Antrenează-te pe stomacul gol - o viziune evolutivă asupra mișcării adecvate speciei

Pentru mulți, probabil sună ilogic la început să te antrenezi pe stomacul gol. La urma urmei, de unde obținem energia atunci când facem mișcare înainte de micul dejun? Asta nu duce inevitabil la o scădere a performanței? Vă explicăm de ce are sens să vă antrenați pe stomacul gol și ce efecte pozitive poate avea asupra corpului și a performanței dvs.

Cum funcționează antrenamentul pe stomacul gol și ce se întâmplă în corp?

Pentru a avea energie disponibilă dimineața, avem un sistem propriu al corpului - al nostru Bioritmul. Acesta este un ritm controlat genetic de 24 de ore, care este folosit ca un fel „Ceas” pentru activitatea fiecărui organ și a fiecărei celule servește [1]. Acest ceas activează axa hormonului stresului [2], care prin eliberarea de cortizol ne asigură că noi treziți-vă și sistemul nostru de mișcare în mișcare este setat. Aceasta se mai numește și răspuns la trezirea cortizolului (CAR). [4] Cortizolul controlează multe procese metabolice: De exemplu, formarea de energie nouă sub formă de glucoză în ficat, creșterea fluxului sanguin cerebral și a aportului de energie în creier și mușchi și reglarea sistemului imunitar [5]. Deci, corpul se aprovizionează cu energie din punct de vedere fiziologic. Deci nu are nevoie de mâncare exterioară la început.

Ce se întâmplă când te antrenezi sobru?

Un antrenament pe stomacul gol consumă energie - inclusiv sub formă de zahăr. Aceasta înseamnă că celulele noastre dispun de mai puțin zahăr. În același timp, acest lucru înseamnă că acolo se poate forma mai puțină energie sub formă de ATP (purtător universal de energie din corp). Celula înregistrează lipsa de energie cu așa-numita enzimă AMPK (Proteina kinază activată cu AMP). Acest lucru asigură că se produce mai mult ATP din cantitatea redusă de zahăr: are loc un fel de „economizare a bilanțului energetic” [6] .

Pentru ca acest proces să funcționeze:

Mai MultMitocondriile (Centralele electrice ale celulelor) se formează pentru a crește producția de energie dependentă de oxigen.[7]
Furgonete noi cu zahăr care îmbunătățesc absorbția zahărului din sânge în celulă. [13]

Ambele procese sunt cauzate de AMPK, astfel încât după un timp de antrenament sobru, zahărul ușor poate fi absorbit și prea mult ATP poate fi procesat în noile mitocondrii. În general, va fi Producția de energie optimizată și Acizii grași sunt eliberați din rezervele proprii ale corpului - celulele adipoase și procesate în ATP. Celulele devin din nou mai sensibile la insulină și echilibrul zahărului este optimizat.

Aceste mecanisme sunt reduse masiv atunci când consumați carbohidrați sau mâncați un mic dejun substanțial înainte sau în timpul activității sportive. [A 8-a]

Mișcarea pe stomacul gol - perspectiva noastră evolutivă

Pentru strămoșii noștri, următoarele s-au aplicat în ceea ce privește aportul de alimente: mâncare mută prima. În termeni evolutivi, acest sistem provine dintr-un moment în care disponibilitatea constantă de alimente - mai ales dimineața fără adunare sau vânătoare anterioară - nu era posibilă. Prin urmare, Homo sapiens trebuia să fie suficient de apți pentru a se lăsa înapoi în rezervele lor și a fi motivați să se deplaseze pe stomacul gol pentru a nu muri de foame. Acest sistem este ancorată în genele noastre și este reglat de hormoni și nervi prin mecanisme complexe. Rolul joacă un rol important în acest sens Substanță mesager dopamină. Printre altele, acest lucru este responsabil pentru curiozitatea noastră și este revărsat și atunci când ne este foame, ceea ce la rândul nostru ne motivează să exercităm [9] .

Cele mai bune metode și sfaturi pentru antrenament sobru

Exercițiul pe stomacul gol oferă diverse avantaje, precum un arderea crescută a grăsimilor [10] sau unul o mai bună utilizare a energiei. Ca să spunem așa, o „economizare a metabolismului” [11]. De altfel, acest lucru se aplică în general și postului intermitent. Atât postul intermitent, cât și exercițiile fizice sobre ajută la optimizarea compoziției corpului nostru [12] .

"Dezavantajul": Efectele pozitive ale antrenamentului sobru nu sunt imediat evidente. Chiar și performanțele de top nu pot fi atinse imediat. Așadar, nu treceți de la „0 la 100” prima dată. pentru că Să fii sobru și să-ți fie foame stresează și corpul, astfel crește eliberarea de cortizol. Acest lucru poate fi compensat prin mișcare, dar nu trebuie exagerat, mai ales la început. Prin urmare, vă recomandăm unități de rezistență moderate și apropiindu-se încet de povară. Poți să postesti intermitent în pregătire ideal peste noapte, fără stres (bărbați 16 ore, femei 10-12 ore). Dimineața începi cu unități ușoare, scurte și crește-te treptat la unități de rezistență mai lungi (de ex. alergare sau ciclism)

Exercițiu sobru - un sfat privilegiat pentru arderea grăsimilor?

