Antrenamentele la braț cele mai bune exerciții pentru femei SĂNĂTATEA FEMEILOR
Antrenamentul brațelor pentru femei Mușchii brațului: acest lucru prinde biceps și triceps
Desigur, nu toate femeile pot avea brațe ca un model de fitness. Dar, cu doar câteva exerciții și puțin efort, vă puteți tonifica bicepsul și tricepsul și le puteți duce la un nou nivel.
Acest lucru creează mai multă putere pentru viața de zi cu zi și, desigur, arată și destul de bine sub mâneca tricoului. Iată sfaturile noastre pentru brațe stabile.
- Plan de formare de 28 de pagini în format PDF
- pentru începători și utilizatori avansați
- toate exercițiile în imagine și video
- optimizat pentru imprimare
- Puteți găsi mai multe informații despre plan aici
Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.
În acest articol:
Ce mușchi sunt de fapt antrenați în timpul antrenamentului brațelor?
Cunoașteți bicepsul și tricepsul - desigur. Știați, de asemenea, că bicepsul și tricepsul sunt alcătuite fiecare din mai mulți mușchi? Și că există și flexorul brațului, mușchiul spițelor brațului superior și diferiți mușchi ai antebrațului? Iată ce ar trebui să știți despre mușchii brațului înainte de a începe antrenamentul brațelor:
1. Exerciții pentru biceps pentru femei
Bicepsul este alcătuit din 2 mușchi: capul lung în exterior și capul scurt în interior. Ambii mușchi sunt responsabili de flexia cotului, dar pentru aspectul brațului superior face o diferență în ce cap este mai pronunțat: capul lung oferă lățimea bicepsului, capul scurt înălțimea.
Deși ambele capete sunt întotdeauna antrenate cu antrenamentul bicepsului, puteți pune mai mult stres pe unul dintre cele două capete prin exerciții specifice. De exemplu, dacă țineți bine o bară SZ, capul scurt va fi mai stresat, dacă țineți o priză largă, cea lungă.
2. Mușchiul spițelor brațului superior: așa îl antrenezi cu gantere
Mușchiul spițelor brațului superior se desfășoară în exterior, sub cot. Este antrenat în principal în exerciții cu o prindere neutră - adică atunci când palmele îndreaptă spre corp. Buclele răsucite ale bicepsului și buclele ciocanului sunt potrivite ca exerciții pentru mușchiul cu spițe ale brațului superior.
3. Flexorii brațului: tragerile îl fac puternic
Flexorul brațului se află lateral în exterior, sub capul scurt al bicepsului. Este, de asemenea, implicat în mișcările de flexie ale brațului, în special în buclele cu ciocan sau în tractiunile cu o prindere neutră.
4. Triceps: Crește cu flotări
Tricepsul este alcătuit din 3 mușchi: capul lung, lateral și interior. Funcția principală a tricepsului este de a extinde cotul, capul lung ghidează, de asemenea, cotul înapoi și către corp.
Spre deosebire de biceps, capetele tricepsului pot fi antrenate puțin mai specific: exercițiile de tragere a cablului în timp ce stați în picioare puneți stres deosebit de mare pe capul lung, apăsări pe bancă sau flotări pe capul lateral. Important: tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din circumferința brațului superior. Dacă doriți să vă măriți mușchii brațului, nu ar trebui să neglijați tricepsul.
5. Antebrațele: Antrenează-te întotdeauna cu
Antebrațul este format din 2 grupe musculare: flexorii din interior și mușchii extensori din exterior. Mușchii și tendoanele antebrațului sunt cele mai complexe din corp și sunt implicate în aproape toate exercițiile. Acestea pot fi întărite prin antrenarea țintită a brațelor.
Are sens un antrenament separat de brațe pentru femei?
Depinde de nivelul de antrenament și de planul de antrenament. Dacă tocmai ați început să vă antrenați și efectuați deja exerciții în care sunt implicate semnificativ brațele (flotări, pull-up-uri, deadlifts), puteți face cu siguranță fără un antrenament separat pentru brațe. Deoarece cu antrenamentul suplimentar al brațelor, împiedicați doar regenerarea bicepsului și a tricepsului, care sunt deja stresate de celelalte exerciții.
Dacă, pe de altă parte, aveți mai mult de jumătate de an de experiență în antrenament, antrenamentul suplimentar al brațelor poate avea sens - dar depinde de planul dvs. de antrenament. Dacă vă antrenați de mai multe ori pe săptămână, ar trebui să atârnați antrenamentul brațului la sfârșitul antrenamentului și să îl mențineți scurt. 2 seturi per mușchi sunt suficiente. În caz contrar, s-ar putea să trageți cu dvs. un braț dureros în următorul antrenament.
Îmi apar rapid brațele groase prin antrenamentul brațelor?
Nu, antrenamentul brațelor este mai probabil să ducă la brațe mai subțiri la femei în primele câteva săptămâni și luni. Motivul: femeile au în general niveluri scăzute de testosteron și o forță și o masă musculară semnificativ mai reduse în corpul superior decât bărbații. Rezultatul: Prin antrenament specific, brațele tind să fie mai subțiri și mai strânse decât masive și grase.
