Ar trebui să facem musculare la tinerii fotbaliști
„Dacă nu-ți mușchii tânărul, fii atent, te asigur, vei vedea, vei avea dezamăgiri” ar fi putut spune un antrenor celebru !
Dacă există un domeniu de controversă în știința exercițiilor fizice, este vorba despre eficacitatea și potențialul rău al antrenamentului de forță la tineri și în special la pre-adolescenți. Dar opinia sa schimbat mult în ultimii 20 de ani.
În timp ce în trecut, antrenamentul cu greutăți era considerat periculos și inutil, multe cercetări tind să arate altfel !
Un tânăr, indiferent dacă este prepubescent, pubescent sau post pubescent, are caracteristici specifice care trebuie respectate.
Programele pentru dezvoltarea capacităților fizice nu pot fi aceleași cu cele pentru adulți.
Dar, credințele greșite asociate cu antrenamentul cu greutăți la tineri, cum ar fi „antrenamentul cu greutăți va împiedica creșterea”, „antrenamentul cu greutăți este periculos pentru tineri”, „un copil nu își poate îmbunătăți puterea”. prejudiciază acest tip de muncă !
Nu trebuie să ne oprim la ideile primite, tinerii pot și trebuie să facă o muncă grea, acest lucru este esențial pentru o dezvoltare optimă!
Principalele efecte pozitive ale antrenamentului cu greutăți la tineri:
-consolidarea tendoanelor și articulațiilor
-densitate osoasă crescută
-prin urmare, crește rezistența tinerilor la leziunile sportive
-creșterea puterii
-Poate îmbunătăți abilitățile motorii la tineri
-Poate îmbunătăți explozivitatea și puterea
-Permite un echilibru general mai bun
-poate îmbunătăți bunăstarea psihosocială a tinerilor
-dă obiceiuri de muncă
-Învățând despre corpul lor
-Benefic pentru obezitate
Mai multe studii, în special de Granacher și colab. (2011) au arătat o creștere considerabilă a forței cu, de exemplu, antrenament de 2 ședințe pe săptămână timp de 10 săptămâni.
Câștigurile de forță ar putea fi între 13% și 40% după un program de antrenament de forță !
→ Prin urmare, este posibilă creșterea forței la tineri (nu prin hipertrofie, ci prin mecanisme nervoase).
Această creștere a puterii ar putea fi benefică din următoarele motive:
-Reduceți riscul de leziuni traumatice și microtraumatice
-Creșterea nivelului de performanță prin transferarea adaptărilor făcute la antrenamentul de forță la sarcina sportivă
Această activitate de culturism ar facilita, de asemenea, dezvoltarea atitudinilor, comportamentelor și valorilor pozitive care vor fi transferate către alte aspecte ale vieții tinerilor:
-simțul competenței
-dezvoltarea motivației intrinseci
-aprecierea efortului fizic
-creșterea stimei de sine și a încrederii în sine
-gustul pentru depășire.
Faimoasa asociație americană NSCA (un reper în domeniul pregătirii fizice) a concluzionat după multe cercetări că antrenamentul cu greutăți la tineri era fundamental! Munca forțată ar fi, prin urmare, benefică pentru tânăr și nu ar fi periculoasă!
Dar atenție, există recomandări de urmat scrupulos !
Recomandările:
-tehnica de învățare și plasarea
-supravegherea de către un profesionist
-suficient timp de recuperare
-greutate corporală sau sarcini ușoare
Esențial este să învățați tehnica și plasarea tinerilor tăi !
Dacă nu sunteți sigur cum să îi învățați, pregătiți-vă sau angajați un profesionist.
Care sunt mecanismele pentru creșterea forței?
Deoarece tinerii nu au materialul hormonal al adulților (în special prepubertal), nu își pot crește masa musculară (hipertrofie), astfel încât puterea crește în principal datorită factorilor nervoși !
Ce practică a folosit ?
-o lucrare tehnică a exercițiilor de culturism
-exercițiile de bază sunt foarte importante
-fără sarcini înainte de a avea o tehnică bună și o învelitoare bună
-lucrează la greutatea corporală sau la sarcini ușoare
-lucrați cu benzi de cauciuc sau minge medicamentoasă
-lucru pliometric scăzut (salturi mici)
-lucrează la cât mai multe grupe musculare posibil
-munca echilibrată asupra agoniștilor și antagoniștilor
-Lucrați cu amplitudini articulare mari
-Abordare pedagogică, progresie.
-Începeți cu o serie de 13 până la 15 repetări pe fiecare dispozitiv
-Apoi lucrați în intervale de 6 până la 15 repetări
-Sesiuni scurte care nu depășesc 30 de minute
-2 până la 3 sesiuni (non-consecutive) pe săptămână
La fel ca la adulți, ar fi foarte eficient să combinați exerciții de forță cu exerciții specifice de fotbal! Combinația exercițiilor de forță cu exercițiile pliometrice ar oferi, de asemenea, rezultate foarte bune în ceea ce privește creșterea forței musculare. !
De asemenea, dacă vrei să lucrezi la coordonarea tinerilor tăi în timp ce îți îmbunătățești puterea, poți combina aceste 2 calități! Acesta este culturismul combinatoriu (Mai multe informații în curând cu un articol dedicat culturismului combinatorial).