Asistentul dietetic oferă sfaturi nutriționale Südwest Presse Online
Nu doar antrenamentul potrivit este important pentru o alergare de succes pe distanțe lungi, ci și nutriția joacă un rol decisiv. Asistenta dietetică Denise Rapp oferă sfaturi alergătorilor de munte Barbarossa.
Unii alergători nu sunt siguri despre ce să mănânce înainte și în timpul alergării. Pentru Denise Rapp, nutriționistă la AOK, o masă variată este esențială pe parcursul întregii sesiuni de antrenament înainte de competiții. „Antrenamentul este și momentul în care pot testa ceea ce este bine pentru mine și ce nu”, spune ea. Eislinger, în vârstă de 29 de ani, se bazează pe o dietă sănătoasă și echilibrată, care oferă o masă variată. „Puțin din toate”, recomandă ea atunci când vine vorba de satisfacerea nevoilor tuturor nutrienților, cum ar fi carbohidrații, proteinele, grăsimile, vitaminele și mineralele. Nu există dietă pentru sportivi. Pentru performanțe optime în sport, este important să mâncați și să beți regulat.
În seara dinaintea competiției, conform sfaturilor Denisei Rapp, depozitele de glicogen ale corpului ar trebui să fie umplute cu siguranță, astfel încât performanța completă să poată fi atinsă în timpul alergării. Cu toate acestea, Rapp avertizează împotriva mâncării prea mult și prea târziu: „În caz contrar, corpul se va lupta toată noaptea cu stomacul plin, nu se poate recupera și, prin urmare, nu se poate comporta a doua zi”. Antrenor pentru biciclete Göppingen, Christian Pilz, care a condus deja numeroși sportivi către succes.
Înainte de alergare: nu faceți niciun experiment
Pentru ziua competiției, Denise Rapp vă recomandă să consumați doar alimente „familiare”. „Nu există experimente cu băuturi necunoscute”, este sfatul lor. Băuturile electrolitice care nu au fost încă testate ar putea duce la diaree. „Chiar și o ceașcă de cafea băută cu puțin timp înainte de competiție are adesea același efect”, notează ea. Un mic dejun ușor este cel mai bun lucru în ziua competiției. Pentru alergătorii care au nevoie de o mușcătură cu puțin înainte de start, specialistul în nutriție recomandă o banană cu 15 - 20 de minute în prealabil. Oricine trebuie să mănânce în timpul alergării, de exemplu pentru a preveni temuta „dungă de foame”, ar trebui să ia doar mușcături mici. „O banană, un bar cu muesli sau o bucată de împletitură de drojdie ajută aici”, spune ea.
Senzația de sete în timpul cursei poate fi contracarată cu băuturi regulate în cantități mici. „Prea mult poate duce cu ușurință la probleme digestive”, avertizează ea, „de aceea este indicat să-ți potolești setea mare doar când ajungi la destinație”. În general, ar trebui consumate suficiente lichide după concurs. „Un amestec două-la-unu de spritzer de suc oferă cel mai bun cocktail mineral pentru a compensa”, este recomandarea aici. Berea fără alcool este, de asemenea, un bun calmant al setei. „Trebuie să mă sfătuiesc împotriva băuturilor alcoolice, deoarece acestea nu promovează regenerarea și tind să conducă la o scădere a performanței”, adaugă Rapp. Alimentele ușoare cu carbohidrați pentru a umple depozitele goale de glicogen sunt alimentele potrivite după trecerea peste Hohenstaufen. Mâncile foarte bogate în grăsimi nu ar trebui să fie pe plan, deoarece întârzie regenerarea, știe Rapp, care se menține în formă cu mersul nordic regulat și la sală.
Denise Rapp (29 de ani) este asistentă dietetică la Göppingen Christophsbad. Eislingerin își vede slujba ca pe o chemare și îi place să lucreze cu oamenii. De aceea, lucrează și ca nutriționist la AOK și oferă cursuri de gătit acolo. Născută în Schorndorf, a crescut la Rechberghausen și a absolvit liceul nutrițional din der Öde din Göppingen și apoi s-a format ca asistent dietetic în spitalul Katharinen din Stuttgart. În 2011, a finalizat o formare suplimentară ca asistentă pentru diabet.
Idei de rețete
Lasagna vegetală: O rețetă pentru seara dinaintea alergării (pentru patru porții):
Ingrediente: 300 g foi de lasagne, 200 g dovlecei, 250 g vinete, 1 piper galben, 6 roșii, 1 ceapă, usturoi, 2 linguri de ulei de măsline, piper, sare, bulion de legume, busuioc proaspăt, 1 cutie de roșii tăiate cubulețe, 4 linguri de ulei de măsline, 40 g de făină, 250 ml lapte, 125 ml fond de legume, 50 g parmezan
Pregătire: Tăiați dovleceii, vinetele și roșiile în cuburi. Tăiați ceapa și usturoiul în cuburi și căleți-le în ulei. Legume cu el. Condimenta. Deglazați legumele cu apă și gătiți până la dente. Puneți roșiile sub legume. De gustat. Încălziți 4 linguri de ulei într-o cratiță, adăugați făină și lăsați să transpire. Deglazați cu lapte, amestecând cu un tel. Umpleți sosul cu 1/8 litru de apă și lăsați-l să fiarbă. Se condimentează cu sare, piper, bulion de legume, busuioc. Se rade parmezanul și jumătate în sos. Acoperiți ușor fundul unui vas de copt cu puțin sos. Puneți deasupra un strat de lasagne și acoperiți cu legume. Continuă alternativ, termină cu sosul, deasupra cu parmezan. Se coace la 200 de grade pentru aproximativ 30 de minute.
Tigaie de gradina Ebly: O rețetă pentru seara de după rețeta de alergare montană (pentru patru porții):
Ingrediente: 250 g Ebly (grâu fraged original), 1 cană de creme légere, 400 g file de piept de pui, 4 ardei grași, 300 g fasole verde, 3 morcovi, pătrunjel și arpagic
Pregătire: Decongelați fasolea. Gatiti graul dulce Ebly in multa apa clocotita cu sare timp de aproximativ zece minute. Tăiați fileurile de pui în fâșii și prăjiți scurt în ulei într-o tigaie. Feliați morcovii și adăugați-i la carne. Tăiați ardeiul gras în fâșii și adăugați la carne și morcovi cu fasolea. Se toarnă totul în tigaia închisă timp de aproximativ opt minute. Adăugați grâul moale Ebly și creme légere, condimentați cu sare și piper și ornați totul cu ierburi.
Mic dejun: Întindeți 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de cremă de brânză și deasupra cu 2 linguri de cress și 4 felii de castraveți sau deasupra 2 felii de pâine integrală cu 2 linguri de quark cu 1 kiwi și banană, plus 1 pahar de suc de portocale.