Apa rece ajută împotriva durerii mușchilor Fitness, dureri musculare, antrenament de regenerare, medicină sportivă,
Pentru a preveni durerea mușchilor după un antrenament greu, se spune că merită să sari în apa rece. O meta-analiză a Bibliotecii Cochrane a arătat dacă acest lucru este adevărat.
Aproape nimeni nu crede astăzi că mușchii dureroși sunt declanșați de o concentrație prea mare de lactat în sânge. E un lucru bun. În cele din urmă, ar trebui să știm cum apare o problemă pentru a putea lua măsuri eficiente. Mai simplu spus, mușchii dureroși sunt micro-leziuni mici în mușchi. Dacă continuați să faceți exerciții fizice, chiar dacă mușchiul este ciupit, aceste leziuni mici se pot lărgi și procesul de vindecare este întârziat. Prin urmare, în cazul mușchilor acutați, ar trebui să vă antrenați foarte ușor - dacă este cazul. Este mai bine să faceți o pauză. (Leziuni sportive: dureri musculare, vânătăi, tulpini, rupturi de fibre musculare (partea 1))
Ce ajută?
Există multe teorii despre ceea ce ar trebui să ajute împotriva mușchilor dureroși. Acestea includ masaje, exerciții de întindere, antrenament relaxat, saună, bandaje de compresie, utilizarea preventivă a analgezicelor sau a antiinflamatoarelor sau un duș rece. Ceea ce ajută cu adevărat nu a fost încă dovedit 100% în studiile clinice. În unele cazuri, studiile corespunzătoare au arătat chiar opusul efectului sperat. O analiză actuală Cochrane oferă cel puțin indicații clare cu privire la faptul dacă o baie rece poate ajuta la ameliorarea durerilor de mușchi.
Apă rece pentru mușchi dureroși - Studiul
Cu sportivii profesioniști și amatori britanici, săriturile în jur de 15 grade sau apă semnificativ mai rece după sport sunt deja foarte populare. Măsura se răspândește și pe continent. Cercetător în jurul Dr. Chris Bleakley din Newtownabbey din Marea Britanie a vrut să știe ce aduce cu adevărat dușul rece. Ar trebui cel puțin să inhibe inflamația, să amelioreze umflarea și durerea și, prin urmare, să prevină și durerea musculară. Până acum, însă, nu este încă clar cât de rece ar trebui să fie în mod ideal apa pentru acest lucru și cât timp trebuie să rămâi în apă. Unii sportivi jură prin câteva băi de un minut în doar aproximativ cinci grade apă rece și fac pauze între runde. Alții rămân în apă la 15 grade timp de aproximativ cincisprezece minute (Cochrane Database of Systematic Reviews 2012, Ediția 2). Cercetătorii britanici au înregistrat acum un total de 17 studii cu 366 de participanți și le-au evaluat în consecință. În cadrul studiilor, băile cu apă rece au fost comparate cu alte măsuri care ar trebui să ajute împotriva durerii mușchilor.
Mulți dintre cei 366 de participanți nu au fost instruiți, ceea ce promovează dezvoltarea mușchilor dureroși. Subiecții testului trebuiau să se antreneze în condiții controlate într-un fel de studio de fitness și să efectueze anumite exerciții într-un număr fix. Uneori mușchii au fost folosiți individual sau grupuri musculare întregi. În opt studii, participanții au trebuit să facă jogging sau să meargă cu bicicleta, de asemenea, în condiții controlate. În orice caz, unitățile erau atât de intense încât durerea musculară era inevitabilă. Trei sferturi din persoanele testate s-au scăldat apoi în apă „caldă” de 10-15 °, restul de 25% au preferat piscina mai rece.
Rezultatele
Când oamenii de știință au comparat baia rece cu odihna după exerciții, în 14 studii au descoperit beneficii ușoare pentru baia de apă rece după una sau mai multe zile. Cu cât expunerea este mai lungă, cu atât diferențele sunt mai mari, studiile individuale producând uneori rezultate foarte diferite. Când au fost intervievați subiecții testați, cei mai mulți dintre ei au raportat că se vor recupera mai repede de sentimentele lor subiective după o baie rece. Cu toate acestea, o măsurare (de exemplu, tensiunea și forța musculară) nu a arătat diferențe semnificative. Concentrația biomarkerilor care indică procese inflamatorii sau leziuni musculare nu a relevat diferențe majore între pauză și o baie de gheață.
Cinci studii care examinează efectele băilor reci versus cele alternative au ajuns la o concluzie similară. Nu au existat diferențe semnificative în recuperarea subiectivă sau obiectivă a subiecților testați. Într-o comparație între scăldătorii reci și calzi, persoanele testate au raportat, cel puțin subiectiv, o recuperare mai rapidă în apă rece. Când baia rece a fost comparată cu alte măsuri, cum ar fi comprese sau exerciții de gimnastică corespunzătoare, nici cercetătorii nu au putut găsi diferențe semnificative.
Așa că merită să sari în apa rece?
Sincer să fiu, în opinia autorilor, poți să-ți salvezi plonjarea în capătul profund. Deși unul sau altul ar putea avea puțin mai puțină durere din cauza mușchilor dureroși, din punct de vedere medical, niciunul dintre studii nu a găsit un argument de ce baia rece ar trebui să aibă un efect mai bun decât celelalte măsuri de prevenire a mușchilor dureroși. Singurul lucru pe care nu ar trebui să-l faceți este să faceți mișcare cu mușchii acuti.