Aport de calorii de înaltă calitate în culturism

Aceste calorii de înaltă calitate sunt ideale pentru culturisti pentru a construi mușchi

Fiecare sportiv este conștient de faptul că aportul de calorii bazat pe necesități joacă un rol central în atingerea obiectivului de antrenament. Acest lucru se aplică nu numai pentru construirea mușchilor, ci și mai ales pentru dieta și faza de pierdere a grăsimilor. Este evident că dieta pentru construirea mușchilor în culturism poate fi însoțită doar de un surplus corespunzător sau de un echilibru caloric echilibrat, iar o dietă poate fi însoțită doar de un deficit caloric.!

Teoria generală a caloriilor în ceea ce privește construirea mușchilor și dieta nu este la îndemână, deoarece conține doar o parte a adevărului. Face o diferență dacă consumați toate caloriile din zahăr pur, adică calorii goale sau dintr-un amestec de proteine biologic de înaltă calitate și carbohidrați complecși, deși aceștia reprezintă aceeași cantitate de calorii pe gram!

În acest articol am dori să vă explicăm de ce o „calorie” nu este o „calorie” și ce opțiuni există pentru a alege „caloriile potrivite” pentru obiectivul dvs.!

Ce sunt caloriile?

Calorii goale vs. calorii de inalta calitate

Pentru construirea mușchilor este important ca în cel mai bun caz să se obțină un surplus de calorii ușor până la mediu. Caloriile colocviale se referă de fapt la o „kilocalorie”. 1 kilocalorie (abre. "Kcal") se referă la 1000 de calorii (cal), care reprezintă caloriile reale în definiția corectă a cuvântului. Cu toate acestea, în mod colocvial, este foarte obișnuit să ne referim la kilocalorii ca „calorii”, pe care le vom folosi și în acest articol întreg! O calorie reprezintă cantitatea de energie necesară pentru încălzirea unui litru de apă cu un grad Celsius!

Macronutrienții din dietă sunt proteinele (proteinele), grăsimile și carbohidrații. Cu toate acestea, printre acestea există multe variante cu calorii goale și de înaltă calitate. Cu toate acestea, defalcarea generală a macronutrienților în termeni de calorii rămâne aceeași:

1 gram de carbohidrați este echivalent cu 4,1 calorii
1 gram de proteine corespunde 4,1 calorii
1 gram de grăsime este echivalent cu 9,3 calorii
1 gram de alcool este echivalent cu 7,1 calorii

Conform acestei doctrine, 1 gram de zahăr oferă același conținut caloric ca 1 gram de carbohidrați din pâinea integrală. În ceea ce privește cantitatea pură de energie, acest lucru este valabil și pentru a asigura o bună formare musculară (și, de asemenea, pierderea de grăsime!), Sunt necesari mai mulți parametri decât cantitatea pură de calorii.!

Aproximativ vorbind, se poate spune că caloriile de înaltă calitate susțin metabolismul, în timp ce caloriile goale reprezintă un număr mare de dezavantaje pentru organism. Cel mai important lucru este echilibrul caloric, dar acest lucru nu se realizează doar prin simpla examinare a caloriilor alimentate, ci și prin optimizarea metabolismului! Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați folosește acest efect. Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați reduce pofta de mâncare, lăsând în afara carbohidraților. În același timp, metabolismul crește datorită aportului ridicat de proteine. Concluzia este că metabolismul este menținut la un nivel ridicat în dieta cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce este mai ușor să mențineți un deficit odată cu aportul!

Deci este de ex. cu zahăr simplu de uz casnic în așa fel încât crește nivelul de insulină foarte repede. Acest lucru favorizează depozitarea grăsimilor, provoacă pofte extrem de rapid, poate duce la greață și riscul de deteriorare a sănătății este mult mai mare pe termen lung decât atunci când se utilizează pâine integrală, unde este exact opusul!

Alimentele de înaltă calitate sunt, prin urmare, caracterizate prin faptul că aportul de calorii are loc prin carbohidrați complecși, acizi grași mononesaturați și polinesaturați și proteine de înaltă calitate! Caloriile proaste și goale, pe de altă parte, sunt purtători de energie pură care cresc nivelul insulinei, furnizează multă grăsime, dar în schimb extrem de puține ingrediente bune, cum ar fi Micronutrienți. În principal, alimentele cu un conținut ridicat de calorii goale sunt extrem de scăzute în micronutrienți care stimulează metabolismul, care sunt deosebit de importanți pentru un metabolism sănătos în ansamblu.!

Întregul metabolism poate funcționa corect numai dacă sunt disponibili suficienți micronutrienți și macronutrienți. În cel mai rău caz, un aliment furnizează macronutrienții numai fără a furniza micronutrienții în formă suficientă. Exemple pentru acest caz sunt de ex. Băuturi răcoritoare, zahăr, făină albă și produse de patiserie grase sub orice formă. Consecințele unui aport excesiv al acestor alimente inferioare sunt de obicei oboseala, lipsa de energie, până la un deficit de minerale și obezitate!

