Arderea grăsimilor prin antrenament de forță - funcționează

Sinonime în sens mai larg

Construcție musculară, antrenament aerob, forță, metode de antrenament, scădere în greutate, Culturism

Definiția strength training

Antrenament de forță este manifestarea condiționată, care vizează în primul rând creșterea masei musculare. În ultimii ani, însă, acest lucru s-a stabilit din ce în ce mai mult în alte sporturi și de atunci nu a mai fost considerat ca ridicarea monotonă a ganterelor în studiourile de fitness. Mai ales cea Sporturi de prevenire și reabilitare se bazează pe o astfel de boli ale civilizației. B. Pentru a preveni sau reabilita lipsa exercițiului și echilibrul mușchilor.
Antrenamentul de forță vizat a devenit o parte indispensabilă a antrenamentului pentru arderea grăsimilor astăzi. În fiecare modern Plan de antrenament la Reducerea grăsimii corporale trebuie incluse exerciții pentru întărirea mușchilor.

Definiție fat

Grăsimea este una importantă pentru corpul nostru Stocare a energiei (Citește și: Grăsimile din corpul uman).

Comparativ cu un motor, corpul uman are nevoie și de energie pentru a efectua.
În plus față de depozitul de carbohidrați, depozitul de grăsimi este baza performanței atletice. Cu toate acestea, problema cu acest magazin este că organismul poate stoca grăsimea necontrolată și, astfel, legată de grăsime Obezitatea apare.

Citiți mai multe despre acest subiect: Sporturi de anduranță și arderea grăsimilor

Test de construcție musculară

Faceți exerciții fizice în mod regulat și întrebați-vă cât de bine și construiți-vă în mod eficient mușchii este?
Răspundeți la acest lucru 20 de întrebări scurte și aflați cum vă puteți îmbunătăți construirea musculară.
Aici puteți merge direct la Test de construcție musculară

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Definiția obesity

Cand Obezitatea o abatere de la Greutate normală desemnat. Pentru că greutatea corpului uman nu este doar de gras este determinată, obezitatea poate fi cauzată și de alți factori precum. creșterea masei musculare să fie condiționat.
Nimeni nu ar spune că sportivii de forță instruiți au prea multă grăsime corporală. Cea mai cunoscută metodă de determinare a obezității în prezent este așa-numita IMC (indicele de masă corporală). Se calculează din greutatea corporală în kg împărțită la înălțimea corpului în metri pătrați. De exemplu.:

75 kg/(1,83) 2 = 22,4

Tabel (conform OMS 2000) pentru determinarea indicelui de masă corporală

Subponderalitate: 40.0

Definiție pierdere în greutate

Problema pierderii în greutate în pierderea în greutate prin exerciții fizice este o problemă banală, dar crucială, care este adesea trecută cu vederea. Cea mai importantă caracteristică atunci când pierdeți în greutate este definită ca greutatea afișată pe cântar. Exercitiile fizice si mai ales antrenamentul de forta pot chiar creste greutatea corporala datorita masei musculare crescute. Prin urmare, succesul în slăbit este falsificat de cântare și duce adesea la pierderea motivației. Mai important decât afișarea pe scară este sentimentul personal pe care îl dezvoltăm prin sport. Dacă tot nu doriți să faceți fără controale electronice, ar trebui să cumpărați un cântar cu măsurarea grăsimii corporale.

Citiți mai multe despre acest sub Slăbiți cu exercițiile fizice

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Definiție efect yo - yo

Când încercați să slăbiți, există adesea o pierdere în greutate pe termen scurt, dar bucuria kilogramelor pierdute nu durează mult, deoarece după sfârșitul unui dietă corpul își trage înapoi căptușeala și, mult mai rău, greutatea corporală crește chiar și peste nivelurile dinaintea dietei.
Dacă această procedură se repetă de mai multe ori, aceasta se numește Efect Jojo, cel ca într-unul Cerc vicios poate face ca pierderea în greutate să fie iad. Dar ce se întâmplă în corp cu efectul yo-yo?
Corpul uman este orientat spre tot felul de ajustări. Fiecare sarcină sportivă duce la o ajustare a organismului. Nimic altceva nu se întâmplă cu o dietă. Puteți găsi mai multe informații despre acest subiect aici Efect Jojo

