Aportul de carbohidrați lichizi pentru un plan de nutriție de rasă de succes - Distanțe
Cronica lui Doc Benoit
David Savard Gagnon în timpul ravito-ului de la poalele Montului Sainte-Anne în timpul Quebec Méga Trail 2019 - Foto: Nicolas Fréret
Nevoile de carbohidrați în timpul unui eveniment de rezistență sunt enorme. Toleranța gastrică a alergătorilor este totuși foarte variabilă. Deci, cum combinați practica cu teoria? Cum reușim să ingerăm toate nevoile noastre de carbohidrați în timpul unui eveniment de ultra-rezistență? Vă dau aici câteva soluții posibile!
În această coloană, voi încerca să vă conving că una dintre cheile succesului este, după părerea mea, să consumați aceste „carbohidrați” integral sau parțial sub formă lichidă. Înainte de a ajunge în centrul problemei, să întocmim mai întâi un portret al nevoilor noastre.
Cerințe privind carbohidrații
Recomandarea actuală a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) este de a consuma 0,7 g/kg/oră de carbohidrați în timpul unui eveniment de rezistență. Aceasta corespunde la aproximativ 50 g/oră pentru o persoană de 70 kg.
Teoretic, tractul digestiv are capacitatea de a absorbi 60g de glucoză/oră (prin intermediul transportorului SGLT1) și 30g de fructoză/oră (prin intermediul transportorului GLUT5). Acesta este motivul pentru care unii recomandă un aport total de 90g/h de carbohidrați în forma combinată de glucoză/fructoză.
Cerințe de proteine
Aportul de proteine pare mai relevant după activitate, în timpul fazei de recuperare, deoarece promovează adaptarea țesuturilor. Unele studii susțin că proteinele facilitează completarea depozitelor de glicogen (depozitele de carbohidrați din mușchi și ficat).
Beneficiile aportului de proteine au fost observate în principal în evenimente de rezistență de mai multe zile. Aportul sugerat este de 1,2 până la 2 mg/kg/zi.
Necesități lipidice
Aportul de lipide pare avantajos la evenimentele de mai multe zile în care acestea sunt oferite ca o sursă suplimentară de energie. Având în vedere potențialul lor de iritație gastrică, se sugerează reducerea cantității lor la 20-35% din aportul zilnic obișnuit.
Rețineți că nu este obișnuit să recomandați proteine și grăsimi pe ultra-maratoane de până la 160 de kilometri continuu, deoarece riscurile de disconfort intestinal cauzate de ingestia lor sunt mai mari decât beneficiile lor potențiale. Prin urmare, principalul combustibil rămâne carbohidrații și provocarea este de a găsi diferite strategii care să ne permită să asimilăm cât mai mult posibil fără a provoca aceste temute disconfort intestinal.
Greață înainte de a renunța
Dacă ați suferit vreodată de greață în timp ce alergați, știți cât de dificil este să inversați ciclul vicios cauzat de incapacitatea de a mânca, ceea ce înrăutățește starea de oboseală, lărgește deficitul de calorii și împiedică durerile intestinale.
Un studiu Hoffman din 2015 realizat pe 272 de alergători în cursa Western State Endurance Run (WSER, 161 km) a constatat că 96% dintre sportivii de acolo au prezentat disconfort gastro-intestinal de intensitate variabilă. Dintre abandon, 35,6% au fost cauzate de tulburări gastrice, iar greața este în continuare principalul vinovat în 90,5% din cazuri. Prezența vărsăturilor este de două ori mai mare la cei care renunță, făcându-l de departe principalul predictor al renunțării.
Pe scurt, când greața începe să vă limiteze capacitatea de a vă satisface nevoile de carbohidrați, deficitul de energie rezultat amplifică suferința intestinală și rezultatul poate fi doar catastrofal.
Principalul combustibil pentru alergător este aportul de carbohidrați, iar succesul unui plan dietetic bun de concurență constă în capacitatea noastră de a tolera aportul optim de carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp.
Mai multe texturi sunt disponibile pe piață, sub formă solidă, în gel, în pastă de fructe, în piure și sub formă lichidă. Gelurile sunt încă surprinzător textura preferată de majoritatea alergătorilor. Tind să cred că această tendință se referă la un marketing mai bun și cu siguranță nu la un potențial de toleranță mai bun.