Arderea grăsimilor în timpul alergării Alergarea este cel mai bun „arzător” - FIT FOR FUN
Prof. Dr. Kuno Hottenrott, director al Institutului pentru diagnosticarea performanței și promovarea sănătății de la Universitatea din Halle și fost antrenor național junior în triatlon, răspunde la întrebările despre „arderea grăsimilor”:
1. De obicei alerg relativ lent pentru a arde grăsimi în timp ce fac jogging. Ajută cu adevărat asta?
Practic ești pe drumul cel bun. Deoarece joggingul lent antrenează metabolismul grăsimilor - și corpul tău învață să ardă mai eficient rezerva de energie „grăsimile”. Există mai multe depozite disponibile pentru generarea de energie: fosfați, zahăr și grăsimi. Imaginați-vă că fiecare dintre aceste magazine este conectat la mușchi printr-un fir. Grăsimea este cea mai mare, dar doar un tub foarte subțire duce la mușchi. Cu toate acestea, antrenamentul regulat în zona de bază (pentru intensitate vezi întrebarea 2) îi mărește diametrul - corpul tău poate arde grăsimile mai ușor și mai repede atunci când faci jogging.
Dacă tot nu slăbești, există trei opțiuni. În primul rând: călătorești încă prea repede. Verifică-ți pulsul și asigură-te că mergi cu adevărat în zona de metabolism a grăsimilor. În al doilea rând, consumi prea multe calorii. Pentru că dacă pierzi în greutate sau nu depinde doar de echilibrul tău energetic. Cu alte cuvinte: trebuie să consumi mai mult decât absorbi. În al treilea rând, metabolismul grăsimilor este deja în stare bună. Apoi, puteți călca pe gaz și puteți crește intensitatea pentru o unitate pe săptămână. Sau luați parte la un antrenament acvatic: arde multe calorii și aduce varietate.
2. Cum îmi pot antrena cel mai bine arderea grăsimilor când fac jogging?
Antrenamentul optim asupra metabolismului grăsimilor are loc între 60 și 70% din ritmul cardiac maxim. În literatura de specialitate, această zonă este denumită rezistența de bază 1 (GA1) sau o cursă extinsă de rezistență. Există diferite opțiuni pentru determinarea ratei pulsului. Testul nivelului de lactat cu măsurarea simultană a ritmului cardiac sa stabilit ca standard de aur, dar este relativ complex. Procedura OwnZone dezvoltată de producătorul de monitorizare a ritmului cardiac Polar oferă, de asemenea, rezultate foarte fiabile, care calculează individual specificațiile de intensitate după doar câteva minute de mers ușor.
3. Este adevărat că organismul încă arde grăsimi chiar și după încheierea unei sesiuni de antrenament?
Da, chiar mai mult decât cu antrenament intensiv. Așa-numitul efect de arsură este adesea subestimat - deși poate dura până la 48 de ore și nu este întrerupt de aportul de alimente. Mușchii odihniți își obțin energia după ce facem jogging în echipamente de bună funcționare, sperăm, aproape exclusiv din arderea grăsimilor. Cât de mare este efectul după arsură depinde de cheltuielile de energie din timpul sesiunii de antrenament anterioare - nu de dacă ați alergat sau nu în zona de ardere a grăsimilor! Prin urmare, efectul de post-ardere este mai mare la sarcini intensive.
Nici nu se limitează la sporturile de anduranță; Antrenamentul de forță sau sesiunile scurte practic fac același lucru. Dacă aveți mai multă masă musculară, efectul de arsură este chiar mai mare, deoarece mai multe grăsimi sunt arse în consecință. Dar ar fi o prostie să preferați antrenamentul de forță din cauza acestor diferențe minime. Nu ar trebui să renunțați la efectele pozitive ale antrenamentelor de rezistență asupra sistemului cardiovascular și asupra metabolismului grăsimilor în general! Te antrenezi optim numai dacă combini conștient diferite intensități și unități.
4. Ardem mai multe grăsimi când fac jogging pe stomacul gol?
Presupunerea este corectă. Din moment ce organismul nu a ingerat alimente peste noapte, depozitele sale de glicogen sunt relativ goale. De aceea, propria „centrală energetică” a corpului trece mai repede la metabolismul grăsimilor. Pentru a evita ca organismul să folosească nu numai grăsimile, ci și aminoacizii pentru producerea de energie când alergi dimineața (sunt importanți pentru construirea mușchilor și a sistemului imunitar), ar trebui să adaugi glicogen, adică carbohidrați, înainte de alergare. Un pahar de spritzer de fructe sau un măr va face. De asemenea, important: nu alergați mai mult de o oră - și numai într-un ritm moderat cu o frecvență cardiacă adecvată.