Antrenamentele HIIT de formare a alimentelor de primăvară

alimentelor

Vârful Cerurilor III

Pico das Torres III

Hidra III

Centaurus III

Proxima Centauri III

Phoenix III

Perseu III

Muntele Everest III

Punctul Challenger III

Cerul Vârf II

Cerul Vârful I.

Pico das Torres II

HIIT: Antrenament cu intensitate ridicată - Cea mai mare intensitate în cel mai scurt timp posibil

Cu HIIT (High Intensity Interval Training), accentul este sporit intervale scurte și de intensitate mare depuse de stres și faze de recuperare. HIIT a fost folosit mai întâi în zona de rezistență în timpul alergării, pe bicicletă, antrenor sau în piscină. În ultimii ani, totuși, a fost folosit tot mai mult pentru antrenamentul de rezistență la forță cu propria greutate corporală.

Pentru a obține cele mai bune rezultate cu planul dvs. individual de formare HIIT, este important să fiți bine pregătiți înainte de a începe formarea. Prin urmare, vă recomandăm să faceți primul nostru pas verificare gratuită a corpului a începe. Calculați-vă IMC, definiți-vă obiectivele și apoi obțineți-le pe cele adaptate nevoilor dumneavoastră Sfaturi despre nutriție și exerciții fizice.

Ideea de bază a antrenamentului la intervale de intensitate mare

Ideea HIIT este de a aduce corpul la limita sa de performanță în faza de stres scurt. Cu HIIT, anumite intervale sunt setate pentru aceasta (de exemplu, o fază de stres de 60 de secunde), în care cu cea mai mare intensitate posibilă la ritmul cardiac maxim este instruit. Ulterior, o sarcină redusă este continuată într-o fază de recuperare (de exemplu, 120 de secunde).

Interacțiunea permanentă a vârfurilor de încărcare și a ciclurilor scurte de recuperare face ca antrenamentul de anduranță să fie mult mai eficient și mai scurt cu această metodă de antrenament. Poate fi finalizat în 15-20 de minute. Numărul de intervale poate varia de la 4 (începători de formare) la 12 faze de intensitate ridicată pentru profesioniști.

Studiile actuale arată că HIIT este mult superior antrenamentului muscular clasic, cu volume mai mari de antrenament și mai multe seturi de exerciții în ceea ce privește reducerea grăsimii corporale.

Antrenamentul de fitness bazat pe antrenament pe intervale de intensitate mare este ideal pentru sportivii recreativi și amatori. Intensitatea intervalelor poate fi ajustată în funcție de performanța antrenamentului.

HIIT este potrivit în special pentru următoarele discipline:

  • Intervalul rulează pe banda de alergat
  • Cursuri de filare
  • Sprinturi în zona în aer liber

Sfat nutrițional

La fel de important ca intensitatea și frecvența antrenamentului este factorul de dietă în HIIT. Pe lângă carbohidrați de înaltă calitate și grăsimi sănătoase, proteinele sunt esențiale Cheia succesului. Scuturări de proteine ​​precum ale noastre Proteine ​​din zer, oferă un plus rapid și ușor la o dietă echilibrată. Acestea oferă corpului dreptul după antrenament Nutrienți, că are cel mai mult nevoie. Curios? Apoi citiți mai multe despre clasic:

Vă recomandăm să efectuați antrenamente la intervale de rezistență de intensitate mare la două până la trei zile pe săptămână după antrenamentul dvs. de forță. În zilele dintre ele, corpul are nevoie de suficient timp pentru a se regenera complet pentru a stimula procesele de reparare care stimulează construirea mușchilor și arderea grăsimilor.

Sfatul nostru

cunoști deja pachetul nostru de construcție musculară? Acest pachet combină clasicele nutriții sportive de putere. Sigur - fără antrenament, fără mușchi. Din păcate, nu putem face asta pentru tine. Dar susțineți construirea mușchilor. Pentru că cheia succesului este nutriția sportivă de înaltă calitate.

