Antrenamentul de 7 minute îți aduce ce

Antrenament de 7 minute: ajută asta? Cu antrenamentul de 7 minute, a ajuns la noi o altă tendință din SUA care dorește să revoluționeze piața fitnessului. Se spune că conceptul face minuni pentru corpul uman în doar șapte minute pe zi. Acum se pune întrebarea dacă hype-ul este justificat sau doar aerul fierbinte.

Antrenament de 7 minute: conceptul

Numele „antrenament de 7 minute” definește clar aspectul principal al antrenamentului: durează doar șapte minute. În aceste șapte minute, trebuie efectuate exact douăsprezece exerciții timp de 30 de secunde fiecare.

O recalculare rapidă arată că mai sunt cinci secunde pentru a schimba exercițiile individuale, ceea ce la rândul său nu lasă timp pentru respirație. Prin urmare, acest antrenament este o formă de antrenament care funcționează cu o densitate de încărcare foarte mare. În limbaj simplu, aceasta înseamnă că ar trebui să atingeți nivelul maxim de performanță într-un timp scurt.

Spre deosebire de formele similare de antrenament, cum ar fi antrenamentul la intervale, fazele de odihnă nu sunt destinate întregului corp. Fazele de recuperare au loc deoarece exercițiile succesive utilizează de obicei diferite grupe musculare. Mușchii care sunt în prezent sub stres se pot recupera în următorul exercițiu.

Antrenament de 7 minute: procesul de instruire

Cele douăsprezece exerciții din antrenamentul de 7 minute sunt clar definite și ar trebui, de asemenea, să păstrați ordinea pentru regenerarea menționată. Procesul concret arată astfel:

Jumping Jack

început sfârșit

Scaun de perete (Wall-Sit)
Stai cu tot spatele lipit de perete, pui picioarele puțin mai înainte și mergi în poziție așezată. Unghiul genunchiului în poziția șezut este ideal de 90 de grade.

Poziția finală

Flotări
Un clasic! Asigurați-vă că aveți o succesiune completă de mișcări. Asta înseamnă: Capul nu se îndoaie în timpul mișcării descendente și pieptul aproape atinge podeaua. Majoritatea persoanelor care fac exerciții fac doar jumătate de mișcare aici. Dacă nu reușiți în versiunea standard în amplitudinea completă, puteți pune și genunchii pe podea.

început sfârșit

Crunchii
Este important cu această mișcare să nu vă îndoiți capul, sau chiar să vă rupeți capul cu mâinile. Impulsul provine exclusiv din contracția mușchilor abdominali. Deci, este complet suficient dacă ridicați discret omoplații de pe podea.

început sfârșit

Urcă pe scaun
Aici puteți determina dvs. înălțimea ascensiunii. Pentru majoritatea, un scaun ar trebui să fie ideal. Asigurați-vă că nu poate aluneca în timpul exercițiului. De asemenea, puteți controla intensitatea prin viteza de mișcare.

început sfârșit

Genuflexiune
Intrați într-o ghemuit profund, dar asigurați-vă că vă mișcați fesele înapoi și în jos în timp ce faceți acest lucru. Cu toate acestea, încercați să vă mențineți spatele cât mai vertical posibil.

început sfârșit

Scufundări triceps
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru izolarea spatelui brațului. Important: Îndepărtați umerii de urechi pe tot parcursul mișcării. Impulsul provine exclusiv din extensia cotului.

început sfârșit

Suport antebraț (scândură)
Ideal pentru antrenamentul tuturor mușchilor de bază. Acordați atenție poziției corecte: Aceasta amintește foarte mult de o tablă. Așadar, ține-ți fesele nici prea sus, nici prea jos. Puteți vedea acest lucru în imagine.

Poziția finală

Alergând pe loc cu genunchii în sus (genunchii)
Consider că acest exercițiu este o adevărată provocare. Cel puțin exact când îți tragi cu adevărat genunchii în sus. (Dincolo de orizontală). Dacă doriți și mai multă provocare, puteți crește frecvența (= viteza) ridicărilor de genunchi dacă efectuați perfect.

început sfârșit

Lunges
Faceți acest lucru alternativ (= alternativ). Asigurați-vă că genunchiul dvs. nu iese dincolo de degetele de la picioare în poziția finală.

început sfârșit

Flotări de rotație
Acest lucru corespunde execuției normale push-up, dar îl îmbogățiți cu o mișcare de rotație la sfârșitul mișcării.

