Antrenarea într-un ciclu lunar - folosirea corectă a puterii femeilor! Fete; Gossip Gossip
În fiecare lună din nou - o știm, dar avem încă una sau alta mică problemă cu ciclul nostru. Uneori ne simțim obosiți, șchiopătați, flămânzi și demotivați, uneori super fericiți, energici, puternici și încrezători în sine. Aceasta nu este vrăjitorie - mult are de-a face cu echilibrul hormonal fluctuant și cu reacțiile fizice asociate. Cum se face acest lucru corect utilizare și pregătirea sa în ciclul lunarAș dori să vă aduc mai aproape în această postare - pentru că există unul sau alt lucru pozitiv de descoperit!
Instruirea într-un ciclu lunar - elemente de bază, relații și aplicația potrivită pentru instruire
Noțiunile de bază - cum funcționează ciclul?
Estrogeni (numit și hormoni foliculari): cel mai important hormon sexual feminin. Acestea promovează creșterea organelor sexuale feminine și maturarea unei celule ovuloase fertilizabile. Acesta este modul în care declanșează ovulația în fiecare ciclu. Nivelul de estrogen variază semnificativ în timpul ciclului.
progesteron: cel mai important reprezentant al progestinelor (hormonii corpului galben). Aparține grupului de hormoni sexuali și se formează în principal în a doua fază a ciclului feminin. Progesteronul este responsabil pentru pregătirea uterului pentru încorporarea unui ovul fertilizat. Dacă are loc fertilizarea, acest hormon împiedică maturarea unei alte celule de ou. Dacă, pe de altă parte, nu există încorporare, nivelul progesteronului scade din nou și mucoasa uterină este excretată (= menstruație).
Faza foliculară: Faza foliculară începe odată cu debutul menstruației și se termină cu ovulația. Durează aprox. 14 zile. În această fază, nivelul de estrogen crește continuu, nivelul de progesteron este normal și temperatura corpului este medie.
ovulație: Aceasta are loc la cca. Ziua 14 a ciclului lunar. În acest moment, nivelul de estrogen este la vârf și producția de progesteron crește încet. Se poate, de asemenea, să observi încet cât de puțin ești mai cald.
Faza luteală: De Ziua 15-28 În timpul ciclului dvs., vă aflați în faza luteală, unde nivelul de estrogen scade, progesteronul crește și temperatura corpului este puțin mai mare decât în mod normal.
Atât de mult pentru ei Noțiuni de bază. Dar care Efecte acum are asta pentru antrenamentul tău? Multe studii au abordat-o în ultimele decenii, deși există și multe variabile de luat în considerare. Sfaturile de mai jos sunt, fără îndoială, cele mai eficiente pentru femeile tinere care nu utilizează contraceptive orale (aka pastile contraceptive). Cu toate acestea, merită să vă respectați propriul ciclu: astfel puteți identifica modele care pot fi folosite în propriul dvs. avantaj.
Folosirea fiziologiei feminine pentru antrenament în ciclul lunar
Interacțiunea hormonilor și diferitele faze ale ciclului lunar au efecte diferite asupra poftei/senzației noastre de foame, forței musculare și bunăstării generale. Iată câteva sfaturi despre cum să utilizați cât mai bine aceste circumstanțe pentru antrenamentul dvs.!
Faza foliculară - mănâncă mai mult și exercițiu greu!
Prima fază a ciclului tău, inclusiv ovulația, este poziția ta ideală progres concentrare.
Faza foliculară se caracterizează printr-o toleranță mai mare la durere, capacitatea cea mai mare de regenerare și valori crescute de rezistență. Corpul dvs. este mai bine orientat spre utilizarea glicogenului muscular ca combustibil pentru antrenament, care înălţime Aportul de carbohidrați are sens.
În plus, sensibilitatea la insulină crește în această fază - momentul ideal pentru a structura o dietă bogată în carbohidrați sau pentru a planifica alimentările după sesiuni de antrenament foarte dure. Este mai probabil ca organismul dvs. să utilizeze acești carbohidrați suplimentari pentru a umple depozitele musculare cu glicogen și așa pentru mai mult #câștiguri a-ti pasa.
Aceste antrenamente intensive, împreună cu reîncărcări care accelerează metabolismul, ajută, de asemenea, la contracararea scăderii RMR (rata metabolică de odihnă). Fundul RER este atins cu aproximativ o săptămână înainte de ovulație - dar nu vă faceți griji: această scădere nu este deosebit de semnificativă, deci nu va fi mai mare de
Ovulația - timpul pentru binele personal!
Încă aveți putere maximă în timpul ovulației și puteți utiliza întreaga capacitate a puterii de regenerare în timpul antrenamentelor. Dacă doriți să setați înregistrări personale: acum este momentul! Dar fii atent: s-ar putea să ai un risc mai mare de accidentare în această fază. Deoarece nivelul de estrogen este la vârf, acesta poate afecta metabolismul colagenului și astfel perturba conexiunea dintre mușchi și neuroni. Așa că ai grijă formă curată și execuție de mișcare și nu riscați răni prin supraponderabilitatea voastră!
Metabolismul dvs. începe să crească în această fază - deci este posibil să faceți puțin mai flămând decât în mod normal. Acum știi de ce! Gândește-te dacă ai putea să ai Aportul de calorii vreau să măresc ceva în acest timp. Asigurați-vă că consumați aceste calorii suplimentare sub forma unui amestec bun de proteine, carbohidrați și grăsimi, deoarece sensibilitatea la insulină scade încet din nou.
Faza luteală - intensitate mai mică și mai multă ardere a grăsimilor
Știm cu toții acele antrenamente în care corpul tău pare să se joace împotriva ta. Sunt șanse să se întâmple așa ceva în faza luteală.
În această fază, temperatura corpului crește ușor, ceea ce duce la stres cardiovascular mai mare și oboseală mai rapidă. În plus, un corp poate stoca mai multă apă decât de obicei (PMS-ul vechi bun și retenția de apă ...) - aceasta face exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi Sprinturile sunt, de obicei, foarte incomode (pe lângă senzația de balonare și încetineală generală).
Corpul tău se bazează mai mult pe el în această fază Grăsimea ca furnizor de energie mai degrabă decât glicogen muscular. Deci, prioritizarea antrenamentelor care utilizează grăsimi pentru combustibil este o mișcare bună aici. Ar fi de exemplu Ședințe cardio de intensitate redusă, împreună cu antrenament de forță moderat (fără cheltuieli complete aici!). Dacă sunteți una dintre acele femei care este deosebit de rea în această săptămână și suferă de durere, yoga sau întinderea ușoară vă pot ajuta să vă simțiți mai bine. Ce este permis este permis!
În acest moment, metabolismul este la vârf - până la 7,7% mai repede decât în mod normal! Acest lucru duce la o consum de calorii ceva mai mare și, prin urmare, un TEF mai mare (efect termic al alimentelor - energia pe care corpul o folosește pentru a digera alimentele). La ce duce din păcate asta: Pofte. Poftești carbohidrați, dulciuri și orice este făcut din zahăr. Producția de serotonină este, de asemenea, mai mică decât de obicei, ceea ce poate provoca stări de spirit proaste și schimbări de dispoziție. Instinctiv dorim să mâncăm mai mult aici pentru a declanșa o creștere rapidă a serotoninei - dar ar trebui evitat deoarece sensibilitatea redusă la insulină în această fază înseamnă că carbohidrații nu pot fi utilizați în mod optim.
Așadar, aveți grijă să nu mâncați complet din mână - răsfățați-vă cu niște ciocolată este cu siguranță în regulă, pur și simplu nu exagerați!
Spre sfârșitul fazei luteale/la începutul fazei foliculare, foamea revine încet la normal. Acum este momentul potrivit dacă îl ai pe al tău Aportul de calorii putin reduce vrei. Acest lucru vă oferă două săptămâni pentru a vă obișnui înainte ca faza luteală să lovească din nou!
Concluzie - lucrați cu propriul corp, nu împotriva acestuia!
Așa că vedeți - o mulțime de fenomene pe care le-ați observat deja în voi înșine au un sens total în acest context. Cel puțin așa m-am simțit când am intrat puțin mai mult în subiect! La final, ca întotdeauna, este important să-ți asculți propriul corp și să faci ceea ce faci cel mai bine. Dar poate că sfaturile de mai sus vă vor ajuta să vă înțelegeți propriul corp puțin mai mult și să adaptați antrenamentul/mâncarea la ciclul corespunzător!
Simțiți-vă liber să-mi scrieți în comentariile despre experiențele personale cu ciclul și antrenamentul dvs. sau dacă aveți întrebări cu privire la acest subiect!