Cei care lucrează cu stomacul gol, de asemenea, își stimulează metabolismul. Deplasarea pe stomacul gol crește cantitatea de Scade zahărul din sânge si Alimentarea cu energie din organism optimizată automat. Pentru că atunci când energia necesară nu poate fi obținută din alimente, corpul cade automat înapoi pe propriile sale rezerve, ce pozitiv pentru reducerea procentului de grăsime corporală afectează.

În același timp, organismul nostru începe să contracareze situațiile viitoare de deficit și să se adapteze: un mecanism este eliberat în celule prin lipsa de energie rezultată, care îmbunătățește absorbția glucozei. Asta înseamnă că devenim mai sensibili la insulină și se formează noi mitocondrii. În viitor, va fi posibil să se producă cât mai multă energie posibil sub formă de ATP cu doar câteva surse de energie.

Ce sport este cel mai bun pentru antrenamentul sobru?

Practic sunt Sporturi de anduranță, la fel de Alergare sau ciclism, foarte potrivit pentru sesiunile de antrenament pe stomacul gol.
Cine face în special tampoane de grăsime pe stomac, deci rezerve de grăsime viscerală, ar dori să reducă antrenamentul moderat, dar pentru câteva ore la rând. De exemplu, oferiți-vă aici drumeții mai lungi prin natură, corpul și mintea sunt la fel de bune și eficiente în a face acest lucru. Desigur, astfel de sesiuni de exerciții lungi nu trebuie să aibă loc în fiecare zi.
Antrenament de forță, întărirea mușchilor este, desigur, posibilă, dar mai degrabă cu intensitate scăzută.
Dimineaţă Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), Deci, unitățile și exercițiile scurte și intensive sunt de asemenea potrivite, deoarece organismul merge direct în arderea crescută a grăsimilor. Același lucru se aplică aici: Abordați-vă moderat și ascultă-ți propriul corp.

Important: Dacă vă simțiți amețit, curgându-vă inima sau epuizat în timpul antrenamentului de post, faceți o pauză și pășiți mai atent data viitoare. Nu este sănătos și nu duce la succes dacă vă copleșiți corpul.

Sfat: Suport de aminoacizi

Dacă Mușchii construiți ar trebui să fie sau a regenerare mai rapidă după ce se dorește antrenamentul de rezistență sau forță aminoacizi liberi pot fi consumate imediat după antrenament și sunt disponibile organismului în câteva minute. Cu stres crescut sau o dietă săracă în proteine, se recomandă să o luați de două ori pe zi cu 5-6 grame. Doze mai mari pot fi necesare cu exerciții fizice foarte intense. Absorbția este mai mare pe stomacul gol (cel puțin o jumătate de oră înainte de masă). Cu toate acestea, datorită biodisponibilității ridicate și digestiei inutile, acesta poate fi luat în orice moment.

Care este cel mai bun lucru de mâncat după antrenament?

Cel mai bun lucru de făcut este să aștepți 30-90 de minute după antrenament, înainte de a lua prima masă. În cel mai bun caz, pregătiți apoi un fel de mâncare adecvat speciei. Acest lucru ar trebui să fie bogat în:

Glucide intracelulare, cum ar fi legumele rădăcinoase (de ex. morcovi, păstârnac, rădăcini de pătrunjel, ridichi, salată)
Grăsimi bune (de exemplu, ulei de măsline, ulei de cocos, nuci, pește gras)
Surse de proteine de înaltă calitate (de exemplu, pește, carne sau ouă de la creșterea animalelor corespunzătoare speciei sau capturi adecvate speciei).

Inspirație rețetă: clătite vegetale

O sugestie de rețetă pentru o masă adecvată speciei după exerciții:

Clatite de legume cu pastrav afumat si salata de ierburi salbatice

600 g legume rădăcină (morcovi, rădăcină de pătrunjel, păstârnac, morcovi antici)
2 file de păstrăv afumat
2-3 ceapă de primăvară
4 tulpini de patrunjel
4 tulpini de mărar
3 ouă
1 linguriță sare
1 vârf puternic de nucșoară
1 vârf de piper Cayenne
½ linguriță semințe de schinduf măcinate
1 linguriță de făină de nucă de cocos sau gumă de boabe de lăcuste
2-3 linguri de ulei de măsline sau ghee
piper

4 pumni de salata de ierburi salbatice
2 linguri de ulei de măsline
1 lingură oțet de vin alb, alternativ suc de lămâie
sare

pregătire

Curățați legumele rădăcină și radeți-le aproximativ într-un castron.
Tăiați ceapa de primăvară în benzi fine. Tocam marunt patrunjelul.
Se amestecă totul împreună cu ouăle, nucșoara, sarea, piperul de cayenne și semințele de schinduf măcinate și făina de cocos.
Încălziți uleiul de măsline sau ghee într-o tigaie. Așezați porții mici de tampon de legume în tigaie cu o lingură, aplatizați-l puțin și prăjiți încet pe ambele părți până se rumenesc. Scoateți tampoanele finite și păstrați-le calde în cuptor. Continuați în acest fel până când toate tampoanele sunt terminate prăjite.

Pentru salata de ierburi sălbatice, amestecați un dressing din ulei de măsline, oțet și sare și amestecați cu salata spălată.
Serviți clătite de legume cu vârfuri de mărar, păstrăv afumat, piper proaspăt măcinat și salată de plante sălbatice.

Poftă bună!

Ți-a plăcut articolul?

Simțiți-vă liber să îl împărtășiți cu familia și prietenii sau să ne oferiți feedback.