Alegerea corectă a caloriilor de înaltă calitate

În cel mai bun caz, ca sportiv conștient de sănătate, ar trebui să consumați numai alimente care conțin calorii de înaltă calitate. Aceasta include toate alimentele naturale, dacă este posibil neprelucrate. Mâncarea de înaltă calitate poate fi recunoscută perfect prin faptul că a fost lăsată cât mai natural posibil! În lista următoare, am dori să vă prezentăm calorii goale de calitate și goale sub forma alimentelor corespunzătoare pentru fiecare categorie!

Aport caloric de înaltă calitate pentru carbohidrați:

- Pâine din cereale integrale
- Pastele de grâu integral
- Orez integral
- ovaz
- Amestecuri de muesli de înaltă calitate
- Fructe de înaltă calitate în cantități nu prea mari
- Legume de înaltă calitate
- Faina de spelta si spelta
- Nemuritoare
- Miere

Aport caloric gol pentru carbohidrați:

zahar alb
Băuturi răcoritoare sub toate formele
Dulciuri (adesea amestec de zahăr și grăsimi)
Făină albă și produse de copt făcute din făină albă

Aport de calorii de înaltă calitate pentru proteine:

- Carne de vită de înaltă calitate
- Pește de înaltă calitate
- Produse de pasăre de înaltă calitate
- Lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Suplimente proteice de înaltă calitate
- Ouă de pui (folosiți mai multe proteine decât gălbenușurile!)
- soia

Aportul caloric gol pentru proteine:

Nu există cu adevărat „aport gol de proteine” în zona proteinelor. Ar trebui să vă asigurați că consumați proteine de înaltă calitate, le-am menționat mai sus. Aceste proteine se caracterizează printr-o valoare biologică ridicată, care este esențială pentru construirea mușchilor. Proteinele vegetale au de obicei doar o valoare biologică foarte mică. Cu toate acestea, dacă acestea sunt combinate cu proteine animale, atunci acest lucru nu prezintă riscul unei insuficiențe de calorii de înaltă calitate!

Aport de calorii de înaltă calitate pentru grăsimi:

Pește de mare gras (acizi grași omega 3)
Uleiuri vegetale și presate la rece de înaltă calitate (ulei de măsline, șofrănel, ulei de in, ulei de rapiță)
Nuci în toate soiurile
Grăsimi saturate din unt pur cu moderare (important pentru producerea de testosteron!)
Omega 3 capsule

Aport de calorii gol pentru grăsimi:

Prea multe grăsimi saturate din produse de panificație de calitate slabă și produse finite
Acizi grași trans din produse finite și fast-food
Grăsime distrusă și de calitate slabă, de ex. grăsime veche și des folosită pentru friteuzele

Defalcarea perfectă a caloriilor din grăsimi, proteine și carbohidrați

Părerile sunt de fapt împărțite cu privire la această întrebare. Totul depinde de metabolismul tău și de obiectivul ales. În zona dietei, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care se bazează pe puțini carbohidrați și un aport ridicat de proteine / proteine s-au dovedit acum. Cu toate acestea, nu toată lumea poate face față acestei forme de dietă. Este posibil să aveți nevoie de o dietă cu conținut scăzut de grăsimi bine gândită (puteți găsi acest lucru și pe site-ul nostru!). Formula a aproximativ 55% carbohidrați de înaltă calitate, 25% proteine de înaltă calitate și 20% grăsimi de înaltă calitate s-a dovedit a fi un bun ghid pentru construirea mușchilor!

rezumat

După cum puteți vedea din alimentele enumerate mai sus, nu este foarte dificil să apelați la calorii de înaltă calitate pentru construirea mușchilor sau chiar pierderea de grăsime. Caloriile sau alimentele de înaltă calitate au avantajul suplimentar că creșteți vitalitatea generală și, prin urmare, ajutați la atingerea obiectivului de antrenament mai rapid. Datorită conținutului ridicat de macronutrienți și micronutrienți de înaltă calitate, caloriile de înaltă calitate se umplu și ele mai repede și oferă putere pentru mai multă performanță în viața de zi cu zi și în antrenament. Caloriile goale, pe de altă parte, duc la indolență și slăbiciune atunci când sunt consumate în exces. Cercul vicios al caloriilor goale constă și în faptul că privează sistematic corpul de substanțe nutritive. Metabolismul energetic, care este stimulat de calorii, are nevoie și de micronutrienți pentru a funcționa corect. Dacă acestea nu sunt furnizate în cantități suficiente, există riscul unor pierderi severe de performanță. De altfel, este orice altceva decât benefic pentru sănătatea ta să mănânci alimente nesănătoase în cantități mari!

Așadar, nu trebuie doar să țineți cont de caloriile din obiectivul dvs. de antrenament, ci să acordați o atenție deosebită modului în care sunt compuse! Sperăm că acest articol vă va ajuta să alegeți caloriile potrivite! Dacă aveți întrebări cu privire la acest articol, antrenamentul dvs. sau dieta dvs., vom fi bucuroși să vă ajutăm și să vă sfătuim!