  • Proteine ​​de înaltă calitate pentru aprovizionare rapidă
  • Creatină pentru performanțe ridicate în antrenament
  • L-glutamină pentru regenerare optimă

Avantajele antrenamentului la intervale de intensitate mare

HIIT economisește timp

Interacțiunea scurtă de 30 - 60 de secunde de accelerare completă și cel puțin 90 de secunde de recuperare activă scurtează durata totală a Timp de exercițiu până la 15 până la 20 de minute. HIIT este potrivit în special pentru toți cei care au puțin timp pentru antrenamente lungi în sala de gimnastică sau jogging în parc. Inclusiv faza de încălzire și răcire, este suficient să faceți un antrenament de intensitate mare de două până la trei ori pe săptămână.

HIIT crește performanța de anduranță mai repede decât antrenamentul de anduranță

Interacțiunea dintre stres intens și faze de recuperare activă împinge corpul la limitele sale. Pentru a face acest lucru, are nevoie de o cantitate peste medie de oxigen și metabolismul este stimulat. Ca urmare a fazelor de intensitate ridicată, crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului. Acest lucru duce la o procesare îmbunătățită a oxigenului sub stres. Comparativ cu 30 până la 60 de minute de antrenament de anduranță la o intensitate constantă, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată îmbunătățește performanța de rezistență de trei până la patru ori mai repede.

HIIT arde ore întregi după antrenament

Dacă organismul își mărește metabolismul și cererea de oxigen de mai multe ori în timpul unui exercițiu, organismul trebuie să folosească din nou energia după antrenament pentru a reveni la normal. Drept urmare, organismul folosește energie, calorii și arde grăsimea corporală timp de multe ore după antrenament. Această „reprelucrare” este cunoscută sub numele de efect de post-arsură.

Arderea maximă a grăsimilor cu HIIT

Studiile științifice arată că, în ciuda investiției de timp scurt de 15-30 de minute, HIIT care maximizează arderea grăsimilor. Eliberarea crescută de hormoni precum adrenalina și noradrenalina ca urmare a efortului fizic promovează, de asemenea, arderea grăsimilor. În special, țesutul adipos subcutanat (grăsimea abdominală) este defalcat în mod vizibil. Motivul pentru aceasta este numărul deosebit de mare de receptori pentru adrenalină în țesutul adipos abdominal.

Nivelurile crescute de hormoni favorizează construirea mușchilor

Dacă metabolismul funcționează la viteză maximă, nivelul hormonilor crește. Mai exact, producția de hormoni de creștere, cum ar fi adrenalina, adrenalina nordică și dopamina, promovează construirea și menținerea mușchilor, în timp ce grăsimea este descompusă permanent. Datorită sarcinilor pe termen scurt și extreme, fibrele musculare, care sunt din ce în ce mai responsabile pentru construirea mușchilor, sunt stresate.

Proces de antrenament la intervale de intensitate mare

Sporturi de anduranță

Un HIIT poate fi efectuat convenabil pe unul dintre aparatele cardio existente în sala de sport sau, alternativ, în aer liber. Ciclurile de încărcare sunt importante aici. Antrenamentul începe cu o scurtă fază de încălzire pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru următoarea încărcare.

Faza de încălzire: 5 - 10 minute

Faza de stres: Timp de 30 - 60 de secunde - exercitați la limită

Faza de recuperare:Aceasta este urmată de o pauză activă de aproximativ două până la trei ori durata exercițiului anterior cu intensitate moderată a exercițiului. Apoi începe următoarea fază de încărcare. Durata recuperării se bazează pe principiul „pauzei satisfăcătoare”. Pauza se termină când corpul este gata din nou pentru exercițiul anterior.

Durata totala: Scopul HIIT este de a face cât mai multe intervale posibil într-un total de 15-20 de minute.

