Antrenează-te acum într-un limbaj simplu, BCAA! eattraincare
Oricine este implicat în antrenamentul de forță și care poate chiar să-și aleagă dieta în consecință, va întâlni mai devreme sau mai târziu aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Te-ai întrebat vreodată ce anume se află în spatele ei? Dacă da, citiți mai departe, pentru că astăzi veți afla totul despre legătura dintre BCAA și antrenamentul (de forță).
Dintre cei 20 de așa-numiți aminoacizi biogeni care sunt disponibili organismului nostru pentru construirea proteinelor, există trei - leucina, izoleucina și valina - care se încadrează în categoria aminoacizilor ramificați. Numele se bazează pe faptul că toți aminoacizii au aceeași structură de bază, dar au un lanț lateral specific. Acest lucru este diferit în fiecare caz și duce la diferențierea aminoacizilor individuali.
Leucina, izoleucina și valina sunt esențiale pentru corpul nostru, adică nu le poate produce singur și, prin urmare, este dependent de aportul din alimente. Adesea primiți recomandarea de a înlocui BCAA pe diverse conturi de fitness, de la antrenori și în studiouri de fitness pentru a garanta construirea și întreținerea mușchilor.
Următoarele cifre sunt interesante în acest context: se preconizează că piața suplimentelor alimentare pe bază de proteine va crește până la un volum de aproape 58,5 miliarde de dolari SUA până în 2022. Nu este de mirare - mulți sportivi profesioniști, dar și vizitatori normali la sală, înlocuiesc BCAA. Totuși, trebuie să fie un lucru ... Dar care este baza fiziologică pentru asta, are cu adevărat sens și chiar aduce ceva? Nu în ultimul rând, pentru că eu antrenez foarte multă forță și rezistență, acest tip de întrebări continuă să-mi zumzească prin cap.
Ori de câte ori vă ocupați de acest subiect, am avut experiența: întrebați „10 persoane și veți primi 10 răspunsuri diferite. Unul spune asta, celălalt că și până la urmă nu ești cu adevărat mai deștept decât înainte. Așadar, nu aveți de ales decât să căutați singuri indicii: citiți, citiți experții și dezgropați pregătirea mea de bază în biochimie a reușit să răspundă la o serie de întrebări care ar putea fi de interes pentru dvs. Deci să mergem: să fim clari, BCAA!
Care sunt rolurile biologice și biochimice ale BCAA?
- Ciclul acidului citric este una dintre căile metabolice centrale în producția noastră de energie. În acest ciclu metabolic, produsele intermediare utile și blocurile energetice sunt generate pentru organism. BCAA sunt precursori importanți, care sunt transformați în produse intermediare ale ciclului acidului citric și astfel introduși în ciclu pentru a-l menține în funcțiune. Prin urmare, ele servesc la generarea de energie în mai multe colțuri: ori de câte ori ne antrenăm, mușchii noștri provoacă defalcarea BCAA ca răspuns la stres [1].
- În afară de generarea de energie, BCAA sunt elemente de bază pentru proteinele structurale și contractile (cum ar fi cele găsite în mușchi) [2].
- BCAA acționează ca substanțe semnal [3]. Leucina activează în special o cale specială de semnalizare moleculară (mTOR = țintă de rapamicină la mamifere) [4, 5] care conduce biosinteza proteinelor musculare [6, 7, 8].
- Diferite studii sugerează, de asemenea, că BCAA cresc biogeneza/formarea mitocondriilor (centralele electrice ale celulelor noastre) și acționează ca eliminatori radicali prin eliminarea speciilor reactive de oxigen [9, 10]. BCAA pot servi nu numai metabolismul energetic, ci și proteja mușchii noștri [11].
Cum se potrivesc antrenamentul de forță și BCAA?
Pentru a face acest lucru, trebuie să cunoașteți două aspecte:
1. Majoritatea aminoacizilor sunt metabolizați în ficat. Cu toate acestea, BCAA sunt o excepție, deoarece sunt defalcate în mod preferențial în mușchii noștri [12].
2. Antrenamentul intensiv și energizant este asociat cu deteriorarea mușchilor.
Unul om de știință înțelept a adus în vedere aceste două fapte și a concluzionat inteligent: Suplimentarea BCAA-urilor prin alimente ar putea reduce teoretic daunele musculare induse de antrenamentul intensiv al forței, precum și consecințele asociate.
Deci sportul este uciderea la urma urmei?! Dar leziunile musculare și exercițiile fizice
În primul rând: nu, sportul nu este o crimă ^^ Cei care se antrenează echilibrat și, de asemenea, oferă regenerarea un loc în rutina de antrenament, la sfârșitul zilei vor beneficia de sport mai degrabă decât de a fi dăunători. Cu toate acestea, mușchii pot fi deteriorați în timpul efortului, în acest context, leziuni musculare induse de exercițiu (EIMD). Principalele cauze ale EIMD sunt sarcinile mecanice [13, 14] și procesele inflamatorii rezultate [15]. Având în vedere aceste informații, nu a fost dificil să mergem mai departe: S-ar putea ca modificările structurale și metabolice care rezultă dintr-un EIMD [16, 17] să fie încetinite sau chiar oprite dacă au fost furnizate suficiente BCAA? Teoretic, acestea ar putea preveni descompunerea mușchilor și, datorită proprietăților lor radicale de reducere, reduc la minimum efectele nocive ale speciilor reactive de oxigen.
Dar acest lucru nu este suficient din considerații, hai să facem un pas mai departe: BCAA și mai ales leucina se spune că au un efect anabolic [2, 18]. BCAA-urile ar putea astfel stimula activ procesele de reparare a părților mușchilor care conțin proteine care au fost modificate structural de EIMD.
