Antrenarea metabolismului grăsimilor și măsuri nutriționale în sporturile de anduranță
În sporturile de anduranță, pe lângă metabolismul carbohidraților, și metabolismul grăsimilor joacă un rol important. Un metabolism bine format al grăsimilor are un avantaj decisiv, în special pentru alergătorii de maraton sau triatletele la distanță, deoarece depozitele de glicogen sunt suficiente pentru sportivii bine pregătiți în mod semnificativ mai puțin de două ore. Prin urmare, are sens să antrenăm special metabolismul grăsimilor ca sportiv de anduranță. Dar ce măsuri pot fi utilizate pentru a realiza acest lucru și ce puncte trebuie respectate aici?
Carbohidrații sunt substratul preferat pentru furnizarea de energie în timpul exercițiilor fizice mai intense, deoarece sunt oxidați mai repede și, astfel, mai eficient decât acizii grași. În cazul încărcărilor de rezistență, alimentarea cu energie provine, în general, parțial din acizi grași și carbohidrați, cu o mică parte din aminoacizi. Cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât este mai mare procentul de carbohidrați arși. În competițiile la distanță, carbohidrații nu sunt adesea suficienți, deci este un avantaj să poți menține procentul de ardere a grăsimilor relativ ridicat chiar și în condiții de stres ridicat.
Antrenamentul de anduranță cu o mulțime de sarcini mai lungi în intervalul de intensitate moderată duce, în general, la o îmbunătățire a metabolismului grăsimilor, printre altele prin intermediul unui număr crescut și a unei performanțe mai bune a mitocondriilor („centralele electrice ale celulelor”) în care grăsimea este arsă. Acizii grași utilizați pentru oxidare provin, pe de o parte, din grăsimea corporală, adică din țesutul adipos subcutanat și, pe de altă parte, din depozitele de grăsimi intramusculare. Acesta din urmă este oxidat în special de antrenamentul de rezistență în timpul exercițiului (Coyle, 1995).
Aleargă sobru
Un mijloc încercat și testat pentru a antrena în mod specific arderea grăsimilor este să alergi pe stomacul gol, de exemplu dimineața înainte de micul dejun. Aceasta înseamnă că nu mănânci nimic înainte de a fugi; consumând eventual un ceai sau o cafea și, de preferință, suficientă apă, dar fără a consuma carbohidrați. Dacă cafeaua sau ceaiul se bea cu zahăr și/sau lapte, aproape că nu mai sunt sobre, deși este posibil să nu trebuiască să priviți prea atent. În orice caz, se furnizează foarte puțină energie, astfel încât depozitele de glicogen din ficat sunt practic golite după noapte. Cei din mușchi pot totuși să fie relativ plini, în funcție de modul în care ai mâncat cu o zi înainte. Pentru efectul dorit, de aceea este recomandabil să nu mâncați prea mulți carbohidrați în seara precedentă.
Sportivii slabi, de clasă mondială, pe distanțe lungi, au în principal un metabolism adipos bine antrenat, cu un conținut scăzut de grăsime corporală
Dacă nu există carbohidrați, organismul va arde în mod inevitabil în primul rând grăsimile și va învăța astfel să utilizeze acizii grași mai repede și să utilizeze depozitele de glicogen cu moderare. Și și asta, dacă acestea sunt bine umplute, ceea ce ar trebui să fie cazul în timpul unei competiții. Potrivit unui studiu al profesorului Hottenrott, mai mulți acizi grași liberi au fost măsurați în sânge la post decât după micul dejun. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să sugereze că sărind peste micul dejun poate activa metabolismul grăsimilor într-un mod eficient. Cu toate acestea, există câteva lucruri de reținut atunci când postim dimineața. Ședința de antrenament nu trebuie să fie prea lungă și, mai presus de toate, nici prea intensă, mai ales dacă nu sunteți obișnuiți să vă antrenați pe stomacul gol. În caz contrar, există o descompunere crescută a proteinelor pentru a face glucidele disponibile organismului prin gluconeogeneză. Aceste proteine sunt furnizate de mușchi și de sistemul imunitar, printre altele, astfel încât acestea să fie slăbite. Ambele ar trebui evitate.
Evitați degradarea proteinelor importante
În loc să alergeți pe stomacul gol, o posibilitate ar fi să consumați un mic dejun cu proteine (grăsimi) pure, care constă, de exemplu, din brânză, ou sau altele. Cel puțin proteinele sunt furnizate corpului din exterior, astfel încât să nu îndepărteze structurile valoroase din mușchi. și degradează sistemul imunitar; În plus, grăsimile din alimente ar putea fi folosite și pentru oxidare, dar acest lucru este în special cazul acizilor grași cu lanț mediu (Coyle, 1995), așa cum se găsește în uleiul de cocos, de exemplu. Așa-numitele grăsimi MCT sunt utilizate și în unele băuturi sportive. Acizii grași cu lanț lung, care se găsesc în cea mai mare parte în majoritatea grăsimilor dietetice, sunt digerați mai încet și, prin urmare, nu sunt disponibili pentru producerea de energie la fel de repede, astfel încât accentul trebuie pus pe proteine în masa de pre-antrenament. Cu toate acestea, este important să luați în considerare toleranța individuală a stomacului. De asemenea, proteinele sunt digerate puțin mai încet decât majoritatea carbohidraților; Toată lumea ar trebui să încerce singură dacă poate tolera ouă, brânză (chiar și cu conținut scăzut de grăsimi) etc. cu puțin timp înainte de antrenament sau se obișnuiește cu ei încet.