Consumul redus de alimente crește riscul unui echilibru energetic negativ. De exemplu, corpul dvs. arde aproximativ 1700 kcal de energie pe zi. Dacă consumul de alimente este exact același, vă mențineți greutatea corporală.
Tot ceea ce rămâne sub această valoare în aportul alimentar duce la scăderea în greutate, totul peste această valoare de 1700 kcal. minciuna inseamna "te ingrasi".
Când pierdeți în greutate, totul vorbește în favoarea menținerii energiei pe care o luați prin alimente cât mai scăzută posibil (pur și simplu mâncați mai puțin).
Dar aceasta are o consecință fatală. Corpul se poate adapta la aportul redus de alimente. Consumul de energie pe zi nu mai este de 1700 kcal după dietă, ci de 1400 kcal (rata metabolică bazală este redusă). Dacă mănânci din nou normal după dietă, echilibrul energetic nu mai este corect și te îngrași. Tot mai multe după fiecare dietă.

Aprovizionarea cu energie

corpul uman arde grăsimi și carbohidrați non-stop.
Acest consum de energie se numește rata metabolică bazală. Cantitatea de energie care depășește rata metabolică bazală pe zi este denumită cifra de afaceri a puterii sau (cifra de afaceri a forței de muncă).
El este din Munca/sportul muscular pe care o operează dependent. Scopul antrenamentului pentru arderea grăsimilor prin antrenamentul de forță nu este menținerea metabolismului performanței cât mai mare posibil, ci creșterea ratei metabolice bazale. Acest lucru se face prin exerciții regulate, direcționate.

Forme de instruire

Crucial pentru succesul unui Antrenament de forță Pentru Arderea grasimii este modul în care te antrenezi. În special în zona pentru începători, trebuie acordată o atenție deosebită greșelilor în ceea ce privește antrenamentul de forță. Este important ca sarcina antrenamentului să fie cât mai extinsă, cu o atenție specială acordată așa-numiților mușchi mari (Glutei, Mușchii picioarelor, Mușchii spatelui). Deoarece cu cât mușchiul este mai mare, cu atât se arde mai multă energie.

Când faceți antrenament de forță cu scopul de a arde grăsimi, sunt posibile doar 2 tipuri de antrenament de forță:

Pe de o parte Instruire în principal cu intensități reduse și repetări foarte mari (metoda rezistenței la forță) pentru a îmbunătăți rezistența locală la oboseală a Musculatura în timpul arderii grăsimilor în timpul acestui antrenament. Asigurați-vă că vă antrenați cu cel puțin 50 de repetări și mai mult și că mișcările nu sunt efectuate prea repede. Pauzele dintre seturile de antrenament nu trebuie să depășească 30 de secunde. până la 1 minut. Acest antrenament ar trebui făcut special pentru începători.

Pe de altă parte mușchii ar trebui să fie construiți special pentru antrenamentul de ardere a grăsimilor. Cu un astfel de antrenament, numărul de repetări este redus și intensitatea a crescut. Cu toate acestea, un astfel de antrenament necesită experiență în antrenamentul de forță și, prin urmare, este pentru începători în antrenamentul de forță încă nu sunt adecvate.

Motivație în antrenamentul de forță

Pentru mulți începători, motivația pentru antrenamentul de forță este un obstacol special. Iată câteva sfaturi cu privire la modul în care te poți motiva pentru un antrenament și să rămâi pe minge.

