Așa dozați proteine, grăsimi și carbohidrați în sporturile regionale
Actualizat: 01/08/2018 - 16:15
Sportivii își pun această întrebare din nou și din nou: cum dozați cel mai bine proteinele, grăsimile și carbohidrații pentru creșterea musculară maximă sau pierderea eficientă a grăsimilor? Răspunsul este aici.
Glucidele, grăsimile și proteinele au diferite funcții importante în organism.
glucide
Spre deosebire de proteine și grăsimi, carbohidrații nu sunt esențiali pentru oameni. Cu toate acestea, au o sarcină importantă, deoarece sunt folosite pentru a genera energie. Carbohidrații oferă corpului energie rapidă, mai ales atunci când lucrează cu mușchii. În plus, acestea au o influență directă asupra nivelului de insulină, astfel încât au o influență decisivă asupra metabolismului anabolic (clădire) și catabolică (descompunere).
Grăsimi
Grăsimile sunt, de asemenea, surse de energie și sunt utilizate în principal pentru sarcini lungi și ușoare. De asemenea, controlează echilibrul hormonal al organismului, transportă vitaminele liposolubile și asigură astfel un aport adecvat de micronutrienți. Unele dintre grăsimi, și anume acizii grași polinesaturați, sunt esențiale și trebuie administrate prin alimente.
Proteine
Proteinele sunt alcătuite din mulți aminoacizi diferiți și joacă un rol crucial în diferite procese vitale din organism. Cele mai importante sarcini includ construirea de celule noi, precum și celule ale pielii, mușchilor și nervilor. Ele reprezintă, ca să spunem așa, elementul de bază al tuturor celulelor umane. Organismul nu are un depozit de proteine, așa că trebuie alimentate zilnic prin alimente.
Cum ar trebui să fie împărțiți nutrienții?
Aici răspunsul trebuie să fie: „Depinde”. Pentru că mai presus de toate metabolismul, masa musculară, scopul antrenamentului, nivelul de performanță și mai presus de toate propria bunăstare influențează distribuția macro. Tocmai din acest motiv, distribuția macronutrienților trebuie aleasă individual. Cu toate acestea, există anumite linii directoare pe care le puteți folosi ca ghid.
Principalul factor decisiv este necesarul de calorii. Puteți calcula cu ușurință necesarul de calorii pe Internet.
Ca ghid pentru macronutrienții esențiali: aproximativ 1,5 până la două grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (un gram de proteine corespunde 4,1 kilocalorii), în jur de 0,8 până la un gram de grăsimi pe kilogram de greutate corporală (un gram de grăsime corespunde 9,3 kilocalorii) . Restul de calorii disponibile sunt umplute cu carbohidrați.
Anumite tipuri de nutriție aduc beneficii într-o dietă?
Mai ales atunci când vine vorba de a pierde în greutate sau de a reduce procentul de grăsime corporală, există diferite forme de nutriție care se presupune că sunt cele mai bune și mai eficiente. Indiferent dacă este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi sau cetogen - mulți promit că vor fi adevărate cure minune. Iată o mică prezentare generală:
Sărac în carbohidrați
Se consumă mai puțini carbohidrați, dar mai multe proteine și grăsimi. Există un deficit caloric.
Conținut scăzut de grăsimi
Evitați alimentele grase, în schimb nivelurile ridicate de carbohidrați și proteine. Acest lucru creează, de asemenea, un deficit de calorii.
Dieta ketogenică
În principiu, nu se consumă carbohidrați și se consumă multe grăsimi. Și asta duce la un deficit caloric.
Deci, există multe abordări și toate acestea funcționează numai dacă este atins un deficit caloric. Deci, este important să aflați cu ce puteți face față cel mai bine. Deoarece cea mai bună formă de nutriție este cea prin care poți și vrei să treci mult timp. Iar deficitul caloric și rezistența pe termen lung sunt esențiale pentru o dietă de succes.
Dar construirea mușchilor?
Pentru a construi cu succes mușchii, practic trebuie garantate doar două lucruri: suficiente calorii sau un surplus de calorii și suficiente proteine. Cu toate acestea, carbohidrații oferă multe beneficii. Deci, sunt furnizori importanți de energie pentru corp și vă oferă puterea de care aveți nevoie pentru antrenament și pentru viața de zi cu zi. Dacă se consumă prea puțini carbohidrați, intensitatea antrenamentului poate fi afectată semnificativ. Intensitatea exercițiului este decisivă pentru a stimula în mod optim mușchii și a le stimula să crească.
Un alt beneficiu important este că carbohidrații reumplu depozitele de glicogen muscular după efort. În plus, sinteza proteinelor este stimulată de producția de insulină, regenerarea este susținută și există un efect anabolic în organism.
Din acest motiv, mai ales atunci când construim mușchi, este logic să se asigure un aport suficient pentru a beneficia de proprietățile pozitive ale carbohidraților.
Concluzie
Nu este posibil să se facă o afirmație generală despre care este distribuția macro optimă. Asta depinde de mulți factori, dar mai ales de propria preferință.
Pilonul principal este întotdeauna echilibrul caloric - doar acesta decide dacă câștigi sau pierzi în greutate. În plus, trebuie respectată cantitatea minimă de macronutrienți esențiali. Dar dacă se consumă mai mulți carbohidrați sau mai multe grăsimi este decis în cele din urmă de propria bunăstare - în funcție de ceea ce vă înțelegeți cel mai bine.