Așa că acum îmi schimb complet viața! (Partea 2)
În ultimul buletin informativ am discutat de ce recomandăm unor alergători să consume carbohidrați pe turul mare iar altele chiar opusul.
Nu trebuie să ne păcălim cu toții: majoritatea comunității care aleargă doar aleargă și mănâncă. Nu trebuie să credem că toată lumea este preocupată de dieta și exercițiile fizice.
Acesta din urmă este de obicei învățat de la alți alergători și văzut ca ultimul. Dar: Există grupuri de persoane cu cunoștințe, până la restricții de formare profundă, inclusiv. Acest lucru se aplică și formelor de nutriție.
În urmă cu două zile m-am certat cu un alergător care nu m-ar crede că carbohidrații ne îngrașă mai degrabă decât grăsimea. Sună un pic contrazicându-se, de asemenea.
Alergătorul menționat mai sus, în mod clar supraponderal, de fapt un jogger, și-a rupt puloverul, a arătat spre pumnul său și aproape a țipat la mine: „Acești carbohidrați sunt aici? Asta e gras! "
Am încercat apoi să-i explic de ce carbohidrații ne îngrașă. De fapt, este foarte simplu: atunci când ingerăm aceste zaharuri, insulina crește. Acest lucru îndepărtează zahărul din sânge și, atunci când acesta dispare, foamea revine imediat.
Dar dacă mănânci mai ales proteine și grăsimi, asta nu se va întâmpla. Rămâi plin mai mult timp și nu mai ai un scâncet pentru dulciuri din nou după o oră.
Pe de altă parte, carbohidrații dvs. distorsiși anterior sunt ușor disponibili ca energie în timpul antrenamentelor și al competiției. Totuși, problema cu acest lucru este că pe drum simți că trebuie să ai mai multe provizii.
Și când rămâi fără ea, ai o problemă. Picioarele tale devin grele, simți un sentiment mizerabil de slăbiciune. Ați dori să întrerupeți antrenamentul sau competiția sau să mergeți câțiva metri.
Există, de asemenea, o altă dilemă atunci când alergi la o intensitate mai mare. Sunteți binevenit să mâncați un bar sau să beți ceva dulce, cu greu te va ajuta.
Deoarece cu sarcini de intensitate mare, intestinul tău este greu alimentat cu sânge, iar fără sânge zahărul din intestin nu mai intră în circulația ta. Dar este diferit în antrenament de intensitate redusă. Acolo poți adăuga oricând carbohidrați și vei trece peste poala lungă mult mai ușor decât fără zahăr.
Din aceste motive, recomand de ani buni membrii noștri proaspeți ai clubului să alerge cei 35 de kilometri cu un aport de carbohidrați. Și asta până când veți avea această distanță lungă sub control. Apoi, este timpul să reduceți încet carbohidrații și să vă antrenați propriul metabolism al grăsimilor, că trebuie doar să bei apă pe traseu.
Acest lucru nu este foarte plăcut, deoarece organismul s-a obișnuit cu o aprovizionare suplimentară pe drum și apoi începe să plângă după hrană de la km 25.
Rămâi dur, nu va mai primi mâncarea asta, oricât de tare ar fi revoltat. Motivul este că organismul are încă multe alimente sub formă de celule grase umplute. Dar nu-i plac și ar prefera să aibă zahăr pentru că nu este obișnuit să digere grăsimile.
Ca memento, ar trebui să citiți din nou următorul articol, pe care am scris-o acum câțiva ani:
Organismul nostru trebuie să obțină mai întâi un metabolism optim al grăsimilor pentru a putea recădea cu ușurință asupra acestuia în momente de nevoie. Dar el va învăța acest lucru numai dacă nu reacționați la el atunci când va cere zahăr = carbohidrați. Doar ascultă. Dar acest lucru nu este ușor, deoarece acest obraz de porc al unui organism se răzbună prin refuzarea lentă a sursei de energie.
Vrea doar să te oblige să mănânci un bar sau să iei o gură profundă din sticla de suc. Și dacă nu, vei fi într-un mod rău, devii mai slab și mai lent la fiecare km. Uneori trebuie chiar să vă opriți antrenamentul.
Dar asta nu contează. Vei fi profund dezamăgit și frustrat, dar corpul tău și-a învățat deja lecția și începe să-și schimbe metabolismul din ce în ce mai mult în grăsimi. Dacă nu renunți, va merge atât de departe încât după câteva săptămâni nu vei mai avea deloc nicio problemă să faci turul lung fără mâncare.
De asemenea, vă puteți ajuta amestecând o băutură făcută din pudră de proteine pure fără zahăr. Aceasta este recomandarea Dr. Uli Strunz. Dr. Wolfgang Feil. Dacă sunteți deja capabil să alergați cei 35 km în siguranță și fără agonie, atunci el recomandă adăugarea unui vârf de sare într-o sticlă de băut și apoi adăugarea unui plic de Addon Amino.
Cât de bine am avut cu această recomandare este demonstrat de două studii publicate de revista „Triathlon” pe site-ul său. Primul studiu al cercetătorului danez Anne K. Hansen din 2006 a făcut furori. Echipa ei a constatat că mușchii picioarelor bicicliștilor devin mai puternici atunci când sunt antrenați cu rezerve de carbohidrați epuizați în mușchii picioarelor.
Grupul de cercetare danez a elaborat un plan nutrițional care asigura că celulele musculare ale subiecților testați erau odată pline de glicogen și odată complet golite în momente diferite. Apoi puneți greutatea pe un picior când magazinele erau pline și pe celălalt când era gol într-o încercare ulterioară.
