Antrenamentul musculaturii picioarelor - exerciții pentru picioare puternice
Mușchii picioarelor
Deoarece antrenamentul muscular al piciorului înseamnă mișcare prin articulația șoldului și articulația genunchiului, precum și a gleznei, numărul mușchilor implicați este în mod corespunzător ridicat. Articulația șoldului permite oamenilor să-și miște coapsele în toate dimensiunile și, prin urmare, antrenamentul mușchilor picioarelor trebuie să fie foarte extins. Mușchii bine dezvoltați ai picioarelor ameliorează, de asemenea, ligamentele extremităților inferioare.
Definiția muscle building
Cu această formă a Antrenament de forță este vorba despre unul vizat Construirea musculaturii cu obiective diferite.
Motivele pot fi pur estetice, dar în același timp pot fi utilizate efecte terapeutice care pot fi atinse prin îmbunătățirea mușchilor. Prin construirea mușchilor, plângerile cronice pot fi complet eliminate.
Domenii de aplicare
Este necesar un antrenament adecvat al mușchilor gambei atât în zona sănătate si fitness aplicat, precum și în culturism profesional.
Cu toate acestea, obiectivele domeniilor individuale de aplicare sunt diferite. În timp ce culturismul se referă doar la estetică și la construirea mușchilor, antrenamentul muscular al picioarelor este folosit în sporturile de sănătate pentru a menține mobilitatea. Construcția musculară are doar o importanță secundară aici.
În sporturile de joc, antrenamentul muscular al piciorului este de obicei folosit pentru a îmbunătăți accelerația mișcării în zone individuale. Mai ales în baschet și Handbal o săritură bună are o importanță deosebită. În diverse discipline atletice, mușchii picioarelor sunt antrenați printr-un antrenament de forță maxim pentru a obține o accelerație optimă a corpului.
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
Exerciții
Presă pentru picioare
Presa pentru picioare este un mod convențional și sigur de a antrena mușchii picioarelor. Deoarece sportivul este fixat ferm într-un dispozitiv, cerințele de coordonare sunt foarte scăzute. Deoarece mai mulți mușchi sunt antrenați în același timp printr-un singur exercițiu, presa pentru picioare este deosebit de utilă Sport de sănătate iar în domeniul fitness folosit. Culturistii avansați preferă în general acest lucru Ghemuitori.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Presă pentru picioare
Înălțător de vițel
Elevatorul de vițel este un exercițiu țintit pentru a antrena mușchii vițelului în mod izolat. Întrucât volumul de muncă este foarte mare, elevatorul pentru vițel este utilizat în cea mai mare parte numai în culturism și sporturi de fitness profesionale.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Înălțător de vițel
Extensia piciorului
Extensia piciorului
Extensia piciorului se realizează în timp ce stă și antrenează mușchii anteriori ai coapsei. În special, fotbaliștii încorporează acest exercițiu în planul lor de antrenament pentru a crește accelerația picioarelor inferioare atunci când trag.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Extensia piciorului
Mașină de aducție
Cu ajutorul mașinii de aducție, coapsele sunt deplasate spre interior contra unei greutăți. Vizitatorii de sex feminin, în special, antrenează acest grup de mușchi pe mașina de aducție.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Mașină de aducție
Testul infecției cu coronavirus
Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!
Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??
Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?
Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?
Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?
Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?
Mașină de răpitor
Răpire în articulația șoldului este cauzată de o contracție a feselor. Prin urmare, mașina răpitoare este din ce în ce mai utilizată pentru a antrena fesele.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Mașină de răpitor
Tendoane
Jambonul este antagonistul extensiei piciorului și, prin urmare, trebuie antrenat în același mod ca și extensia piciorului. Cu toate acestea, în realitate, acest lucru nu este de obicei cazul. Prin urmare, flexorii ischișorilor tind adesea să se ofilească și crampe consecințele sunt în caz de stres.
