Are sens nutriția exercițiilor fizice sau este o risipă de bani Brandl Nutrition Blog
Cuprins
„În zilele active ale lui Arnold Schwarzenegger, nu existau prea puține nutriții sportive disponibile. Majoritatea produselor și producătorilor au venit pe piață mai târziu. Totuși, a reușit să construiască un corp de talie mondială. Deci nici nu am nevoie de nutriție sportivă, nu-i așa? "
Cei care se antrenează regulat fac acest lucru dintr-o anumită motivație. Atât bărbații, cât și femeile speră la unul fitness general tot una corp frumos. Prin urmare, este destul de potrivit ca din ce în ce mai des, fie la discounter, pe internet sau în tot mai multe „body-shop-uri”, întâlnim producători de nutriție sportivă care sugerează că, cu ajutorul lor, Drumul către corpul nostru de vis nu mai este departe.
În acest blog vreau unul o perspectivă realistă și sănătoasă din punct de vedere științific dă despre asta ...
Ce poate Efectuați nutriție sportivă si ce nu? Pentru cine este nutriția sportivă chiar utilă? Ce este diferit nutriție sportivă de înaltă calitate de la rip off?
Următorul este nutriția sportivă, în principal în ceea ce privește Susținerea construcției musculare examinat. Multe dintre descoperiri se pot baza și pe transferarea altor obiective precum îmbunătățirea rezistenței.
În principiu, nu este necesară nutriție sportivă pentru a construi mușchi
Să revenim la Arni. Este foarte posibil să fi crezut, da, că nu a existat aproape deloc nutriție sportivă în timpul activității lui Arni, dar majoritatea culturistilor foloseau steroizi anabolizanți. Probabil că ai dreptate în legătură cu asta. Pe de altă parte, a existat și unul Epoca pre-steroidă, în icoane ca. Eugen Sandow (1867-1925) trupurile lor chiar și fără Steroizi anabolizanți în structuri foarte musculare s-au transformat.
Antrenamentul de forță și o dietă echilibrată sunt baza pentru construirea mușchilor
Ce sunt acum? Cerințe minime pentru creșterea musculară? Să facem asta folosind Piramida construirii musculaturii urmăriți mai aproape:
Oferă baza pentru creșterea musculară antrenament regulat de forță Acolo. Într-o anumită măsură, cu ajutorul antrenamentului de forță, masa musculară poate fi chiar acumulată în ciuda unei diete „urâte”. Cu toate acestea, sportivii cu obiceiuri alimentare proaste ating rapid limitele și tu Creșterea musculară stagnează.
Acum este timpul să faceți temele specifice nutriției: una echilibru energetic pozitiv să acorde atenție corpului cu suficientă proteină să furnizeze și să ofere organismului o dietă sănătoasă și echilibrată macro și micronutrienți necesari a hrani.
Dacă luați în considerare cele două puncte de antrenament regulat și nutriție adecvată, veți fi epuizat Potențial la cel puțin 80% și poate aștepta deja cu nerăbdare rezultate foarte bune. Ce poate face deloc nutriția sportivă aici?
Baza științifică a nutriției exercițiilor fizice
Pentru a răspunde la această întrebare, să primim mai întâi Întrebați știința. Am fost aici în ultimele decenii Sute de studii efectuate, care corespund adesea următoarei structuri:
Sunt examinate două grupuri. Ambele grupuri finalizează același program de antrenament pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 8 săptămâni) (de exemplu, de 3 ori pe săptămână, antrenament complet al corpului) și consumă aceeași dietă (de exemplu, același aport zilnic de energie și proteine). Singura diferență este că un grup primește o anumită cantitate de supliment (de exemplu, creatină) în fiecare zi, în timp ce grupul de control primește aceeași cantitate sub forma unui placebo (de exemplu, maltodextrină).
La sfârșitul perioadei de studiu, se măsoară modul în care s-au dezvoltat anumiți parametri (de exemplu, masa musculară) în cadrul celor două grupuri.
Între timp, știința a făcut-o suplimente individuale identificat, care cu același antrenament și aceeași dietă la unul diferenta semnificativa, de exemplu. plumb în construirea mușchiului.
Exemplu de creatină: o creștere musculară mai puternică și pierderea de grăsime cu același antrenament și aceeași dietă
Așa că arată Metaanalize, faptul că o suplimentare suplimentară cu creatină duce la o creștere a masei musculare pure de o medie de 2,2% în câteva săptămâni, în timp ce în grupurile placebo s-ar putea construi doar 0,6% masă musculară. Pentru un bărbat de 80 kg cu 15% grăsime corporală, creatina înseamnă diferența dintre a construi 1,5 kg sau 0,4 kg de masă musculară în câteva săptămâni - cu aceeași cantitate de antrenament și nutriție. Nici măcar nu ține cont de faptul că este Medii care prezintă un interval de fluctuație de + -0,7%.
În exemplul de mai sus, aceasta corespunde unei creșteri de până la 2,0 kg de masă musculară pură. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că Grupurile de creatină nu numai că construiesc mai multă masă musculară, dar reduc și mai mult grăsimile în același timp (-3,2% versus -2,0% în grupul placebo).
Pot obține suficiente ingrediente active din dieta mea normală?
