Articol Training 50 Plus; fitness lunar
Cu peste 50 de trenuri pentru un corp atractiv? Mă glumești? Vorbești serios când spui asta! Mulți oameni și-au stabilit locurile de muncă la această vârstă, au un nivel de trai ridicat și nu au impresia că au peste 50 de ani. De multe ori corpul nu se mai potrivește minții tinere. Dar putem totuși să evităm curba la peste 50 dacă motivația și dorința de schimbare sunt prezente. Sfaturile noastre pentru mai mult exercițiu și sănătate vă vor ajuta!
Datorită progresului medical din ultimele decenii și posibilităților asociate acestuia, îmbătrânim. Deci, pare logic că, dacă avem peste 50 de ani, nu vrem să fim numărați printre resturile. Un corp sănătos și bine antrenat este dovada supremă a tinereții și fitnessului. Dincolo de asta, nu poate fi scopul nostru în viață să îmbătrânim deosebit. Este mult mai atractiv să rămâi în formă și sănătos pentru o perioadă deosebit de lungă de timp și să menții o energie pozitivă a vieții!
Care este sursa ta de motivație?
„Nimic nu funcționează fără voință!” - această zicală se aplică în special schimbărilor fizice. Și întrucât nu puteți realiza această schimbare în patru săptămâni, dar în schimb va fi necesară o schimbare permanentă a dietei și a comportamentului de exercițiu, ar trebui să vă cunoașteți sursele individuale de motivație și să le țineți cont. Calea către figura de vis nu este un sprint, ci o alergare lungă și persistentă - în cel mai bun caz, o schimbare durabilă a stilului de viață. Aici puteți ține cont de faptul că activitățile sportive sunt cele mai bune pentru sănătatea și corpul dumneavoastră. Cu cât faci mai multă mișcare, cu atât arzi mai multe calorii, cu atât ameliorezi mai bine stresul și cu atât devii mai relaxat și încrezător. Pentru că fiecare unitate sportivă nu numai că îți crește bunăstarea, ci și stima de sine. Oricât de rău te-ai simți, după o oră de mișcare, te vei simți mai bine. Acesta este ceva de care trebuie să vă amintiți mereu când vă confruntați cu întrebarea: canapea sau sală de sport?
Verificarea la doc!
Mai ales dacă doriți cu adevărat să începeți cu sportul acum, ar trebui să clarificați cu medicul dumneavoastră dacă sistemul cardiovascular este sănătos și articulațiile dvs. ar face totul fără să se plângă. În acest fel, medicul dumneavoastră poate stabili dacă există restricții sau nu pentru dumneavoastră atunci când faceți exerciții.
Testosteronul este o problemă specială pentru bărbații de peste 40 de ani. Hormonul sexual masculin asigură nu numai potența, ci și sănătatea mintală și vitalitatea fizică. Producția scade încet de la vârsta de 30 de ani, iar bărbații între 40 și 50 de ani, în special, pot dezvolta o deficiență. Un medic generalist sau urolog poate măsura nivelul de testosteron și, dacă este necesar, poate prescrie înlocuirea pentru a aduce nivelul la normal. Acest lucru are un efect pozitiv asupra potențialului dvs. de performanță și, în cele din urmă, vă ajută, de asemenea, să vă îndepliniți visul corpului ideal. Vestea bună: exercițiile fizice regulate și o dietă sănătoasă vă vor restabili hormonii la echilibru.
Hormonii joacă, de asemenea, un rol special la femeile de această vârstă. Nivelul de estrogen scade prin menopauză, ceea ce poate duce la scăderea densității osoase și la amenințarea osteoporozei. Aceasta înseamnă că oasele nu mai sunt alimentate în mod adecvat cu calzuim, devin fragile și se pot rupe. Antrenamentul de forță vizat vă poate ajuta și aici.
O dietă sănătoasă și echilibrată este cel mai important lucru pe drumul către corpul visat. Mulți care sunt nou motivați să facă ceva pentru ei înșiși, pentru corpul lor și pentru sănătatea lor încep să facă dietă și să facă mișcare în același timp. Acest proiect va eșua într-un timp scurt la fel ca și când ai încerca să pleci în vacanță cu mașina și să nu realimentezi! Dacă vrem să construim mușchii, de exemplu, corpul are nevoie și de combustibilul adecvat. Prin urmare, este mult mai important să mâncați ceea ce trebuie în loc de mai puțin. Dacă nu-i oferim corpului nostru suficiente proteine, carbohidrați, vitamine etc. și începem să facem exerciții fizice, ne confruntăm cu o insuficiență temporară la vârsta de peste 50 de ani, ceea ce poate pune capăt brusc bucuriei antrenamentului: simptome de suprasolicitare precum dureri musculare, epuizare sau Pot rezulta răni. Un mușchi care trebuie să crească și să efectueze are nevoie de energie. Și nu poate obține acest lucru decât dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată. În articolul nostru nutrițional de la pagina 4 veți găsi o mulțime de sfaturi și sugestii pentru dieta corectă, care vă vor oferi, de asemenea, suficientă putere pentru o viață activă.