Dacă doriți să faceți o unitate mai lungă dimineața fără micul dejun, puteți consuma inițial nimic sau doar apă și în a doua jumătate a unității puteți bea o băutură cu carbohidrați sau carbohidrați-proteine. Deci, la începutul antrenamentului, metabolismul grăsimilor este antrenat eficient, dar aveți suficientă energie pentru a trece prin întreaga unitate; În plus, este prevenită o descompunere a proteinelor din mușchi și din sistemul imunitar. Apropo, există fenomenul așa-numitei inerții a sistemelor biologice (vezi Lothar Pöhlitz, 2011). Aceasta înseamnă că corpul se reglează doar atât cât este absolut necesar în timpul exercițiului. Dacă începeți o perioadă lungă de timp într-un ritm lent și apoi creșteți ritmul, alimentarea cu energie este comutată doar de la „mai mulți acizi grași” la „mai multă glucoză” după cum este absolut necesar, astfel încât chiar și la ritmul mai mare o cantitate relativ mare de grăsime este oxidată, spre deosebire de dacă ai începe cursa într-un ritm mai rapid. Din acest punct de vedere, aceste alergări crescendo sunt o variantă interesantă a alergărilor lungi. Marcel Mirele a descris diferitele tipuri de alergări lungi într-o frumoasă postare pe blog.
Atât înainte, cât și după o alergare de anduranță, o „gustare cu conținut scăzut de carbohidrați” este utilă pentru a antrena eficient metabolismul grăsimilor.
Nutriție post-antrenament
Un aspect interesant este acela că, pentru antrenamentul eficient al metabolismului grăsimilor, chiar și imediat după unitățile de antrenament (de bază), nu trebuie consumați mai întâi sau doar foarte puțini carbohidrați, astfel încât neogeneza mitocondrială (nouă formație), care continuă după antrenament, să nu fie perturbată. În cele din urmă, acest lucru depinde de factorul de transcripție "ppar gamma", care este activat de acizii grași polinesaturați (vezi Jornayvaz și Shulman, 2010; Contreras și colab., 2013). Carbohidrații ar avea un efect perturbator aici. Prin urmare, este recomandabil să consumați doar o băutură proteică și „gustări” de proteine și/sau grăsimi, cum ar fi un ou, cremă de brânză granulată, câteva nuci sau ciocolată neagră (de la 80% conținut de cacao) și după durate destul de relaxate. pentru a trece la dieta de bază puțin mai târziu, care poate fi mai mult sau mai puțin pe bază de carbohidrați.
Dieta ketogenică?
Potrivit unor autori, o metodă eficientă de antrenare a metabolismului grăsimilor este reducerea aportului de carbohidrați atât de mult (până la aproximativ 20 g/zi!) (Volek și colab., 2015). Aceasta înseamnă că corpurile cetonice se formează în organism datorită aportului ridicat de grăsime, care poate fi utilizat de către mușchi și, după o anumită fază de ajustare, de asemenea de către creier pentru a genera energie. Autorii se ocupă de evoluție; La urma urmei, în vremurile primitive, oamenii aveau o dietă ketogenică, adică aproape fără carbohidrați. Se spune că organismul cetonă beta-hidroxi-butirat poate crește performanța prin schimbarea expresiei genice; în plus, organismul se face independent de carbohidrați ca sursă de energie. Cu toate acestea, se pune întrebarea dacă performanța cu adevărat bună este posibilă cu foarte puțini carbohidrați și dacă această formă extremă de dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” este chiar practicabilă în latitudinile noastre. Singura renunțare temporară la carbohidrați este în orice caz mult mai ușor de implementat și, așa cum este descris, are avantaje clare.
Lothar Pöhlitz: Contribuții la antrenamente de performanță și de înaltă performanță în alergare și mers pe jos, 2011
Edward F. Coyle, Ph. D.: Metabolismul grăsimilor în timpul exercițiului: noi concepte. Consiliul de revizuire a medicinii sportive GSSI
Jornayvaz FR, Shulman GI: Reglarea biogenezei mitocondriale, Eseuri în biochimie 14 iunie 2010
Contreras AV, Norres N, Tovar, AR: PPAR-α ca senzor cheie nutrițional și de mediu pentru adaptarea metabolică. Adv Nutr iulie 2013 Adv Nutr vol. 4: 439-452, 2013
Mosler S: Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în sport: o scurtă prezentare generală a constatărilor actuale și a riscurilor potențiale. German Z Sportmed. 2016; 67: 90-94.
Burke LM, Hawley JA, Wong S, Jeukendrup AE: Carbohidrați pentru antrenament și competiție Jurnalul Științelor Sportului Volumul 29, Suplimentul 1, 2011
Volek JS, Noakes T, Phinney SD: Regândirea grăsimii ca combustibil pentru exercițiile de anduranță. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20