Obiective realiste. Obiectivele stabilite sunt deosebit de importante pentru antrenamentul de forță. Fii realist cu privire la performanța ta și nu te exagera. Este mai bine să planifici puțin mai puțin, dar să te ții de el, decât să asumi prea multe pe care nu le poți păstra. Doar cei care își ating obiectivele rămân motivați pe termen lung.
Timpii de instruire reglementați. Fă-ți un plan de exercițiu la momente specifice. Aceste ore/zile trebuie apoi respectate.
Partener de formare. Dacă nu-ți place să faci mișcare de unul singur, antrenează-te cu oameni cu aceeași idee.
Muzică. Antrenează-te către muzica potrivită. Asta motivează mai mult decât crezi.
Varietate. O schimbare a planului de formare nu este numai eficientă pentru antrenament, ci promovează și motivația pentru antrenament.
Introduceți zilele de antrenament într-un calendar.

Plan de pregătire pentru începători aprox.45 min.

Antrenamentul trebuie conceput astfel încât fiecare grupă musculară să fie antrenată la fiecare antrenament. Toate cele 9 dispozitive de antrenament enumerate mai jos ar trebui să fie completate pe zi de antrenament.

Antrenament la spate

Intensitatea trebuie aleasă astfel încât să fie posibile încă 5 repetări.

Lat pull (1 set, 25 repetări, 60% intensitate, 1 min pauză)
Tren Lat cu o prindere largă (2 seturi, 25 repetări, 60% intensitate, 1 min pauză)

Partea superioară a corpului trebuie menținută în poziție verticală în timpul exercițiului următor.

Canotaj/Izolator pentru spate (1 set, 25 repetări, 60% intensitate, 1 min pauză)
Izolator rând/spate cu prindere largă sau îngustă (2 seturi, 25 repetări, 60% intensitate, 1 min pauză)

Următoarele exerciții necesită mișcări lente.

Fluture invers (3 seturi, 25 repetări, 1 min pauză)

Antrenamentul picioarelor

Intensitatea trebuie aleasă astfel încât să fie posibile încă 5 repetări.

Presă pentru picioare(3 seturi, 20-25 repetări, 70% intensitate, 1-2 minute pauză)
Înălțător de vițel (3 seturi, 30 repetări, 60% intensitate, 1-2 minute pauză)
Flexorii coapsei (3 seturi, 25 repetări, 60% intensitate, 1-2 minute pauză)

Antrenament abdominal

Fă mișcare până când ești complet epuizat.

Crunchii (drept, 3 seturi, repetare maximă, pauză de 1 min)
Crunch invers (3 seturi, rep. Maximă, 1 minut pauză)

Efectuați la fel ca pentru abdomenele drepte, dar cu coatele pe genunchiul opus.

Crunchii (în diagonală, câte 2 dreapta și stânga, 20-30 repetări, intensitate mare, pauză de 1 min)

Test de construcție musculară

Dieta și antrenamentul cu greutăți

În timpul antrenamentului de forță cu accent pe arderea grăsimilor, trebuie acordată o atenție specială dietei.

Bazele antrenamentului de forță

Motivație în antrenamentul de forță

Obiective realiste.
Obiectivele stabilite sunt deosebit de importante pentru antrenamentul de forță. Fii realist cu privire la performanța ta și nu te exagera. Este mai bine să planifici puțin mai puțin, dar să te ții de el, decât să asumi prea multe pe care nu le poți păstra. Doar cei care își ating obiectivele rămân motivați pe termen lung.
Timpii de instruire reglementați.
Fă-ți un plan de exercițiu la momente specifice. Aceste ore/zile trebuie apoi respectate.
Partener de formare.
Dacă nu-ți place să faci mișcare de unul singur, antrenează-te cu oameni cu aceeași idee.
muzică.
Antrenează-te către muzica potrivită. Asta motivează mai mult decât crezi.
varietate.
O schimbare a planului de formare nu este numai eficientă pentru antrenament, ci promovează și motivația pentru antrenament.
Introduceți zilele de antrenament într-un calendar.

Informatii suplimentare

Alte subiecte care ar putea fi utile sunt:

Toate subiectele legate de zonă medicamente pentru sportivi au fost publicate, vezi: Medicina sportivă A-Z