Ceea ce este atât de minunat de simplu și biochimic destul de logic de înțeles, din păcate, are o captură crucială - studiile imagistice nu au reușit niciodată să demonstreze aceste conexiuni ... Deci, continuăm să pescuim în întuneric despre conexiunile și efectele BCAA-urilor asupra construcției și protecției musculare a mușchilor? Nu chiar, deoarece un studiu comparativ abordează în prezent întrebări cu privire exact la acest subiect:
BCAA și leziuni musculare
La sfârșitul lunii septembrie a fost publicată o revizuire în Nutrients [19] cu scopul de a examina în mod obiectiv modul în care suplimentarea cu BCAA afectează biomarkerii indirecți ai leziunilor musculare. Acești biomarkeri pot de ex. mușchii clasici, dar și modificările funcției musculare (pierderea forței) sau anumite valori sanguine, cum ar fi creatin kinaza, lactatul dehidrogenază și mioglobina.
Configurarea acestui studiu comparativ a fost, de asemenea, foarte interesantă. În ultimii 20 de ani, autorii au colectat un total de 2126 de intrări în diferite baze de date din literatura de specialitate pe tema BCAA și a leziunilor musculare. În cele din urmă, însă, au fost incluse doar 11 publicații, adică doar 0,5% din intrările găsite inițial. Acest lucru s-a datorat în principal faptului că au fost luate în considerare numai studii care au avut o anumită calitate, care au arătat semnificație statistică, care au îndeplinit proiectul de studiu stabilit anterior, etc., studiul nu a fost orbit sau randomizat și studii care nu au furnizat informații despre sponsorizare și finanțare. În general, au fost aplicate criterii dure, astfel încât rezultatele acestui studiu comparativ să aibă o anumită relevanță și credibilitate.
Autorii au reușit să obțină următoarele observații din investigațiile lor:
- Numărul de studii care au arătat un efect pozitiv a fost echilibrat cu numărul de studii care nu au arătat deloc efectul suplimentării cu BCAA.
- Efectele pozitive ale aportului de BCAA au fost raportate în principal de studiile care, în opinia autorilor, au arătat o calitate a studiului destul de scăzută. Cu o singură excepție [20], studiile de înaltă calitate nu au putut arăta efecte semnificative care ar fi în favoarea suplimentării cu BCAA.
- Dacă calitatea studiului a fost compromisă și au fost luate în considerare studiile cu o clasare pozitivă până la neutră, efectele pozitive ale suplimentării cu BCAA ar putea fi demonstrate mai ales atunci când aportul zilnic de BCAA:
a fost mai mare de 200 mg BCAA pe kg de greutate corporală pe zi,
aportul a avut loc de mai multe ori pe zi și
faza de suplimentare a fost deosebit de lungă (> 10 zile) sau a fost menținută permanent.
Una peste alta, această analiză nu infirmă utilitatea BCAA și nici nu ajunge la o concluzie clar pozitivă. Mai degrabă, autorii sugerează că BCAA pot fi destul de utile, dar deteriorarea mușchilor trebuie să fie mică până la moderată, iar suplimentarea cu BCAA trebuie efectuată permanent în doze mari. Cu toate acestea, dacă deteriorarea mușchilor este prea mare, chiar și concentrațiile mari de BCAA nu par să poată compensa acest lucru.
Potrivit autorilor, una dintre principalele puncte slabe ale studiilor examinate este că determinarea deteriorării mușchilor folosind biomarkeri este supusă unor fluctuații puternice. Probabil ar avea mai mult sens să folosiți metode imagistice, cum ar fi scanările prin rezonanță magnetică, biopsiile musculare sau examinările cu ultrasunete - toate acestea nu sunt metode foarte ieftine și, prin urmare, cel mai evident motiv pentru care nimeni nu a examinat acest lucru în acest mod.
Luați mesajul acasă
Având în vedere studiul comparativ recent publicat, autorii concluzionează că nu există dovezi ale efectelor pozitive ale BCAA asupra prevenirii și regenerării leziunilor musculare. Cu toate acestea, ei subliniază că, în anumite condiții, suplimentarea cu BCAA poate limita efectele leziunilor musculare legate de antrenament.
Da, bine - știm în cele din urmă mai multe sau rămâne deschisă problema sensului și beneficiilor BCAA-urilor în sport?! Fizioterapeutul și sportivul Flo de la www.dies-leben.de mi-au dat recent următorul sfat: în sportul de hobby nu este nevoie să suplimentați cu BCAA, acest lucru este doar ceva pentru culturistii cu volume mari și intensive de antrenament. Prin urmare, sportivii care se ocupă de hobby, care sunt atenți și la dieta lor, nu au nevoie de o cantitate suplimentară de BCAA.
În cele din urmă, probabil că rămâne o chestiune de judecată dacă vă simțiți confortabil/mai bine cu acest tip de supliment. Suplimentele pot avea sens în sport, dar rămâne discutabil dacă trebuie să fie BCAA pentru toate lucrurile. Apropo, Flo și Sabrina au scris un articol util pe tema suplimentelor care mi-au dat impulsul să renunț la BCAA și, în schimb, să mă gândesc la o „cură suplimentară” cu vitamina B12. Dacă sunteți interesat de modul și motivul pentru care vitamina B12 poate crește performanța mentală și fizică, vă rugăm să nu ezitați să-mi lăsați un comentariu - după finalizarea curei mele B12, un articol de acest fel ar fi cu siguranță potrivit.