Antrenamentul muscular al gluteului la domiciliu Top 5 exerciții (imagini video)

Antrenamentul muscular al glutei acasă: cele mai bune cinci exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni!

Exerciții Glutes: Ce este important?

Cum se numesc mușchii fesieri? De departe, cel mai important mușchi gluteal este mușchiul gluteus maximus prezentat în imaginea din dreapta. Mușchiul fesier mediu (mușchiul gluteus medius) și mușchiul mic gluteus (gluteus minimus), pe de altă parte, răspândesc coapsele. Vă voi arăta cele mai bune exerciții în articolul: Abductori de exerciții.
Care dintre exercițiile musculare gluteus este cel mai eficient? Ca începător de fitness, recomand ridicarea pelviană fără greutate (exercițiul 1b) și ca avansat cu greutate (exercițiul 2a). Cu toate acestea, dacă nu doriți să vă antrenați picioarele în plus, ghemuitul sumo (exercițiul 2b) este ideal.
Câte repetări sunt optime pentru construirea mușchilor? Opt repetări și două până la maximum patru seturi de exerciții sunt perfecte pentru construirea mușchilor.

1) Glute acasă: începători

1a) Ridicarea piciorului drept

Mușchii țintă: Ridicările drepte ale piciorului sunt unul dintre cele mai bune exerciții de izolare pentru construirea mușchilor fesieri. Folosim doar mușchii coapsei spate într-o măsură mai mică.
Atitudine: La fel ca în imagine, vă susțineți cu mâinile pe banca de greutăți sau cu două scaune rezistente. Țineți un genunchi pe bancă și țineți-vă spatele drept în timpul antrenamentului. Cel mai bine este să verificați poziția corectă cu o oglindă.
Execuţie: Ridicați piciorul drept înapoi fără a vă lega până când este aproape nivelat. Pentru a face acest lucru, utilizați în primul rând puterea gluteilor și coborâți încet din nou. Dar mergeți suficient de adânc la un moment dat pentru a menține tensiunea în mușchi.
Seturi, repetări: Pentru ambele picioare antrenezi două seturi fiecare cu opt repetări efectuate corect. Pentru a crește intensitatea, îți recomand să-ți faci glute, ridicarea pelvină cu gantere, vezi exercițiul nr. 2a.

1b) Ridicarea bazinului mincinos

Dificultate: Spre deosebire de exercițiul fizic anterior, ridicarea pelviană nu este doar un antrenament muscular gluteu. Cu toate acestea, acest antrenament este un exercițiu introductiv foarte bun în care puteți adăuga și o ganteră. Odată ce puteți face mai mult de opt repetări curate, faceți ridicarea pelviană cu o ganteră.

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: În acest exercițiu de fitness, întărim mușchii de pe fese, partea inferioară a spatelui și partea din spate a coapselor. Cu toate acestea, când faceți un exercițiu similar pe mașina de extensie a spatelui, vă vizați în special partea inferioară a spatelui.
Atitudine: Așezați mâinile pe partea laterală a podelei și îndoiți picioarele la un unghi de 90 de grade. Țineți spatele pe podea tot timpul și vă mișcați bazinul.

Execuţie: Folosind puterea celor trei mușchi țintă, vă împingeți bazinul în sus, dar fără a lua niciun impuls. De îndată ce partea superioară a corpului și coapsele se aliniază, coborâți încet șoldurile din nou. Dar păstrați întotdeauna fesele departe de pământ, astfel încât să vă mențineți tensiunea în mușchi. Dacă doriți să vă antrenați fesele mai intens, încercați doar să vă simțiți în mod special în fese.

2) Antrenamentul muscular gluteu la domiciliu: avansat

2a) Ridicarea pelviană cu halteră

Mușchii țintă: Dacă doriți să vă consolidați partea inferioară a spatelui, puneți gantera pe abdomenul inferior. Mușchii din spate ai coapsei sunt mai exigenți atunci când poziționați gantera pe coapse. Folosești mai mult mușchii din fese atunci când ții greutatea pe verticală deasupra feselor.

Atitudine: După cum tocmai am spus, așezați gantera perpendiculară pe fese pentru a vă concentra asupra mușchilor fesieri. Identic exercițiului anterior, vă îndoiți picioarele și vă mențineți partea superioară a spatelui în jos.

Execuţie: Îți miști șoldurile în sus fără niciun impuls și te simți pe deplin în mușchii țintă. Dacă corpul tău prezintă o linie, urci și tu câțiva centimetri. În partea de jos vă păstrați fundul în aer, astfel încât să nu pierdeți tensiunea musculară.

2b) Sumo ghemuit cu gantere

Mușchii țintă: Sumo squat este un antrenament muscular al piciorului în care întărim mai întâi partea din față și interiorul coapselor. În al doilea rând, ne antrenăm mușchii pe fese și pe spatele coapselor. Folosim doar mușchii gambelor și a spatelui inferior într-o mică măsură. În timp ce ghemuitul larg nu este un antrenament izolat pentru gluteu, este ideal ca exercițiu complex al mușchilor picioarelor pentru picioare și fese. Ca începător, puteți face desigur acest exercițiu fără gantere.

Atitudine: La fel ca în videoclip, partea superioară a corpului și capul rămân în poziție verticală și spatele într-un spate ușor gol. Țineți brațele drepte și apucați gantera în partea de sus a plăcilor de greutate. Vă aliniați genunchii și picioarele într-un unghi față de față, cu o distanță de trei picioare mai lată decât lățimea umerilor. De asemenea, asigurați-vă că genunchii nu se uită dincolo de degetele de la picioare atunci când coborâți. În caz contrar, veți avea probleme cu suprasolicitarea genunchilor.
Execuţie: Deplasați-vă încet în sus și în jos și nu obțineți niciun impuls cu brațele. Când sunteți la nivel cu coapsele de dedesubt, împingeți-vă din nou în sus cu forța mușchilor țintă. Mai degrabă luați mai puțină greutate decât antrenamentul muscular al piciorului cu impuls.

2c) Gantera aruncă înapoi

Dificultate: Comparativ cu plămânii înainte, exercițiul muscular al piciorului înapoi este mai ușor pe genunchi. Cu toate acestea, verificați execuția printr-o oglindă, altfel pasul înapoi este mai dificil. Ghemuiturile sumo (exercițiul 2b) înainte de aceasta sunt mai ușoare, deoarece vă puteți concentra mai bine pe stimulul muscular. Ca începător de fitness, puteți face antrenamentul fără greutăți la început.
Mușchii țintă: În antrenamentul mușchilor picioarelor, cu atacuri cu gantere, întărim în principal partea din față a coapselor (cvadriceps) și gluteii. Mușchii țintă secundari sunt ischișorii și mușchii gambelor.

Postură și execuție: Când piciorul drept se întoarce, coapsa stângă este orizontală, iar piciorul inferior este vertical. La fel ca în videoclip, vă susțineți scurt pe podea cu piciorul drept. Apoi împingeți-vă din nou cu coapsa stângă. Nu obțineți niciun leagăn cu ganterele și testați poziția corectă la început fără gantere. Pentru ambele picioare faci două seturi de exerciții cu opt repetări lente.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!