Are vitamine de salată
Salatele cu frunze sunt cele mai populare salate ale germanilor. Sunt ușor de preparat, doar spălați, tăiați sau rupeți în bucăți mai mici, dacă este necesar, și amestecați cu un sos de salată - salata este gata. Nu este necesar, ca și în cazul legumelor mai grosiere, să radeți totul fin și apoi lăsați salata să se absoarbă. Acum există două grupuri privind valoarea nutritivă a salatei. Pentru unii este o sursă valoroasă de minerale și vitamine, iar pentru alții este un aliment cu consum redus de energie, dar nu cu o valoare nutritivă ridicată. Deci, să aruncăm o privire mai atentă asupra conținutului de vitamine și minerale al unor tipuri de salată verde.
Salatele conțin diferiți caroten. Aceștia sunt precursori ai vitaminei A. Deoarece cantitatea de vitamina A produsă din aceasta depinde de structura carotenului, doar o singură gamă poate fi dată aici.
Dacă vă uitați la date, există câteva asemănări:
Toate tipurile de salată conțin cu greu magneziu, calciu, niacină, vitaminele B1, E sau acid linoleic. (Dacă luați ca criteriu ca 10% din necesarul zilnic să fie cuprins în 100 g, atunci ar trebui să mâncați 1 kilogram de salată pe zi pentru a acoperi necesarul zilnic). Pe de altă parte, toate tipurile de salată conțin cantități mai mari de potasiu, acid folic, caroten și vitamina C, precum și cantități semnificative de acid linolenic, un acid gras omega-3.
Cu celelalte ingrediente, diferențele sunt pronunțate. Salata de miel conține multă vitamină B6, caroten și mai ales fier. Salata de andive conține cantități semnificative de vitamina B2. Varza chineză este bogată în vitamina C și acid linolenic.
Cu toate acestea, ceea ce au în comun este că toate tipurile de salată verde au un consum foarte scăzut de energie. Asta înseamnă că, măsurate prin conținutul de energie, sunt foarte hrănitoare. O persoană ar trebui să mănânce în fiecare zi aproximativ 10-15 kg din cea mai energică, cicoare, pentru a-și satisface nevoile de energie.
Prin urmare, conținutul relativ scăzut de fibre este important, deoarece în ceea ce privește energia, există mai multe fibre decât în pâinea integrală bogată în fibre. Este mai ușor să vă acoperiți necesarul de fibre cu salată decât cu produse din cereale integrale, deoarece acestea reprezintă o masă completă atunci când sunt consumate în cantități mai mari. În schimb, puteți mânca salata pe lateral.
Cu toate acestea, nu mâncați salata așa, o pregătiți. Vitaminele se pierd prin spălare. Sunt levigate cu apa. De asemenea, sunt defalcate dacă salata a stat mult timp (de exemplu, depozitată în frigider înainte de a fi tăiată). Pe de o parte, pansamentul absoarbe uleiul, care conține mult mai multă energie decât salata. Pe de altă parte, sarea determină pierderea apei și, odată cu aceasta, vitamine și minerale. Prin urmare, salata nu trebuie spălată prea intens, să nu stea în apă și să fie procesată și consumată rapid.
Una peste alta, salata nu este atât de timidă, mai ales atunci când ai în vedere cât de ușor este de pregătit. Fructele, la fel de simple (mâncați proaspete), sunt semnificativ mai energice, chiar dacă includeți uleiul care se lipeste de frunze. Dacă utilizați uleiuri obișnuite de salată (soia, floarea-soarelui și ulei de rapiță) pentru acesta, acesta este, de asemenea, bogat în acid linoleic. Numai uleiul de măsline conține acest acid gras esențial în cantități mici. Toate uleiurile de salată conțin, de asemenea, vitamina E. Salata nu conține vitamina E. Prin urmare, chiar completează salata.
Este important din punct de vedere fiziologic ca salata să fie plină de umplutură datorită volumului său mare, dar să aibă puțină energie. Cu toate acestea, efectul este doar scurt, leșierea continuă în stomac, iar salata își pierde rapid volumul și rămâne în stomac doar pentru o perioadă scurtă de timp. Aici salata de frunze este în mod clar inferioară legumelor grosolane, cum ar fi morcovul, raiul sau varza, care sunt mult mai sățioase.
Legumele congelate sunt mai bogate în vitamine decât cele proaspete?
Uimitor, da în multe cazuri. Legumele trebuie procesate foarte repede pentru alimentele congelate. Prin urmare, este condus la fabrică imediat după recoltare. Procesarea de acolo este adesea mai blândă decât acasă, așa că vine în contact cu mai puțină apă, care leșează vitamine, dar și minerale. Congelarea oprește complet descompunerea vitaminelor.
În schimb, legumele recoltate sunt conduse mai întâi la supermarket și depozitate acolo la temperatura camerei. Aceasta înseamnă cel puțin două zile de depozitare, dacă vine din Spania sau mai departe iarna, chiar și mai mult. În acest timp legumele pierd vitamine.