Antrenament și exerciții fizice în viața de zi cu zi!
Dacă sunteți în drum spre figura de vis la vârsta de peste 50 de ani, ar trebui să luați în considerare câțiva factori inevitabili și să vă pregătiți controlul de antrenament în consecință pentru a obține succesul dorit. După cel mult patruzeci de ani, mușchii noștri au tendința de a pierde în greutate din cauza producției de hormoni în scădere și a altor factori și nu mai sunt la fel de supli din cauza redusului de celule. Sistemul cardiovascular este, de asemenea, mai puțin rezistent decât în anii '20. Totuși, dacă ținem cont de acest lucru în pregătirea noastră, nimic nu stă în calea succesului.
Începeți antrenamentul de forță moderat și ideal sub supravegherea unui antrenor de fitness sau personal antrenat. Mai ales la persoanele de peste cincizeci de ani, ligamentele și articulațiile se obișnuiesc cu noul stres mult mai încet decât mușchii. Dacă exagerați sau creșteți intensitatea prea repede, riscați răni. Sportivilor de forță le place să se antreneze cu greutăți mari până la așa-numita „limită de epuizare musculară” pentru a construi mușchi. Cu peste 50 de ani, acest lucru ar trebui evitat. Se recomandă intensități de antrenament de 60-80%. De exemplu, dacă faceți 3 seturi de 10 repetări, greutatea trebuie aleasă astfel încât un al patrulea set să fie ușor de făcut. În special pentru începători sau începători, este foarte recomandabil ca exercițiul să fie efectuat de un antrenor și, dacă este necesar, corectat. În acest fel, evitați încărcăturile incorecte și rănile rezultate!
Chiar și în zona de rezistență, la peste 50 de ani, „descoperirea încetinirii” nu este un consilier rău. La jogging sau ciclism, valorile pulsului de peste 150 de bătăi pot fi evitate. Regula generală se aplică aici: Ritmul cardiac maxim teoretic (200) - vârsta = ritmul cardiac maxim de antrenament.
Dacă doriți să vă susțineți în continuare succesul în antrenament, este recomandabil să integrați mișcarea activă în viața de zi cu zi. La sfârșit de săptămână, o plimbare cu partenerul, familia sau prietenii - cumpărături cu bicicleta în loc de mașină - nu doar culcat la soare în piscină, ci și înotând câteva ture - acasă, răsuciți doar covorașul de exerciții și faceți niște yoga de forță - și faceți exerciții de întindere - toate acestea ard calorii pe lateral și favorizează fitness-ul.
Nu vă face iluzii false!
„Cum ar trebui să arate corpul meu de vis?” Aceasta este întrebarea pe care ar trebui să o puneți - fără a deveni nerealist. Dacă stai într-un birou de dimineață până seara, ai cele mai proaste condiții posibile pentru a arăta ca un antrenor personal în sala de gimnastică. Dacă nu v-ați exercitat niciodată în mod regulat, va fi, de asemenea, mai greu să construiți mușchi, comparativ cu cineva care a fost în sala de sport de zece ani.
Concentrați-vă asupra corpului și a posibilităților sale individuale. Încercați să scoateți maximul din voi fără să vă supraîncărcați sau să urmăriți iluzii false. Un corp de vis este un proiect lung și necesită persistență și disciplină. În funcție de situația dvs. inițială (indiferent dacă sunteți foarte supraponderal, subponderal sau un corp mediu), proiectul va dura câteva luni sau chiar ani. Nu poți face asta dacă trebuie doar să te chinui, să forțezi și să te depășești.
Descoperiți-vă plăcerea individuală de antrenament și un stil de viață sănătos. Bucurați-vă de succesele dvs. și rămâneți la curent! Și chiar dacă antrenamentul, motivația și o dietă echilibrată nu merg atât de ușor: nu renunțați, țineți cont de obiectivul dvs. și faceți-vă mai bine a doua zi. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta, pentru că nu numai că îți promovezi silueta bună, ci și fitnessul și sănătatea ta!