Și după antrenament? Vă recomandăm unul shake delicios de proteine. Pe lângă proteina clasică din zer, a este, de asemenea, potrivită Proteine ​​multicomponente, ca proteina noastră 3k ca băutură post-antrenament. Proteina multi-componentă, care poate fi utilizată în mod variabil, crește valoarea biologică și este prin urmare perfect pe toate planurile. Convinge-te:

Antrenament cu greutatea corporală

Tabata: Probabil cea mai cunoscută formă de antrenament pe intervale de intensitate mare este antrenamentul Tabata. Aici comutați între 8 runde 20 de secunde puterea deplină și 10 secunde Timp de recuperare.

Mică metodă: Nu există nicio pauză pentru dvs. în această formă de HIIT. Trebuie să accelerați complet timp de 60 de secunde și apoi să aveți 75 de secunde pentru a vă antrena la intensitate scăzută și pentru a vă respira. Vei face 12 ture din aceasta și vei avea un timp total de 27 de minute.

Protocolul Wingate: Aici trebuie să completați 4 până la 6 intervale. Fiecare interval constă în 30 de secunde de exerciții de intensitate ridicată, urmate de 1 până la maxim 2 minute de recuperare.

Pentru cine este HIIT? ?

Durata și intensitatea intervalelor dintre exercițiu și recuperare pot fi ajustate în funcție de nivelul de antrenament. Fie Începători de asemenea sportivi instruiți poate beneficia de antrenament la intervale de intensitate mare. Performanța este crescută, iar succesele rapide sporesc distracția sportului și motivația de a rămâne la el.

În special sportivii cu experiență care se antrenează de ani de zile pot folosi HIIT pentru a-și optimiza și îmbunătăți succesul.

HIIT este, de asemenea, perfect pentru sportivii de anduranță care doresc să-și îmbunătățească rezistența de bază și nu au timp să completeze unități de antrenament de mai multe ori pe săptămână.

Dar ferește-te: Deoarece nu numai sistemul cardiovascular, ci și sistemul musculo-scheletic pasiv (oase, articulații, tendoane, ligamente) trebuie să se obișnuiască cu stresul crescut al antrenamentului intensiv de rezistență, HIIT nu poate fi un substitut complet pentru unitățile lungi din zona de rezistență de bază.

Exemplu de sesiune de antrenament HIIT

Antrenamentul începe după o scurtă fază de încălzire relaxată de 5 minute pe aparatul cardio la alegere. Apoi urmează HIIT propriu-zis. La sfârșitul unității HIIT, este recomandabil să rulați încet și ușor pentru a coborî încet pulsul din nou.

HIIT pentru începători

Faza de încălzire: 5 - 10 minute
Faza de stres: Intensitate mare de 15 secunde
Faza de recuperare: 45 de secunde înseamnă intensitatea exercițiului
Durata totala: 20 de minute

Dacă vizezi 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare, poți obține 10 intervale cu această unitate HIIT.

HIIT pentru utilizatorii avansați

Faza de încălzire: 5 - 10 minute
Faza de stres: Intensitate mare de 45 de secunde
Faza de recuperare: 90 de secunde înseamnă intensitatea exercițiului
Durata totala: 20 de minute

Dacă vizezi 20 de minute de antrenament la intervale de intensitate mare, vei obține 8 intervale cu această unitate HIIT.

Corpul se obișnuiește cu încărcăturile HIIT într-un timp foarte scurt, astfel încât planul de antrenament să poată fi schimbat rapid și adaptat la performanța în creștere.

Nu este metoda potrivită de antrenament pentru tine? Preferați să vă antrenați acasă sau preferați să vă antrenați mai rar în timpul săptămânii? Avem alte metode de instruire care vă convin cu siguranță:

Nu este metoda potrivită de antrenament pentru tine? Preferați să vă antrenați acasă sau preferați să vă antrenați mai rar în timpul săptămânii? Ce zici de instruirea HIT sau TABATA?