Când se prelucrează în gospodărie, se întâmplă adesea ca legumele tăiate să zacă mult timp sau să fie spălate sub apă curgătoare. Acest lucru descompune sau epuizează în continuare vitaminele. Cel puțin pentru spanac și mazăre, echilibrul vitaminic a fost investigat pentru ambele căi și în ambele cazuri sa dovedit a fi în favoarea alimentelor congelate. Pentru legumele grosiere, cum ar fi conopida și morcovii, diferențele sunt probabil mici. Aici pierderea de vitamine are loc în primul rând în timpul preparării, ceea ce necesită un timp mai mare de gătit.
Pierderile de vitamine apar și cu așa-numita „tăietură proaspătă”, adică salată pre-tăiată în pungi de plastic. Cu toate acestea, este mai important să poată germina foarte ușor, deoarece suprafața este mult mai mare și bacteriile pot pătrunde prin frunzele tăiate și se pot înmulți acolo.
Sunt „smoothie-urile” mai sănătoase decât fructele?
Smoothies nu sunt încă stabilite ca termen în conformitate cu legea alimentară, dar sunt în general înțelese ca însemnând fructe și/sau legume în formă de piure. Poate fi amestecat cu apă, lapte de cocos sau produse lactate (pentru a obține netezimea dorită) și poate fi condimentat. Se postulează ca o alternativă gustoasă la fructe: în loc să mănânci fructe, pur și simplu o bei! Acesta ar trebui să fie idealul pentru persoana de birou stresată care își poate găsi acum cu ușurință fructele în sticla de pe raftul supermarketului.
Adevărul este altul. Cât de sănătoși sunt smoothie-urile depinde de cu ce le comparați și de modul în care sunt făcute. Au avantaje clare față de suc: sunt făcute din întregul fruct, cu excepția cojii și semințelor, în timp ce sucul este filtrat, adică toate componentele fructelor care nu sunt solubile în apă sunt filtrate, astfel încât o mare parte din fibre și unele dintre vitamine. În plus, sucurile sunt încălzite pentru a crește randamentul. Smoothies nu trebuie încălzite, ci apoi depozitate într-un loc răcoros, astfel încât să nu înceapă fermentarea sau să fie proaspăt preparate. Aproape toate produsele disponibile în comerț sunt pasteurizate, adică încălzite într-o asemenea măsură încât bacteriile și drojdiile sunt în mare parte ucise. Dar apoi, ca și în producția de suc, vitaminele se pierd.
Dacă îl comparați cu fructele pe care le consumați crude, evaluarea este mult mai rea. Important în legătură cu fructele și legumele este că acestea trebuie mestecate intens, nu sunt descompuse de enzime chiar și în stomac și, prin urmare, sunt bine saturate. Smoothies nu pot face asta. Te umple la fel de bine, sau mai bine zis la fel de puțin, ca sucurile. Conținutul de fibre este de obicei mai scăzut deoarece s-au diluat smoothie-urile și este deosebit de important pentru peristaltismul intestinal cât de fin este tăiat fructul. Fructele curățate stimulează mișcarea intestinului mult mai puțin decât fructele mestecate care sunt tocate în bucăți mult mai mari. Cu toate acestea, mișcarea intestinului este importantă, ajută la evitarea constipației.
Nu există diferențe mari în ceea ce privește ingredientele între smoothie-uri de casă și legume/fructe crude - piureul nu distruge nici o vitamină; dacă le beți proaspete, nu se pierde nimic prin depozitare. Cu toate acestea, nu există dovezi că obțineți mai multe vitamine sau minerale din smoothie-uri decât din alimente crude. O diferență poate fi făcută dacă folosiți și coaja bogată în vitamine pentru unele fructe și nu o consumați altfel. La mere, majoritatea fitochimicalelor (p. 56) sunt de ex. de găsit în cochilie.
Arată diferit cu smoothie-uri produse industrial. De obicei, conțin doar câteva vitamine, deoarece au fost încălzite, s-a folosit concentrat și există o durată lungă de valabilitate. Multe smoothie-uri produse industrial nu sunt făcute din pulpă de fructe sau piure de fructe, ci din concentrat: evaporarea apei distruge majoritatea vitaminelor și multe substanțe vegetale secundare. La aceasta se adaugă adesea zahăr, ceea ce crește conținutul de energie. Nici conținutul de fructe nu este adesea foarte mare; în schimb, smoothie-urile conțin lapte, lapte de cocos, iaurt sau fulgi de cereale. Producătorii de smoothie-uri gata înșelă atunci când vine vorba de promisiuni publicitare. Deci, atunci când se specifică cantitatea de fructe pe care o conțin. Promisiunile publicitare spun adesea „acoperă o treime din necesarul zilnic de fructe”. Producătorii sunt ghidați de recomandările OMS scăzute de 400 g pe zi. DGE, pe de altă parte, recomandă 650 g pe zi.
