Antrenamentul Kettlebell EAT SMARTER
O minge de fier și un mâner oferă nenumărate opțiuni de antrenament: Kettlebells sunt un dispozitiv de antrenament extrem de eficient pentru întregul corp. Citiți ce exerciții sunt potrivite pentru dvs. și cum puteți începe cel mai bine cu antrenamentul.
Expresia "Kettlebell„Vine din engleză și descrie o bilă de fier cu mâner. În Germania, kettlebells erau numiți și greutăți rotunde sau kettlebells, dar termenul englez s-a stabilit acum.
Forma specială a Kettlebell permite o varietate de exerciții care exercita tot corpul: Rezistență, rezistență, viteză și flexibilitate.
Kettlebells sunt disponibile în diferite clase de greutate de la 4 la 64 de kilograme, fiecare clasată în patru pași.
În Germania, clopotele au fost folosite de la începutul secolului al XX-lea, așa cum arată fotografiile istorice ale gimnastelor musculare. După ce antrenamentul cu kettlebell a fost deosebit de important în antrenamentul militar de mult timp, kettlebell și-a găsit drumul în antrenamentul de fitness pentru toată lumea, mai ales în ultimele două decenii.
Ce este special la kettlebell?
Este compact, aproape indestructibil și vă puteți antrena și cu el în camere mici: Așa se pot rezuma avantajele kettlebell-ului. Dar, desigur, marea minge oferă alte avantaje:
- Antrenamentul cu Kettlebell economisește timp: Mușchii noștri nu au nevoie de mult - sunt foarte cumpătători. Deoarece multe grupuri musculare sunt stresate într-un timp scurt în timpul antrenamentului cu kettlebell, un antrenament scurt (20 până la 45 de minute) poate fi de asemenea eficient.
- Antrenamentul Kettlebell provoacă întregul corp: Antrenamentul Kettlebell este mai orientat către întregul corp. În timp ce gantera este utilizată mai ales pentru a aborda grupurile musculare izolate, mișcările de oscilație ale kettlebellului sunt folosite pentru a antrena lanțuri musculare întregi care sunt simultan abordate și întărite. În plus, conștientizarea corpului se îmbunătățește, deoarece trebuie să controlați în mod constant greutatea kettlebell-ului prin mișcările de leagăn.
- Antrenamentul Kettlebell creează o siluetă strânsă, fără mușchi voluminoși: Dacă este făcut corect, kettlebell oferă antrenament funcțional pentru întregul corp, care nu numai că întărește mușchii, ci și mărește viteza și abilitățile de coordonare. Este vorba despre dezvoltarea forței funcționale în tot corpul. Scopul nu este de a construi mușchii „pompați”, ci mai degrabă de a construi un corp puternic care să reziste la stresul sportului și al vieții de zi cu zi.
- Antrenamentul Kettlebell este bun pentru spatele tău: Cercetătorii danezi au efectuat un studiu de 40 de persoane care s-au antrenat cu kettlebell de două până la trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. Un grup de control a finalizat un antrenament normal ca grup de comparație. Rezultatul: 57% dintre subiecți au avut mai puțină durere la nivelul spatelui inferior, cu 46% mai puțin dureri de umăr și gât. În plus, mușchii de bază au fost mai bine întăriți comparativ cu grupul de control.
Pentru cine se antrenează kettlebell?
Antrenamentul cu kettlebell este o provocare atât pentru corp, cât și pentru minte. Este potrivit pentru persoanele care au tratat intens subiectul și altfel nu au limitări fizice.
Persoanele cu tulburări cognitive, probleme neurologice sau probleme acute de spate nu ar trebui să se antreneze cu kettlebell. Kettlebell, pe de altă parte, este ideal pentru prevenirea durerilor de spate prin întărirea mușchilor nucleului.
Cum te antrenezi cu kettlebell-ul?
Aproape fiecare exercițiu pe care îl faci cu kettlebell este un exercițiu complet pe corp. Deoarece mulți mușchi funcționează în același timp, vă antrenați într-o perioadă compactă de 20 până la 45 de minute.
Antrenamentul cu kettlebell poate fi împărțit aproximativ în următoarele categorii:
- Exerciții balistice: Aici kettlebell este legat mai mult decât este ridicat. Ele reprezintă cea mai mare parte a instruirii. Exercițiile balistice întăresc nucleul corpului și îmbunătățesc viteza.
- Exerciții de forță ușurate de stres: Aceste exerciții sunt efectuate mai încet decât exercițiile balistice. Scopul este de a consolida trunchiul inferior și toți mușchii pelvieni - ambele fiind o garanție pentru o funcție spinală sănătoasă și stabilă. Corpul inferior este, de asemenea, întărit cu diferite exerciții de genuflexiune.
Este antrenamentul cu kettlebell potrivit pentru femei?
Da foarte bine! Multe femei se feresc de antrenamentul clasic de forță, deoarece se tem că mușchii vor deveni prea voluminoși. Exercițiile cu kettlebell, pe de altă parte, antrenează întregul corp și îl fac mai strâns, mai ferm și mai durabil, fără ca mușchii să devină mult mai groși.
Prin activarea mușchilor, mai multe calorii (grase) sunt arse între antrenamente: rata metabolică bazală crește.
La fel ca yoga, pilates sau aerobic, antrenamentul cu kettlebell necesită un control bun al corpului și o mișcare precisă și conștientă; cu diferența că sistemul cardiovascular este antrenat în același timp.
Un alt avantaj: antrenamentul cu Kettlebell este rapid și ușor de făcut acasă. Mai ales pentru femeile (și bineînțeles și pentru bărbați!) Care sunt foarte ocupate la serviciu, mingea este o ocazie excelentă de a face un antrenament eficient fără prea mult efort, chiar și după o zi lungă de muncă.
Cât de grea ar trebui să fie kettlebell-ul?
La începutul antrenamentului, este mai bine să alegeți o dimensiune mai ușoară decât să vă copleșiți!
Bărbații cu un nivel mediu de fitness ar trebui să înceapă cu 12 kilograme; după un timp scurt poate fi mărit la 16 kilograme. Încetul cu încetul, odată cu creșterea nivelului de fitness, greutatea poate fi crescută.
Femeile încep de obicei cu un kettlebell de 8 kilograme; femeile mici și mici pot începe, de asemenea, cu 6 kilograme. După un timp scurt, ar trebui să fie posibil să se mărească la 12 kilograme, ulterior până la 16 sau chiar mai multe kilograme.
La ce ar trebui să fii atent la antrenamentul cu kettlebell?
În antrenamentul cu kettlebell există multe grade de libertate în mișcare; dacă faceți exercițiile incorect, vă puteți răni. Prin urmare, exercițiile de bază cu kettlebell ar trebui finalizate sub supravegherea unui antrenor.
Începătorii trebuie să facă exerciții ușoare de leagăn la început, astfel încât să se obișnuiască cu mingea și să învețe să o folosească corect.
Multe săli de sport oferă cursuri introductive de kettlebell, iar un antrenor personal vă va ajuta cu siguranță să învățați elementele de bază - întrebați doar!
Puteți cumpăra un set de kettlebell chiar de aici.