Rezultatul i-a uimit pe experți. După zece săptămâni de antrenament, performanța maximă a piciorului "cu glicogen scăzut" a fost ușor mai mare decât cea a părții opuse, dar și rezistența la forță a fost semnificativ mai mare decât la un picior bine îngrijit. Și asta cu 70%. Rezistența la forță este necesară în special pentru cursele rapide, cum ar fi cursele de 5 și 10.000 m.
Dar cum ar putea apărea un astfel de rezultat? Totul indică faptul că piciorul cu insuficiență de carbohidrați a extras mai multă energie din metabolismul grăsimilor. Dar de ce ar trebui ca metabolismul „mai lent” al grăsimilor să promoveze o performanță precum rezistența la forță, care este una dintre performanțele „rapide” și de la care ar trebui să ne așteptăm că ar folosi energia „rapidă” din carbohidrați în acest scop. Danezii nu au putut oferi o explicație pentru acest lucru.
Puțină lumină în întuneric a adus un studiu de la Universitatea din Birmingham asupra sportivilor competitivi. Puterea picioarelor nu a fost comparată aici, dar două grupuri de bicicliști bine pregătiți au finalizat un program identic de ergometru.
Antrenamentul uniform de rezistență de peste 100 de minute la 70 la sută din absorbția maximă de oxigen până când rezervele de glicogen au fost golite a fost efectuat trei zile pe săptămână. În ziua următoare, subiecții testului au trebuit să se întoarcă la ergometru pentru a face un antrenament de interval foarte intensiv de opt ori cinci minute la limita absolută.
Asta înseamnă că subiecții testului au trebuit să conducă până la oprire, până nu au mai putut. Apoi li s-a acordat o pauză de 5 minute pentru a merge la următoarea repetare.
Adevăratul truc al acestei investigații a fost că un grup a primit o dietă foarte bogată în carbohidrați (carbohidrați) înainte de încărcarea intervalului, iar cealaltă a trebuit să urmeze o dietă cu deficit de carbohidrați (carbohidrați scăzuti), care a asigurat depozitele de glicogen din acest grup.
În revizuirea acestui studiu, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri și-au îmbunătățit performanța medie în performanțele intense pe parcursul perioadei de studiu de 3 săptămâni.
Puterea determinată în grupul „cu conținut scăzut de carbohidrați” a fost cu aproape zece procente sub cea a subiecților testați din grupul „cu conținut ridicat de carbohidrați”. Acest lucru a fost, de asemenea, de așteptat, deoarece acest grup a fost capabil să-și folosească carbohidrații depozitați, la sarcină maximă este din ce în ce mai folosit.
„Grupul cu conținut scăzut de carbohidrați” se afla în aceeași stare în care un alergător de 35 km se antrenează dacă nu s-ar fi aprovizionat în prealabil cu carbohidrați. Grupul „low-carb” a simțit cu siguranță și „slăbiciunea” alergătorului.
Marea surpriză a venit atunci când ambele grupuri s-au întâlnit pentru o sesiune de antrenament finală cu depozite complete de glicogen. Într-o cronometru de peste 40 km, „grupul cu conținut scăzut de carbohidrați” nu a putut doar să țină pasul, dar puterea sa medie de 29 de wați a crescut chiar puțin mai mult decât cea a grupului de carbohidrați (27 de wați).
Dar acesta este rezultatul cheie al acestui studiu. Utilizarea modificată a surselor fizice de energie vorbește un limbaj special. Se dovedește pentru prima dată că recomandările noastre de a nu consuma carbohidrați în timpul sarcinilor de rezistență îndelungate în timpul antrenamentului sunt dovedite științific, de asemenea, corecte.
În timp ce arderea grăsimilor în timpul exercițiului de rezistență îndelungat în grupul „cu conținut ridicat de carbohidrați” a crescut doar ușor cu 7,6 la sută, a crescut cu 27,5% în rândul bicicliștilor „cu conținut scăzut de carbohidrați”. Acizii grași sunt aduși în mitocondrii și prelucrați mai repede datorită metabolismului grăsimilor mai implicat.
Diferite enzime care controlează arderea grăsimilor au prezentat o activitate semnificativ crescută. Concluzia cercetătorilor: Antrenamentul intensiv cu depozite de carbohidrați epuizați duce la aceleași creșteri ale performanței ca și la depozitele complete de glicogen.
Capacitatea de a utiliza grăsimi, sursa de energie mai economică și practic nelimitată, în timpul efortului îndelungat de rezistență este îmbunătățită considerabil printr-un antrenament cu deficit de carbohidrați. Acest lucru duce la concluzia că nu există aproape nici o lipsă de energie într-un maraton spre final dacă se folosește acest antrenament.
Acest lucru corespunde 1: 1 cu experiența noastră de zeci de ani. După cum se poate citi mai sus, acestea sunt incluse și în recomandările generale de formare ale Greif Club.
Dar se arată când urmați acest traseu dietetic pe o perioadă de timp semnificativ mai lungă, că poate apărea un avantaj considerabil de performanță. Abia astăzi îmi dau seama că ceea ce facem de ani de zile în pregătirea maratonului nu a fost altceva decât o dietă îndelungată.
Mai trebuie să subliniez încă un lucru: activarea metabolismului grăsimilor prin „carbohidrați slabi” sau alergări de post are loc după 14 zile minunatul efect al slăbirii la o viteză uimitoare. Și asta continuă, de asemenea, după reluarea exercițiilor cu conținut moderat de carbohidrați. Am încercat asta pentru mine de peste 20 de ani.
În acest sens: toate intențiile bune există deja, trebuie doar să le aplicăm.
Cuvinte cheie pentru articolul „Așa că acum îmi schimb complet viața! (Partea 2)":
Carbohidrați, proteine, grăsimi, nutriție, metabolismul grăsimilor, rezistența la rezistență, carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați, conținut scăzut de carbohidrați, pierderea în greutate