antrenamentului picioarelor. Concentrează-te mai întâi Exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni sau prese de picioare.
Faceți exercițiile intens și intens pentru a vă lucra eficient coapsele. 2-3 seturi de 8-12 repetări sunt un bun ghid. Acest lucru vă va ține în zona hipertrofiei (construirea mușchilor).
Iată o mică selecție de exerciții care vă vor ajuta să obțineți coapsele slabe și musculare. Puteți găsi informații mai detaliate în articolul nostru despre antrenamentul picioarelor (link).
- Lunges
- Ghemuitori
- Presă pentru picioare
- Ridică un picior
- Extensia piciorului
- Tendoane
- Cu lunges poți să-ți faci Exercitați-vă coapsele în confortul propriei case. Asigurați-vă că mergeți în poziție verticală și faceți pași mari înainte. Apoi îndoiți genunchii cu piciorul din față și mențineți piciorul din spate drept.
- Nu vă fie teamă că veți înceta să vă antrenați Picioarele mai groase ale coapselor obține. Mușchiul se dezvoltă încet, în timp ce grăsimea scade mult mai repede. Mai ales ca femeie, puteți obține picioare estetice, tonifiate, cu exerciții pentru coapse!
- Cu ridicările laterale ale piciorului, puteți viza țesuturile interioare. Acest exercițiu este deosebit de popular printre femei. Asigurați-vă că vă așezați confortabil pe lateral și că partea superioară a corpului este în linie dreaptă cu antebrațul și piciorul.
Cu acest sfat vă veți antrena coapsele mai eficient!
Combinație cu antrenament de anduranță
[quads]
Dacă doriți să aveți coapse ferme, ar trebui să integrați unități cardio în antrenament, pe lângă exercițiile de forță. Mergeți la jogging sau la alergare pe cross trainer - de preferință în unități scurte și intense. Acest lucru va arde mai multe calorii și va oferi picioarelor un adevărat impuls la sfârșitul unei sesiuni de antrenament!