Antrenarea umărului frontal - nu l-ați antrenat niciodată atât de eficient!
umeri largi întruchipează Forța și masculinitatea. Indiferent dacă este presat pe bancă, pull-up sau scufundări - umărul este inclus în aproape fiecare exercițiu. Cu toate acestea, sau poate tocmai din această cauză, există mulți sportivi Dezechilibre în mușchii umerilor.
Pentru a obține umeri puternici, ar trebui să toți trei domenii mușchii umerilor uniform povară. În acest articol vă vom arăta pe scurt cum vă puteți antrena eficient umărul frontal!
Cel mai bun exercițiu pentru umărul frontal: Apăsați pe umăr
Echipament:
Barbell
Nivel de dificultate:
Înalt
Mușchiul primar:
Deltoid
Exerciții cu bara de umăr față
Apăsați pe umăr
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: Apăsați pe umăr
Presă pentru gât
Echipament necesar: bara, greutate
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: niciuna
Ridicări frontale cu bara
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Barbell Front Raise
Presa militară
Echipament necesar: bara
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: presă pe umăr, presă frontală
Exerciții cu gantere pe umărul frontal
Presă pentru umeri cu halteră
Echipament necesar: gantere, bancă înclinată
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: Dumbbell Shoulder Press
Ridicări frontale
Echipament necesar: gantere
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Front Raise
Exerciții de greutate corporală a umărului frontal și altele
Kettlebell Clean și Press
Echipament necesar: kettlebell
Nivel de dificultate: mediu
Denumire alternativă: niciuna
Fluturi pentru mâini
Echipament necesar: nici unul
Nivel de dificultate: ridicat
Denumire alternativă: flotări pentru mâini
Cablul trage transversal
Echipament necesar: tragere prin cablu
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: Cable Cross
Ridicarea frontală a cablului
Echipament necesar: tragere prin cablu
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: niciuna
Arnold scade
Echipament necesar: două bănci plate
Nivel de dificultate: ușor
Denumire alternativă: scufundări pe bancă
Cum este alcătuit anatomic umărul din față?
Nu vă concentrați prea mult pe umărul din față. Poate apărea deteriorarea posturii. Exercitați toate părțile umărului în mod egal!
umărul din față (Musculus deltoideus pars clavicularis), numită și partea claviculei, este responsabilă de tragerea brațului și de rotația sa internă. Capul umărului frontal vă permite să faceți acest lucru Ridică brațul și este utilizat în antrenamentul umărului Exerciții de ridicare frontală împovărat.
Cât de des și cât de intens ar trebui să antrenezi umărul din față?
Puteți pune umărul din față Exerciții compuse cu alte grupe musculare, dar și izolat a face exerciții fizice. Majoritatea exercițiilor din umărul din față constau dintr-unul Mișcare de glisare brațele înainte.
Începeți antrenamentul umărului cu exerciții de bază cum ar fi Presa militară și Apăsați pe umăr. Tren intensă și grea, de tine 2-3 seturi de 8-12 repetări a executa.
Apoi puteți merge la Exerciții de izolare sări peste (de ex. creșteri frontale în diferite variante)
Iată cele din punctul nostru de vedere cele mai bune exerciții pentru umărul din față:
- Ridicări frontale
- Apăsați pe umăr
- Presă pentru gât
- Presa militară
- Arnold Press
- Fluturi pentru mâini
Apăsați pe umăr stresează în principal umărul din față, dar în același timp antrenează mușchii laterali ai umărului. Practic puteți face toate exercițiile greutati gratis A alerga. Acest lucru vă oferă, de asemenea, opțiunea umărului frontal acasă cu gantere a antrena. Faceți exercițiul în timp ce stați, pentru a lucra cu un impuls cât mai mic posibil și pentru a izola umărul cât mai bine posibil.
Presă cu bara în picioare cu toate acestea, este, de asemenea, un exercițiu eficient pentru umărul din față, deoarece face și Trunchiul stabilizat devine. Acest lucru vă permite să faceți exercițiul într-un mod mai controlat.
Antrenează-te funcțional Când efectuați, asigurați-vă că includeți întregul Gama de mișcare epuizați și astfel tensiune ține sus în umeri. În timp ce vă deplasați, ghidați bara într-un arc ușor, deoarece acest lucru vă va aduce aproape de o mișcare de zi cu zi, funcțională a umărului.
Un alt exercițiu eficient pentru umerii din față este acela Arnold Press. Acest exercițiu, inventat de Arnold Schwarzenegger însuși, este unul Modificarea presei de umăr. Secvența mișcărilor este mai complexă, ca urmare a căreia zona umerilor își pierde stabilitatea. Așadar, acordați o atenție deosebită unuia aici execuție curată, și nu luați atât de multă greutate.
Întorcându-vă, vă antrenați cu Arnold Press, pe lângă umărul din față, și cu umărul din mijloc și din spate.
Cu acest sfat veți antrena umărul frontal mai eficient
[quads]
Variați antrenamentul umărului - Pentru a seta noi stimuli pe termen lung, ar trebui să schimbați selecția și secvența exercițiilor la umăr la fiecare câteva săptămâni. Începeți să antrenați umărul frontal cu ridicări laterale și apoi treceți la apăsarea gâtului.
Mulți sportivi încep întotdeauna antrenamentul cu exerciții de presiune și apoi neglijează exercițiile de ridicare. De asemenea, puteți efectua un antrenament pe umeri numai cu ridicări laterale și ridicări ale gâtului.
Descoperiți acum cele mai bune exerciții pentru fiecare grupă musculară: