Antrenamentul bicepsului cu campionul olimpic Alexander Grimm
Bicepsii lui Alexander Grimm nu provin doar din vâslit. Iarna, canotorii folosesc mai mult sala de greutăți pentru a se pregăti pentru sezon. Dacă nu aveți ocazia sau timpul de a vă menține în formă în apă albă, puteți încerca antrenamentul bicepsului lui Alexander Grimm.
Puteți face un antrenament de braț izolat cu gantere gratuite. Veți obține stimulul optim de antrenament dacă durata exercițiului este de maximum 60 de secunde. Cu mișcări lente (2-3 secunde de ridicare, cu 2-3 secunde mai jos) puteți face aproximativ 10 repetări. Ar trebui să alegeți greutatea respectivă, astfel încât să puteți face aproximativ 8-12 repetări. Și cu trei propoziții consecutive. De asemenea, trebuie să vă asigurați că efectuați toate mișcările în mod curat și fără leagăn.
A) Buclă bicepsă cu gantere
Luați 2 gantere cu greutatea corespunzătoare. Stați la distanță de umeri sau într-o ușoară lovire și îndoiți brațele alternativ împotriva greutății. În poziția inițială ganterele sunt verticale. În timpul mișcării, ganterele ar trebui să fie întoarse astfel încât să fie ținute orizontal în poziția finală.
Sfat de la Alexander Grimm: Vă puteți corecta postura și mișcările în fața unei oglinzi.
Buclă de ciocan cu gantere varianta 1
Executarea mișcării corespunde buclei clasice de biceps, dar ganterele nu sunt întoarse în timpul mișcării. Acest lucru pune o sarcină ușor diferită pe biceps.
Sfat de la Alex: De asemenea, puteți ridica ganterele în același timp. Acest lucru scurtează pauza și este mai obositor.
Buclă de ciocan cu gantere varianta 2
Poziția inițială pentru acest exercițiu este, de asemenea, aceeași ca și pentru clasica buclă de biceps. Când ridicați greutatea, rotiți brațele spre exterior cât mai mult posibil și țineți ganterele la un unghi ușor față de verticală.
Sfat de la Alex: Brațele superioare ar trebui să rămână fixate pe partea superioară a corpului, astfel încât să puteți efectua mișcarea în mod corespunzător.
Buclă de concentrare
Luați o halteră ușoară și stați pe ea cu o bancă. Îți fixezi cotul pe picior și îți lași brațul să atârne liber. Acum ridicați încet greutatea până când bara este aproximativ la înălțimea pieptului.
Sfat de la Alex: Dacă vă concentrați asupra bicepsului și îl tensionați activ, puteți crește semnificativ efectul de antrenament.
Indoaie bicepsul invers
La sfârșitul antrenamentului puteți introduce buclele bicepsului invers. Prindeți o bară sau o ganteră SZ la o lățime de umăr, cu palmele orientate în jos. Acum îndoiți brațele până când bara ajunge la înălțimea pieptului.
Sfat de la Alex: Exercițiul obosește foarte mult mușchii antebrațului, așa că nu ar trebui să îi includeți în planul de antrenament la început. Noroc cu antrenamentul tău