Practic, ingredientele active ale nutriției sportive (proteine, creatină, beta-alanină, magneziu ...) vin și în ale tale dieta normala in fata. De aceea merită să ne uităm la întrebarea dacă nu puteți face asta cu un O schimbare vizată a dietei poate atinge aceleași efecte suplimentare asupra construirii mușchilor poate sa. Să rămânem cu exemplul creatinei:
Aici arată Date științifice, că un consum zilnic de aprox. 3g per kg de greutate corporală sprijină, de asemenea, construirea musculară. Majoritatea creatinei din dieta ta normală se găsește în carne si peste. Pentru a ajunge la 3g creatină acum, ar trebui să mănânci în jur de 600g carne de porc sau 670g carne de vită sau 750g ton pe zi .
Mulți vorbesc împotriva acestui consum ridicat de carne și pește motive financiare, de sănătate și morale. Alimentația sportivă oferă aici o alternativă bună.
În plus, știința a dovedit eficiența unor ingrediente, cum ar fi Planta Ashwagandha a confirmat că acest lucru poate fi presupus nu în mod regulat pe dieta ta stand.
Nutriția prin exerciții este adesea cel mai simplu mod de a obține suficiente proteine
Este chiar mai important pentru construirea mușchilor decât creatina sau ashwagandha, de exemplu aport adecvat de proteine. Pentru construirea musculară maximă, știința recomandă în medie 1,6 g de proteine pe kg de greutate corporală. Pentru un bărbat de 80 kg asta înseamnă zilnic 530g piept de curcan sau 914g quark cu conținut scăzut de grăsimi. cantitățile necesare de proteine poate chiar crește semnificativ în funcție de persoană (vârstă, intensitatea antrenamentului, dietă etc.).
Pentru sportivii care sunt mananca vegan este adesea și mai dificil să obțineți cantitatea necesară de proteine. Natural surse de proteine vegane conțin mai puțini aminoacizi esențiali și așa trebuie Veganii mănâncă cu aproximativ 20-30% mai multe proteine, pentru a fi îngrijit în mod optim.
Dar de multe ori lipsește pur și simplu timpul, cunoașterea sau plăcerea, Obțineți suficiente proteine din dieta normală. Aici, producătorii de nutriție sportivă oferă simplu și des soluții mai ușor de digerat.
La ce ar trebui să mă uit atunci când cumpăr nutriție sportivă
Selectarea bazată pe dovezi a ingredientelor: Mulți producători suspendă Ignoranţă sau, din motive de cost, ingrediente ale căror Eficacitatea nu este dovedită sunteți. Dacă nu doriți să vă luptați singur prin toate studiile, puteți obține unul la www.examine.com mai întâi, prezentare rapidă procura. Aici o echipă de cercetători competenți analizează aproape toate suplimentele sportive, oferă o imagine de ansamblu asupra situației de studiu și vorbește primele recomandări afară.
Îndulcitori și arome sintetice: Majoritatea ingredientelor din nutriția sportivă se găsesc și în alimentele normale - doar nu în doza adecvată. Mulți producători folosesc și ingrediente naturale - în principal din motive de cost - dar și arome sintetice și îndulcitori precum sucraloză, aspartam, acesulfam etc. A. Aici trebuie să vă decideți dacă doriți să furnizați aceste substanțe corpului dvs. în mod regulat sau dacă doriți să vă permiteți să preferați un producător care renunță complet la ele.
Individualizare: Fiecare sportiv este diferit și, în mod ideal, nutriția dvs. sportivă ține cont și de acest lucru. Recomandări forfetare de consum la "Ia 30g" sunt doar recomandări medii și nu poate fi niciodată ideal pentru tine personal. Aflați ce doze sunt ideale pentru dvs. Asa de reduceți la minimum șansele de reacții adverse și maximizați efectul.
Mituri de nutriție sportivă și adevărul științific
„Alimentația sportivă este eficientă numai pentru utilizatorii/profesioniștii avansați!”: Acest lucru nu poate fi confirmat deloc științific. Multe experimente devin întregi desfășurat special cu începători și apare adesea la începători efecte identice cu cele ale utilizatorilor avansați (de exemplu, creatină). Există chiar și ingrediente care chiar au tendința de a funcționa mai bine pentru începători (de exemplu, HMB, deoarece antrenamentul de forță duce la mai multe leziuni musculare la începători).
„Alimentația sportivă funcționează numai atunci când ți-ai optimizat dieta!”: Da, cei care anterior nu au fost hrăniți prost vor primi una Schimbările de dietă fac de obicei progrese mai bune pretinde că abia a început să adauge nutriție sportivă în dieta sa. Cu toate acestea, ambele avantaje, o nutriție mai bună și suplimentarea cu nutriție sportivă, pot fi utilizate în același timp și au un efect aditiv. Pentru mulți, totuși, o schimbare a dietei este asociată și cu mult timp și stres, așa că este bine de știut că se pot face progrese considerabile chiar și cu singura adăugare de nutriție sportivă.
„Nu există fereastră anabolică după antrenament și așa că nu am nevoie de un shake după antrenament după antrenament!”: Da, este adevărat că momentul aportului de nutrienți este mai puțin important decât să vă asigurați că sunteți Aprovizionare suficientă pe zi este. Dar chiar și oamenii de știință critici văd nici un beneficiu cu aportul de nutrienți aşteptare. Dacă și în ce măsură aportul imediat de nutrienți după antrenament este benefic, depinde totuși de mulți parametri (când a fost ultima masă înainte de antrenament? Cât timp de regenerare am înainte de următoarea sesiune de antrenament? ...).