Antrenamentul picioarelor la domiciliu - Cele mai bune exerciții pentru femei
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 04/04/2019
Picioarele sunt una dintre cele mai frecvente zone problematice pentru femei. Dar, cu un antrenament eficient al picioarelor care conține exerciții semnificative, le puteți strânge în mod specific acasă.
Următoarea Provocare Fitness vă va asigura că pierdeți în greutate pe coapse și veți obține picioare subțiri și ferme.
Provocarea noastră pentru picioare durează 28 de zile în total. Exercițiile rămân întotdeauna aceleași, dar intensitatea crește puțin de la o zi la alta.
În plus față de antrenament, ar trebui, desigur, să vă optimizați dieta, deoarece are o influență directă asupra pierderii de grăsime.
Notă importantă: În prezent, facem această provocare de antrenament împreună în grupul nostru de Facebook pe post de intervale. Faceți clic aici și înscrieți-vă acum pentru a face antrenament cu alte mii de persoane.
O prezentare generală a antrenamentului nostru pentru picioare pentru acasă
Următoarea grafică vă oferă o imagine de ansamblu bună a provocării noastre de picior.
Pur și simplu salvați acest articol ca marcaj sau descărcați următoarea fotografie pe smartphone.
Deci, aveți întotdeauna planul de antrenament la îndemână și puteți finaliza exercițiile acasă în câteva minute.
În cadrul planului de antrenament veți găsi, de asemenea, sfaturi importante pentru efectuarea corectă a exercițiilor.
Exercițiul 1: genuflexiuni
Un antrenament eficient pentru picioare fără genuflexiuni? Acest lucru este posibil, dar are sens doar în circumstanțe speciale.
Squats lucrează mușchii coapsei din față și din spate, precum și exteriorul și interiorul picioarelor. Acest lucru le face să fie exercițiul perfect pentru toate persoanele care doresc să progreseze cât mai repede posibil.
Așa funcționează acest exercițiu:
1.) Ridicați-vă lățimea umerilor sau puțin mai lată și asigurați-vă că picioarele dvs. sunt la aceeași înălțime. Extindeți brațele drept înainte.
2.) Începeți mișcarea descendentă îndoindu-vă genunchii și împingând în același timp șoldurile puțin înapoi.
3.) Ghemuiește-te până când ai cel puțin un unghi de 90 de grade între coapsă și piciorul inferior. Apoi inițiați mișcarea ascendentă. Mișcarea ascendentă poate fi un pic mai explozivă, în timp ce mișcarea descendentă trebuie efectuată încet.
4.) De îndată ce picioarele sunt aproape complet întinse din nou, puteți începe următoarea repetare. Asigurați-vă întotdeauna că întreaga coloană vertebrală rămâne într-o poziție neutră. Deci, nu ar trebui să faceți un cocoșat sau un spate puternic.
Exercițiul 2: lunges
După ce facem genuflexiunile, să ne concentrăm pe așa-numitele lunges. În plus față de coapse, acest exercițiu pune și multă presiune pe fund.
Rețineți că numărul de repetări este indicat pentru lunges pe fiecare parte. În prima zi, de exemplu, se completează 5 repetări pentru piciorul drept și 5 repetări pentru piciorul stâng.
Cum să faci plămânii chiar acasă:
1.) Stați pe o suprafață fermă și faceți un pas mediu înainte cu piciorul drept sau stâng.
2.) Îndoiți piciorul din față până când genunchiul din spate atinge podeaua. Genunchiul trebuie să atingă ușor solul și să nu lovească brusc solul.
3.) Împingeți-vă din nou cu piciorul din față. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că împingeți în principal din călcâi. Aceasta înseamnă că te lovești fesele pe lângă coapse.
Exercițiul 3: Sumo squats
Squato-ul sumo și-a primit numele deoarece stai la picioare largi ca un luptător de sumo în timpul acestui exercițiu.
Comparativ cu genuflexiunile normale, coapsele interioare sunt supuse la un stres semnificativ mai mare aici. Un exercițiu perfect pentru femei, deoarece acestea văd adesea coapsele interioare ca pe o zonă cu probleme.
Acesta este modul în care funcționează ghemuitul sumo:
1.) Alegeți o poziție foarte largă pe o suprafață fermă. Ar trebui să stați mult mai larg aici decât cu ghemuitul normal, dar cu siguranță nu faceți actul de echilibrare.
2.) Îndoiți-vă împingând genunchii spre exterior și împingând ușor șoldurile înapoi. Este ca și cum ai sta pe un scaun.
3.) De îndată ce aveți un unghi de 90 de grade între picioarele superioare și inferioare, puteți începe mișcarea în sus. Și aici, mișcarea descendentă ar trebui finalizată mult mai încet decât mișcarea ascendentă.
4.) Dacă simțiți o întindere puternică înainte de a ajunge la 90 de grade, atunci este bine să nu vă ghemuiți prea tare. O mică întindere suplimentară ar fi potrivită aici pentru a crește raza de mișcare.
Adaptați antrenamentul picioarelor la nivelul personal de performanță
În funcție de cât sunteți în formă, provocarea noastră pentru picioare poate fi puțin prea solicitantă sau puțin prea ușoară pentru dvs. Desigur, poate fi, de asemenea, că acesta corespunde exact nivelului dvs. de performanță.
Toată lumea ar trebui să poată face primele câteva unități fără o pregătire prealabilă. De îndată ce antrenamentul devine mai intens, puteți regla puțin numărul de repetări dacă simțiți că este prea solicitant.
Dacă aveți deja experiență de antrenament, sunteți binevenit să creșteți puțin numărul de repetări.
Rețineți, totuși, că ultimele câteva unități sunt destul de intense. În a 20-a unitate, 48 de genuflexiuni, 14 lunges pe fiecare parte și 26 de genuflexiuni de sumo sunt completate la rând.
Concluzie
Provocarea noastră de picioare de 28 de zile este antrenamentul perfect pentru picioare acasă. Am ales special exercițiile astfel încât să modeleze perfect corpul feminin și să asigure picioare ferme.
Aveți întrebări despre provocare? Atunci lasă un comentariu acum!
Altfel nu pot decât să spun: Hai să mergem! Treceți prin provocare, în același timp, acordați atenție unei diete sănătoase și atunci veți vedea cu siguranță reușite.
Lukas și echipa de slăbire Lecker vă doresc multă distracție încercând.