Potrivit experților în nutriție, nimic nu vorbește împotriva unuia, maximum două smoothie-uri pe zi. Le puteți consuma și cu conștiința curată dacă renunțați la suc, deoarece sunt cu siguranță mai sănătoase decât sucul de fructe. Dacă vă plac, ar trebui să vă îndepărtați de smoothie-urile produse industrial. Potrivit studiilor, smoothie-urile gata preparate sunt sărace în vitamine, dar zahărul a fost adăugat la jumătate din produse și multe nu conțin doar fructe sau sunt fabricate din concentrat. Deoarece aceste smoothie-uri gata preparate sunt și ele scumpe, în testul realizat de Stiftung Warentest, 100 ml costă în medie 55 ct, ceea ce corespunde cu aproximativ 5,5 euro pe kilogram de fructe cu un conținut de fructe 100%, dacă vă plac, ar trebui să le faceți singur. Un blender sau un blender de mână merită rapid pentru consumul zilnic, deoarece fructele sunt semnificativ mai ieftine decât smoothie-urile. Dacă le depozitați într-un loc răcoros, puteți duce și la birou smoothie-uri de casă.
Cărți de la autor
Până în prezent, am publicat patru cărți pe tema nutriției, alimentelor și chimiei/dreptului alimentelor:
Cartea „Ce este în ea?” Este pentru cei care caută informații independente despre aditivi și etichetarea alimentelor. Cartea este împărțită în patru părți. Începe cu o introducere compactă la elementele de bază ale nutriției. Conținutul celei de-a doua părți este o scurtă introducere în etichetarea alimentelor - cum să citiți o listă de ingrediente. Ce informații conține? Aceasta este completată de alte reglementări suplimentare pentru informații suplimentare (etichetarea UE a informațiilor geografice, etichete organice/ecologice etc.).
Cea mai mare dintre cele patru părți este o descriere a efectului tehnologic, scopul și avantajele - precum și riscurile cunoscute - ale aditivilor. Ultima parte prezintă un exemplu de 13 alimente, cum să citiți o listă de ingrediente și alte informații, ce informații pot fi obținute din aceasta înainte de cumpărare, care vă vor ajuta să evitați achizițiile proaste și ce trucuri folosesc producătorii pentru a masca sau adăuga aditivi Pentru a face produsul să arate mai bine decât este. În 2012 a fost publicată o nouă ediție, extinsă cu 40 de pagini. Pe de o parte, ține seama de legile modificate (au fost incluși noi aditivi, sunt descrise reglementările privind produsele ușoare) și, pe de altă parte, conține un index de cuvinte cheie pe care mulți cititori l-au solicitat referințe mai rapide.
Se pare că majoritatea cititorilor au cumpărat cartea din cauza părții centrale, care conține aditivi. De asemenea, am primit feedback că un tabel de referință ar fi foarte util aici. Așadar, în 2012 am parcurs din nou această parte și domeniul legii alimentare, adăugând aditivii nou aprobați și noi reglementări, cum ar fi publicitatea cu informații legate de nutriție. Completate cu un tabel de referință, cele două părți din mijloc sunt acum disponibile ca o carte separată sub titlul „Aditivi și numere E”.
După ce am slăbit eu însumi peste 30 kg, dar a trebuit să aflu și cât de puțini oameni știu despre nutriție sau alimente, mi-am propus să scriu un ghid dietetic „de celălalt fel”. Nu conține un glonț magic (deși multe sfaturi utile), dar adoptă abordarea că cineva care are mai mult succes cu o dietă care știe mai precis despre elementele de bază ale nutriției, ce se întâmplă atunci când pierdeți în greutate și unde se ascund pericolele. De aceea am numit în mod conștient cartea „Acesta nu este un ghid dietetic: ci un ajutor pentru slăbit”. Este mai mult o carte despre elementele de bază ale nutriției, cum arată o dietă sănătoasă și cum pot fi puse în practică aceste cunoștințe într-o dietă. Prin urmare, este și de interes pentru persoanele care doresc doar să afle mai multe despre alimentația sănătoasă și caută sfaturi pentru a-și menține greutatea.
Cartea „Ceea ce ai vrut mereu să știi despre alimente și nutriție” se adresează tuturor celor care au una sau alta întrebare despre alimentație și nutriție, precum și care sunt interesați de subiect și caută informații suplimentare. În timp ce alți autori abordează întrebări populare și le răspund adesea în câteva propoziții și trec la următoarea întrebare, m-am limitat la 220 de întrebări, pe care le văd mai mult ca un punct de plecare pentru un subiect, astfel încât cartea are o lungime de 392 de pagini. Deci, fiecare întrebare ocupă 1-2 pagini. Acestea sunt grupate în funcție de probleme similare/alimente și acestea sunt din nou împărțite în patru secțiuni: două mari despre alimentație și nutriție și două mici despre aditivi și legea/publicitatea alimentară. Prin urmare, puteți citi cartea din copertă în copertă și astfel vă puteți lărgi orizonturile, dar puteți căuta rapid și un răspuns. Am primit o mulțime de feedback pozitiv, mai ales că stilul nu este senzațional și vrea să răspândească o dogmă, dar este luminant.