Apăsați pe bancă după cifre
Mereu m-am priceput la apăsarea pe bancă, dar pe măsură ce învățam nuanțele apăsării pe bancă, mi-am dat seama că acele lucruri mici vor determina dacă vă intensificați sau nu. Nu are nicio diferență dacă sunteți „RAW-Lifter” sau purtați o cămașă de presă. Există diferențe în stiluri, dar elementele de bază ar trebui să fie întotdeauna aceleași.
Puteți găsi o mulțime de informații despre prese de bancă online. A citi și a studia cum să stoarceți este o treabă mare și este chiar mai mare dacă ar trebui să o puneți în practică. O soluție simplă pentru învățarea tehnicii corecte este să urmați doar câteva numere. Numărul bancar este un ghid simplu pe care îl puteți utiliza. Este liniar în progresie, ceea ce înseamnă că nu vă puteți confunda, deoarece un pas se bazează logic pe următorul.
Regula numărul 1
Întindeți-vă pe bancă și asigurați-vă că ochii sunt la aproximativ 5 până la 7 cm în spatele barei.
Regula numărul 2
Așezați-vă picioarele cu degetele de la picioare/bilele picioarelor pe podea și lângă șolduri și fese. Sau, puneți-vă picioarele plate pe pământ un pic în fața voastră. Fie vă veți apăsa călcâiele în jos, fie, în versiunea cu picioare plate, glisați degetele de la picioare înainte în pantofi. Voi reveni în curând.
Regula numărul 3
Prindeți bara în „mânerul competițional”. „Mânerul de competiție” este mânerul cu degetul arătător pe inelul exterior. Asigurați-vă că ați pus degetele în jurul barei. Foarte puțini sportivi își pot sări degetele mari și apoi pot muta greutăți mari. De asemenea, asigurați-vă că bara este în mâinile dvs. chiar deasupra încheieturii mâinii. În timp ce ridicați bara, întoarceți încheieturile ușor spre exterior. Rotiți dreapta în sensul acelor de ceasornic și stânga în sens invers acelor de ceasornic. Practic, ar trebui să mutați partea exterioară a mâinii doar puțin, poate un centimetru. Restul mâinii rămâne rigid, doar partea exterioară se rotește puțin. Această mișcare este similară cu încercarea de a îndepărta bara.
Regula numărul 4
Trageți-vă puțin de pe bancă și trageți omoplații împreună. Acum, cu omoplații contractați, vă întindeți pe bancă cu ochii direct sub bară. Amintiți-vă, am început cu ochii din spatele barei. Nu vă mișcați picioarele când vă schimbați. Această mișcare creează un arc în spate. De asemenea, îți va ancora picioarele și bumurile mai ferm de bancă, iar umerii tăi se vor împinge automat înapoi în bancă. Înălțimea arcului poate varia între 5 - 13 cm în partea inferioară a spatelui. Faceți-o în modul cel mai convenabil pentru dvs. Cu cât arcada este mai mare, cu atât trebuie să împingeți mai puțin.
Regula numărul 5
Ține-ți umărul ca și când ai încerca să zdrobești banca. Este important să ții mereu umerii pe bancă. Trebuie să rămână strânși și să împingă în bancă. Împingerea picioarelor în pământ vă va ajuta să vă mențineți umerii în poziția corectă. Dacă îți pui picioarele sub tine, trebuie să apeși bilele picioarelor în pământ, dacă ai pus picioarele ușor în fața ta, trebuie să-ți împingi degetele în pantof. Repet: aceasta este o parte importantă a unei tehnici potrivite.
Regula numărul 6
În timp ce apăsați omoplații pe bancă, ridicați bara afară (faceți-o mai întâi cu o bară goală pentru a vă simți corect). Dacă acum ridicați ștacheta atât de departe, vă veți bloca latissimusul în poziție și îl veți relaxa. De asemenea, este important să vă folosiți latissimus în timpul exercițiului. FYI, tricepsul este conectat la latissimus, deci dacă vă folosiți tricepsul corect, latissimus se va stabiliza și va ajuta la mișcarea greutății. Mutați bara peste piept până când simțiți că cade în față și din mână. În acest moment vă întoarceți cu aproximativ 5-7 cm și vă veți simți latisimul funcționând. Ele se apucă când ajungi la locul potrivit. Aceasta va fi poziția ta de plecare și îi vei simți încordați. Când te îngrășezi, nu te vei simți atât de greu pentru că ai stabilit stabilitatea.
