Antrenamentul Leonidas cum să câștigi mușchi și forță atunci când începi - Geek n fit
Vineri, 25 septembrie 2015 de Ghaïs 0 comentarii A + a -
| Sunteți gata ? |
Deci, să fim clari cu privire la un punct: nu am ales acest titlu în legătură cu antrenamentul 300, renumit în crossfit.
Nu, pur și simplu am ales Leonidas pentru că am văzut cu toții trupurile spartanilor în filmul dedicat lor, și știm cât de greu s-au antrenat de la o vârstă fragedă.
Cu toate acestea, trebuie să știți ceva, acest antrenament este deosebit în comparație cu cele pe care le-am propus înainte, deoarece va fi mai dificil pe hârtie pentru începători decât pentru persoanele care au deja o forță capitală bună.
În plus, va fi structurat pe o săptămână (mai multe de fapt), mai degrabă decât o sesiune.
Se va baza pe un principiu simplu și anume: crește treptat sarcinile sau repetările, pentru a-ți crește volumul și forța musculară.
Destul de simplu nu-i așa? ?
Cu toate acestea, atunci când nu ați încercat niciodată să vă creșteți puterea musculară, aveți o capacitate de recuperare foarte bună. În plus, sunteți în mod natural mai slab, deci veți transporta sarcini mai ușoare. Prin aceste două lucruri, veți putea face mai multe, pe grupe musculare mari, care vă vor stimula cât mai mult creșterea mușchilor . Așadar, vom profita de acest lucru și vă vom oferi ceva care vă va îmbunătăți drastic puterea.
Inventar
Exerciții primare (clic):
Nivelul 1 - Hoplit
Luni Miercuri Vineri:
Deadlifts 5 seturi de 5 repetări
5 minute sau mai mult de odihnă sau timpul necesar pentru a vă încălzi pentru următorul exercițiu
Benchpress 5 seturi de 5 repetări
5 minute sau mai mult de odihnă sau timpul necesar pentru a vă încălzi pentru următorul exercițiu
Genuflexiune 5 seturi de 5 repetări
Între fiecare serie, păstrați un timp constant, între 1mn30 și 2mn
Sună simplu, nu-i așa? Un pic prea mult ?
Gândiți-vă din nou, acest lucru va fi greu. La început, faceți-vă ușor pentru primele 2 sau 3 sesiuni pentru a afla cum să faceți mișcările corect, nu ezitați să cereți sfaturi sau să obțineți informații pe internet. Reglați greutatea astfel încât să puteți face maximum 6 sau 7 repetări, dar opriți-vă la 5. Nu dați greș. !
Faceți întotdeauna sesiunile în această ordine, păstrați același timp de odihnă, altfel nu vă veți putea măsura progresul. Evident, încălziți-vă corect, făcând seturi mai ușoare la început și luați timpul necesar pentru a vă odihni complet înainte de a ataca setul real.
Cum să vă măsurați progresul ?
Ei bine, este simplu, încercați să adăugați treptat greutate cu fiecare sesiune. Nu contează dacă reușiți să faceți doar o serie mai grea (vă sfătuiesc să adăugați chiar la începutul sesiunii, după încălziri, acesta este momentul în care mușchii dvs. sunt cel mai puțin obosiți) atâta timp cât adăugați puțin la fiecare sesiune, e bine. Dacă într-adevăr nu puteți face mai greu, adăugați mai multe repetări la ultimele seturi (atâta timp cât nu dați greș).