Cu toate acestea, unele femei au predispoziția genetică de a construi brațele musculare printr-un antrenament adecvat - în special prin antrenamente intensive și regulate ale brațelor. Dacă acesta este cazul dvs. și vă deranjează, nu trebuie să vă descurcați fără antrenamentul brațelor: Pur și simplu antrenați-vă brațele cu intensități reduse și repetări mari și nu mergeți la eșecul muscular. În acest fel, arzi în continuare calorii, îți întări brațele și în același timp preveni munții musculari disproporționați.
Pot scăpa de fluturarea brațelor cu exerciții specifice pentru brațe?
Pentru a scăpa de „brațele care flutură”, ar trebui să vă concentrați pe antrenament intensiv pentru întregul corp, care vă crește consumul de calorii.
De regulă, nu este posibilă descompunerea grăsimilor în anumite zone. Dacă, pe de altă parte, este doar o problemă de reglare fină a brațelor, antrenamentul țintit al bicepsului și tricepsului poate pune capăt „cărnii care flutură”.
De ce echipament am nevoie pentru antrenamentul brațelor?
Greutatea ta corporală este suficientă pentru antrenamentul tricepsului și bicepsului. De exemplu, puteți face flotări acasă. Și cu cât vă poziționați brațele mai aproape, cu atât mai multă tensiune este plasată pe triceps.
Același lucru este valabil și în cazul tragerilor: dacă strângeți bara strâns de jos, bicepsul este complet pe tracțiune. Câteva gantere sau tuburi merită pentru antrenamentul izolat al brațelor. Ganterele îți oferă zeci de exerciții și variante pentru antrenamentul brațelor. Tuburile sunt potrivite în special pentru începători, deoarece antrenamentul cu banda de rezistență este ușor la nivelul articulațiilor și vă ajută să vă simțiți mușchii și contracția.
De asemenea, minunat: un sling trainer (TRX). De exemplu, pe antrenorul de sling puteți face bucle de biceps înclinate sau extensii de triceps înclinate. Un alt avantaj al antrenamentului cu praștie: mușchii abdominali trebuie să lucreze întotdeauna.
Cele mai importante exerciții în antrenamentul brațelor
La bărbați se spune adesea: Bucle pentru fete. Prin aceasta, domnii înseamnă că un biceps mare este crucial pentru brațele atractive. Cu toate acestea, tricepsul joacă un rol mai mare în antrenamentul brațelor:
1. Asigurați-vă că vă antrenați tricepsul
Deoarece tricepsul reprezintă aproximativ două treimi din circumferința brațului superior și sunt, de asemenea, mai puternici decât bicepsul, ar trebui, de asemenea, să fie antrenați puțin mai mult: Dips, flotări, presă pe banc și pull-up-uri sunt exerciții excelente pentru antrenarea tricepsului. În plus, cu aceste exerciții nu antrenezi doar tricepsul, ci și pieptul, umerii și, cu salopetă, chiar și mușchii laterali ai spatelui și stomacul.
2. Exerciții pentru biceps
Pentru biceps, tragerile și buclele cu bara sunt clasicele absolute, deoarece puteți muta mult în greutate cu aceste exerciții și puteți folosi atât capetele bicepsului, cât și flexorul brațului.
Dacă doriți, de asemenea, să vă concentrați mai mult asupra antebrațului, merită să căutați gantere groase sau mânere - așa-numitele „grip gripz”. Datorită circumferinței mai mari a barei (cu halteră), aveți nevoie de mai multă aderență și putere în antebraț.
De câte ori pe săptămână ar trebui să-mi exercit brațele?
La fel ca restul corpului tău, brațele tale merită toată atenția ta. Pentru că, dacă e ceva, brațele și umerii ar trebui să fie într-o formă foarte bună vara când porți rochii fără mâneci sau bluze fără bretele.
Pentru ca acest lucru să funcționeze, ar trebui să vă exersați brațele de aproximativ două până la trei ori pe săptămână. Cel mai bine este să aveți un program variat, astfel încât toate grupele musculare să fie cu adevărat provocate. Din păcate, doar flotările nu sunt suficiente.
Când sunt vizibile rezultatele antrenamentului brațelor?
Dacă respectați cu sârguință 2-3 sesiuni pe săptămână, veți vedea rezultatele destul de repede. După 3 până la 4 săptămâni vei observa că poți încorpora brusc mai multe repetări și mai multă greutate în antrenament.
De asemenea, corpul tău se va schimba optic: brațele tale vor fi mai antrenate și mai musculare. Un efect extraordinar care dă roade în viața de zi cu zi atunci când transportați cutii sau transportați valize.
Cu antrenamentul regulat al brațelor, care constă din exerciții de bază și necesită toți mușchii importanți ai brațelor, vă puteți pune brațele în formă rapid. Cei care preferă definiția ar trebui să vizeze, de asemenea, un deficit caloric.