Regula numărul 7
Încercați să păstrați bara în linie dreaptă cu latissimus. Bara trebuie să aterizeze ușor pe piept sau peste mușchii abdominali. În timp ce coborâți bara, imaginați-vă că coatele vă ating laturile. Pentru a înțelege acest lucru, luați o bară goală în mânerul invers. Veți descoperi automat că lats-ul dvs. funcționează și că tricepsul dvs. este blocat. Aceasta este cea mai bună pârghie pe care o putem obține. Acesta va deveni în cele din urmă cel mai bun punct de presiune pe bancă. Încercați să imitați mânerul invers în presa normală pe bancă. Când faceți apăsarea normală pe bancă, bara trebuie să aterizeze în sau aproape de punctul în care aterizează în mânerul invers. La urma urmei, bara ar trebui să rămână întotdeauna deasupra încheieturii mâinii, antebrațului și cotului. Cu alte cuvinte, bara ar trebui să fie direct aliniată cu coatele în timpul exercițiului.
Regula numărul 8
Dacă bara vă atinge pieptul și se scufundă puțin, ce zici de o „Presă de bord”. Țineți tensiunea, dar lăsați greutatea să se scufunde puțin. A doua înainte de a împinge bara, în funcție de pașii tăi, îți împingi călcâiul în jos (picioarele sub corpul tău) sau îți împingi degetele înainte în pantofi (picioarele puțin în fața corpului tău). Așa se mișcă picioarele. Cu tehnica piciorului drept, puteți câștiga 25-50 kg. Acest lucru este esențial pentru a duce bara la punctul în care tricepsul, latul și restul trunchiului au cea mai bună pârghie pentru a împinge greutatea în sus.
Regula numărul 9
Presa. Scopul tău este să împingi bara în sus în același mod în care ai dus-o jos: în linie dreaptă. Cu cât puteți face acest lucru mai direct și mai bine, cu atât distanța este mai mică și cu atât veți împinge mai mult când veți obține atenția. Pentru exercițiile mai grele care nu au senzația sau forța, bara va încerca să alunece pe fața ta. Faceți tot posibilul pentru a ține bara peste piept. Dacă bara trece peste față, umerii preiau și pot provoca răniri. Pierderea formei adecvate înseamnă, de asemenea, că restul grupurilor musculare, cum ar fi tricepsul, latul, partea superioară a spatelui și pectorii, nu pot ajuta la exercițiu.
Regula numărul 10
Stand. Dacă renunți la exercițiu, există câteva lucruri pe care le poți face pentru a te ajuta. Una dintre ele îți răsucește încheieturile. Dacă aveți o problemă în partea de sus, puteți să vă întoarceți încheieturile ușor spre exterior și să apăsați coatele în părțile laterale ale corpului. Acest lucru activează tricepsul și puteți pune bara înapoi în mod controlat. Când simți că bara rătăcește pe față, este timpul să-ți folosești încheieturile. Acest lucru este cel mai bun atunci când încă puteți ține bara. Când bara coboară, încercați să o strângeți cât mai tare cu mâinile în timp ce o împingeți în sus. Acest lucru va activa și tricepsul și vă veți simți coatele mai intens. Se mai numește „Legea iritației”, ceea ce înseamnă pur și simplu cu cât presezi ceva mai tare, cu atât vei avea mai multă activitate musculară, tendinoasă și ligamentară. În acest fel puteți activa mai mulți mușchi în timpul exercițiului și deveni mai puternici și mai largi.
Asta e! Zece pași simpli pentru apăsarea numerelor. Alegeți un punct și concentrați-vă asupra acestuia în timpul exercițiilor. Nu încercați să le faceți pe toate dintr-o dată. Nu puteți implementa toate punctele simultan. Studiați unul câte unul, creierul dvs. va pune apoi toate punctele împreună. Cu cât te concentrezi mai mult asupra punctelor individuale, cu atât va fi mai bună tehnica ta. Este chiar atât de ușor.