Antrenamentul cu greutăți pentru femei - sfaturi de antrenament și nutriție
Nu numai că tot mai multe femei merg la sală: tot mai multe femei fac antrenamente de forță pe lângă antrenamentele de rezistență și cardio. De regulă, obiectivul nu este de a avea mușchi mari, ci mai degrabă o piele fermă și un corp bine antrenat, cu grupuri musculare ușor definite, slabe. Femeile și-au antrenat picioarele și fesele mult timp: dacă doriți să arătați în formă în jur, trebuie să aveți grijă de regiunile care sunt mai puțin populare în rândul femeilor, cum ar fi spatele, umerii și brațele. În zilele noastre, un corp atletic este adesea considerat mai estetic decât unul cât mai subțire posibil. Antrenamentul de forță pentru femei, desigur, nu numai că are avantaje vizuale: mușchii întăriți previn celolita și mențin corpul sănătos.
Cu toate acestea, unele femei se tem că se vor îngrășa prea mult. Recunosc, bărbații au de multe ori mai ușor, deoarece oriunde ne place să punem în fază în vrac, construirea musculară la femei este, de obicei, asociată cu un conținut scăzut de carbohidrați, astfel încât doar mușchii beneficiază cu adevărat - și nu prea mult!
Așadar, acest articol se adresează doamnelor care sunt interesate de antrenamentul de forță și de întrebările conexe pentru a construi și defini mușchii, dar care nu fac culturism și vor să arate ca She-Hulk.
Femeile se îngrașă diferit față de bărbați
Și asta din cauza hormonilor noștri. În timp ce hormonul sexual masculin testosteronul este foarte abundent la bărbați, nu este prezent la femei într-o măsură semnificativă. Testosteronul este anabolizant și asigură, printre altele, sinteza proteinelor și, astfel, construirea mușchilor. Chiar dacă bărbații pot avea uneori niveluri de testosteron foarte diferite unul de altul, acesta este întotdeauna mai mare decât cel al femeilor. Hormonul lor sexual feminin estrogen este produs mai puțin și este în principal responsabil pentru retenția de apă, obezitate etc. într-o formă excesiv de mare. Estrogenul nu previne construirea mușchilor, dar nu îl susține la fel de semnificativ ca testosteronul.
Deoarece rata de sinteză a proteinelor la om este susținută mai puternic, el construiește mușchii mai eficient și mai rapid. Dar asta nu înseamnă că acest lucru este imposibil pentru femei. Din păcate, înseamnă doar că, din cauza hormonilor lor, femeile tind să câștige mai multă grăsime decât masa musculară dacă mănâncă prost. Desigur, acest lucru are fundalul biologic că femeile au nevoie în general de mai mult țesut adipos pentru a putea face față menstruațiilor și sarcinii.
Fiecare tip de corp este diferit!
Cu toate acestea, trebuie să le explicăm bărbaților din nou și din nou: Fiecare corp funcționează puțin diferit! Indiferent de sex, se face o distincție, de exemplu, între tipurile de corp mezomorfe de bază, care crește cu ușurință în masa musculară (softgainer), ectomorfă, care are practic probleme de creștere în greutate și țesut (hardgainer), și endomorfă, care în principal crește grăsime ușor sau grăsime în masă musculară A castiga.
Femeile pot fi, de asemenea, împărțite în aceste tipuri de corpuri atunci când vine vorba de nutriție și fitness.
Antrenament de forță pentru un corp sănătos și atletic
Nu fiecare zi este ziua picioarelor
Destul de des experimentați opusul la femei ca la bărbați atunci când vă aflați în sala de gimnastică: acolo unde bărbații se concentrează adesea prea mult pe partea superioară a corpului, multe femei tind să își concentreze antrenamentul în primul rând pe picioare, fese și stomac. Picioarele frumoase și ferme au cu siguranță sens, iar coapsele puternice, mușchii abdominali și fesele ferme sunt cu siguranță estetice - dar fitnessul ar trebui să fie legat de întregul corp. Femeile sunt deseori surprinse de cât de bine le merge figura generală atunci când, de exemplu, spatele și umerii sunt consolidate și definite. Un spate puternic este, de asemenea, esențial pentru sănătate, deoarece îmbunătățește postura și bunăstarea. Nu degeaba există zicala proastă despre spatele femeilor frumoase: „Chiar și un spate poate încânta ...”. Antrenamentul separat are sens și pentru femei, prin care este suficient un antrenament bun, dar nu prea lung de 3-4 ori pe săptămână. Exercițiile de corp și de greutate personală asigură un antrenament echilibrat.
Conținut scăzut de carbohidrați și proteine - chiar mai important decât pentru bărbați
Suplimente pentru femei
Citiți mai multe despre efectele pilulelor contraceptive asupra construcției musculare acum
Din păcate, nu doar hormonul sexual feminin este mai puțin orientat spre construirea mușchilor: pilula contraceptivă, care este aleasă de majoritatea femeilor tinere drept contraceptiv, inhibă și construirea masei musculare. Citiți întregul articol aici.
Nick, nou-venit Planet Planet, ca redactor și editor, este interesat și de sport, în special de antrenamentele cu greutăți. Combinând aceste pasiuni, el vrea în primul rând să raporteze despre fitness și nutriție din propria sa experiență. Mai presus de toate, este important pentru el să fie un bun consilier pentru începători. Nu este întotdeauna vorba despre fapte goale și un pic de umor este, de asemenea, bun pentru lumea sportului.