Pentru informații mai detaliate despre acest exercițiu, vizitați subiectul nostru Tendoane
Puteți găsi exerciții mai utile care întăresc mușchii picioarelor și alte părți ale corpului la: Exerciții împotriva celulitei
Antrenamentul musculaturii picioarelor cu aparatul
Antrenarea mușchilor picioarelor este un element esențial al planului săptămânal de antrenament pentru mulți sportivi. Pentru antrenamentul de creștere musculară, rezistență la forță și Putere maxima utilajele care lucrează cu greutăți sunt foarte potrivite. Antrenezi mușchii izolat și stabilizezi antrenamentul prin cadrul solid. Acest lucru permite mușchilor țintă să facă mai mult Articulațiile sunt protejate si Riscul de rănire scade.
Exemple de astfel de dispozitive sunt Presă pentru picioare, Bucle de picioare și Extensii de picioare, Adductor- și Mașină de răpitor, la fel de bine ca Mașină de prelungire a vițelului. Aceste exerciții sunt, de asemenea, populare pentru începătorii în fitness, deoarece riscul de rănire este scăzut și executarea exercițiului este simplă.
O altă categorie de exerciții pentru picioare pe mașină sunt cele Exerciții de tragere a cablului (Vezi si: Fluture pe cablu trage). Iată-l Nivelul de dificultate deja clar superior. Pe lângă depășirea greutății, sportivul trebuie acum să preia o mare parte din stabilitate, deoarece mișcarea nu mai este ghidată de un cadru al mașinii, ci atletul trebuie să stabilizeze mișcarea.
Exercițiile de răpire și aducție pot fi efectuate la fel de eficient și ușor pe cablu. Iată, de asemenea, mai ales agilitate și coordonare instruiți într-un grad mai înalt comparativ cu mașinile.
Buclele picioarelor și extensiile picioarelor pot fi, de asemenea, efectuate pe cablu. Aceste exerciții implică echilibru într-o mare măsură. Sportivii nesiguri pot folosi o apucare pe dispozitiv pentru a-i asigura.
Mai multe exerciții pot fi găsite la: Exerciții de antrenament muscular
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară
Antrenamentul musculaturii picioarelor fără echipament
Pentru sportivii care nu au întotdeauna timp să meargă la sală, este indicat să facă exerciții la picioare acasă. De regulă, nu aveți nevoie de instrumente.
Un exercițiu simplu de bază este acela Genuflexiune. Dintr-un stand cu lățimea șoldului, brațele sunt întinse în fața pieptului, iar fesele sunt înclinate înapoi (similar cu un „cap de rață”). În același timp te ghemuiești și încerci să ții genunchii deasupra gleznelor cât mai mult posibil. Toată talpa se sprijină pe sol tot timpul, iar greutatea principală se sprijină pe tocuri.
Lunges sunt un alt exercițiu pentru mușchii picioarelor. Un mare pas înainte se face dintr-un suport cu lățimea șoldului. Acum mutați bazinul spre podea până când genunchiul piciorului extins aproape atinge podeaua. Acum întoarce-te la poziția de plecare și celălalt picior face un mare pas înainte. Pe lângă Întărirea mușchilor Mai presus de toate, asta joacă și aici echilibru un rol important.
Un alt exercițiu este acela Extensia șoldului pe podea. Pentru aceasta aveți nevoie de cea mai moale suprafață posibilă. Poziția inițială este suportul cvadruped cu încheieturile mâinilor chiar sub umeri și genunchii chiar sub articulațiile șoldului. Acum, întindeți alternativ piciorul stâng și drept înapoi (ca extensie a spatelui), astfel încât spatele și piciorul să formeze o linie.
Citiți mai multe despre acest subiect la: Antrenamentul cu greutăți fără echipament - sfaturi pentru acasă
Antrenamentul musculaturii picioarelor fără încordare la genunchi
Test de construcție musculară
Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară