Antrenamentul cardio în dietă Cardio este necesar pentru a pierde în greutate
Antrenament cardio în dietă | Este necesar să slăbești?
În primul rând, aș dori să explic pe scurt ce se înțelege prin „antrenament cardio”. Aceasta implică măsuri specifice care asigură adaptări ale sistemului cardiovascular, inclusiv inima, plămânii și sistemul vascular. Acesta este folosit pentru a ne alimenta corpul cu sânge și oxigen.
Cu antrenamentul cardio, încercați să vă consolidați performanța de rezistență, adică capacitatea de a rezista la stres cât mai mult timp posibil și de a vă regenera cât mai repede posibil după o unitate de stres.
Antrenamentul cardio poate aduce următoarele avantaje:
- Arderea caloriilor
- scăderea tensiunii arteriale
- scăderea ritmului cardiac în repaus
- scad nivelul colesterolului
- o activitate cardiacă mai bună
- transport îmbunătățit de nutrienți și oxigen
Este necesar să slăbești?
Nu Nu este. Regula de bază a pierderii în greutate este realizarea uneia Deficitul de calorii. Asta înseamnă că trebuie să arzi mai multe calorii decât poți obține prin dietă. Și pentru a atinge acest deficit, există următoarele opțiuni:
- Scadeți aportul de calorii, adică mănânci mai puțin.
- Vă creșteți consumul de calorii, adică te miști mai mult.
- Ambele: aport caloric mai mic în combinație cu mai mult exercițiu.
Cu antrenamentul cardio, puteți consuma acum calorii suplimentare și, astfel, puteți crește consumul de calorii, dar în cele din urmă, așa cum am spus, deficitul caloric este decisiv dacă pierdeți în greutate sau nu. Deci, dacă aduceți mai multe calorii decât consumați în același timp - nu veți pierde în greutate în ciuda cardio.
Pentru a arde 1 kg de grăsime corporală trebuie să economisești aproximativ 7000 de calorii - dacă arzi poate 600 de calorii alergând 1 oră, de exemplu, alergi de 7 ori pe săptămână (ceea ce este desigur mult prea mult) cu un consum de 4200 de calorii pe săptămână. Ar trebui clarificat aici că cheia arderii grăsimilor constă în schimbarea dietei sau reducerea caloriilor. În plus, nu se ard grăsimi pure în timpul sportului, amestecul de stocare de rezervă și necesarul energetic acut care acoperă grăsimile, proteinele și carbohidrații este fluid și cuprinzător.
Nu exagerați, totuși!
Dezavantaje potențiale:
Defalcarea musculară cauzată de activitatea aerobă excesivă (antrenament cardio tradițional, cum ar fi alergarea) duce la o reducere a metabolismului în repaus și împiedică producția naturală de hormoni. Puteți reduce consumul de energie într-o anumită măsură fără a risca un mediu hormonal nefavorabil - așa că și aici, „Doza face otravă!”.
Antrenamentele aerobe vă cresc nivelul de cortizol. Unitățile prea lungi și excesive pot duce la valori crescute cronic. Acest lucru vă poate determina corpul să descompună țesutul muscular, transformându-l în glucoză și folosindu-l ca combustibil. De asemenea, duce la creșterea stocării grăsimilor.
În timpul sesiunilor aerobice, corpul nostru arde în primul rând grăsimea pentru energie. Cu toate acestea, cea mai mare parte a arderii grăsimilor nu se întâmplă în timpul exercițiilor cardio, ci între antrenamente. Nu există aproape niciun efect post-arsură cu antrenamentul cardio. Pe de altă parte, la antrenamentul de forță, acest lucru crește metabolismul de odihnă până la 48 de ore după o sesiune de antrenament, deoarece toate procesele de regenerare necesare necesită energie (= calorii).
De aceea pot recomanda Concentrați-vă pe antrenamentul de forță să se stabilească. Dacă urmezi o dietă și faci cardio în mod regulat, dar nu antrenament de forță, vei slăbi bineînțeles, dar din cauza pierderii masei musculare. Dacă organismului îi lipsește stimulul necesar, care servește ca semnal pentru ca organismul să mențină mușchii, atunci are loc defalcarea musculară. Prin urmare, antrenamentul de forță este întotdeauna util, puteți găsi aici un articol detaliat. Antrenamentul de forță are efecte mai puternice și mai pozitive asupra distribuției nutrienților decât antrenamentul de anduranță. Nutrienții sunt transportați către celulele musculare (acolo unde sunt necesare pentru construirea sau menținerea țesutului muscular slab), mai degrabă decât către celulele adipoase (unde ar fi depozitate ca grăsime corporală).
Nu face cardio pentru a pierde grăsimea din burtă
Deci, nu face cardio pentru a pierde grăsimea din burtă și pentru a-ți atinge silueta de vis. Cardio în sine nu este rău - poate ajuta la reducerea stresului, are beneficii pentru sănătate și, dacă vă place, mergeți la el! Dar recomandarea mea este că are sens cu asta Combină antrenamentul de forță și nu exagerați. Dieta și antrenamentul cu greutăți sunt factorii care vă afectează cel mai mult aspectul. Cardio poate avea cel mult un efect de susținere.
Așa de des ar trebui să fie și acest subiect individual să fie privit ca. În funcție de situația inițială, procentul de grăsime corporală și obiective, antrenamentul trebuie, desigur, să fie adaptat în consecință. Există, de asemenea, persoane pentru care antrenamentul de rezistență în timpul dietei poate avea mai mult sens decât pentru alții. Persoanele foarte scurte și/sau femeile au adesea un consum foarte scăzut de calorii. Dacă acestea sunt acum într-un deficit caloric pentru a pierde grăsime, este de obicei dificil să alimentezi corpul cu toți nutrienții necesari. Cardio poate fi util aici pentru a arde mai multe calorii și, astfel, pentru a lua mai multe calorii prin alimente și pentru a vă găsi în continuare un deficit de calorii.
Personal, fac cardio pentru că îmi place. Cu toate acestea, evit cardio-ul excesiv, dar uneori îmi place să merg pe stairmaster sau, dacă vremea este frumoasă, să alerg, să merg cu bicicleta sau să patinez în linie. Mă antrenez de 4-5 ori pe săptămână (antrenament de forță) și combin asta cu plimbările.