Poziția 1 Poziția 2 Poziția 3

Placă laterală
Culcat pe partea ta, coborâți antebrațul pe podea și apăsați-vă într-o poziție de sprijin. Țineți activ urechile departe de urechi. Aveți opțiunea de a schimba latura după 15 secunde, de a adăuga un exercițiu suplimentar la program sau de a face o a doua rundă completă de antrenament de 7 minute.

Poziția finală

În mod ideal, ar trebui să organizați un cronometru care să dea un semnal după 30 de secunde, astfel încât să știți exact când să treceți la următorul exercițiu. Există, de asemenea, aplicații gratuite pentru smartphone-ul dvs. care pot face acest lucru. Privirea la ceasul de perete poate fi problematică în timpul unor exerciții - de exemplu, când vă aflați în sprijinul antebrațului.

De asemenea, este important să faceți antrenamentul de 7 minute la intensitate maximă. Nu vă salvați forța, altfel cele șapte minute se vor termina înainte ca corpul vostru să înceapă să transpire. Dacă o singură cursă nu este suficientă pentru dvs., puteți rula ciclul de două sau trei ori.

Avantaje comparativ cu alte metode

Avantajele acestui antrenament nu se regăsesc doar în cheltuielile reduse de timp. Desigur, aproape toată lumea trebuie să se pregătească șapte minute pe zi. Aici nu există loc pentru scuze.

Dar este, de asemenea, important ca antrenamentul să poată fi efectuat fără ajutoare, cu excepția scaunului. Așa că o puteți face oricând acasă, la serviciu sau, dacă este necesar, în deplasare. Încercarea de a combina forța și rezistența într-un singur antrenament trebuie, de asemenea, să fie evaluată pozitiv.

Îngrijorări legate de antrenamentul de 7 minute

Promovarea unui antrenament ca un nou remediu miraculos este tipică SUA. Din păcate, antrenamentul de 7 minute trebuie, de asemenea, criticat. Sportivului i se cere să atingă nivelul maxim de stres personal în șapte minute. Toate articulațiile corpului uman sunt stresate și se concentrează asupra mișcărilor dinamice. Aceste aspecte pot duce la probleme de sănătate pentru mulți începători.

Dacă aveți probleme cu genunchii sau umerii, este posibil ca acest antrenament să nu fie cea mai bună alegere pentru dvs. Începătorii sportivi vor trebui, de asemenea, să se lupte cu problemele circulatorii și se poate să nu mai poată face acest antrenament în a doua zi din cauza durerii mușchilor. În principiu, acest antrenament nu trebuie utilizat ca o introducere în antrenamentul de fitness.

Nu în ultimul rând, trebuie remarcat faptul că cele douăsprezece exerciții nu au aproape niciun efect de antrenament asupra mușchilor spatelui. Deci, nu se poate vorbi despre antrenament complet.

Efectul de antrenament

În acest moment, antrenamentul de 7 minute trebuie examinat din trei puncte de vedere.
Dacă doriți să slăbiți, exercițiile fizice vă pot fi de mare ajutor. Veți arde un număr relativ mare de calorii într-un timp scurt și chiar veți beneficia de un mic „efect post-arsură”. În combinație cu o dietă adecvată, cu siguranță puteți topi grăsimea nedragată.

Dacă vrei să construiești mușchi, din păcate vei fi dezamăgit de succes. Ca un începător complet, este posibil să găsiți progrese ușoare, dar nu mai este de așteptat nimic. Pentru construirea musculară optimă, nici intensitatea, nici volumul și, mai presus de toate, regenerarea nu sunt suficiente.

În mod ideal, antrenamentul de 7 minute ar trebui să fie combinat cu obiectivul fitnessului general. Poate că încorporezi în mod spontan antrenamentul în viața ta de zi cu zi sau testezi cât de mult poți crește repetările. Ca utilizator avansat, îl puteți utiliza și ca încălzire sau ca schimbare față de alte sporturi sau metode.

Concluzie

Așa cum era de așteptat, antrenamentul de 7 minute nu este noul antrenament minune. Cu toate acestea, poate fi utilizat foarte bine pentru utilizatorii avansați sănătoși pentru pierderea de grăsime sau condiții generale de fitness.

Și iată videoclipul practic YouTube pentru acest antrenament: