Atletism Coaching Academy - antrenament cu greutăți pentru 800 - 5000 m alergători

Mulți alergători au puncte slabe în subdistanță - mai multă forță - mai multă viteză

Spre deosebire de exercițiile pe mașini de forță, antrenamentul de forță cu gantera liberă susține dezvoltarea echilibrului și a numeroșilor mușchi auxiliari din jurul coloanei vertebrale, picioarelor/picioarelor, în zona pelviană, în zona corpului superior și a brațelor și ajută la întărirea „centrului”. la. Faptul că lucrul cu greutăți a fost o parte importantă a pregătirii lor pentru mulți alergători din zona internațională de top din trecut este, din păcate, negat de formatorii germani. Echipa de succes Salazar (SUA) a raportat recent că până la 5 x 1 oră pe săptămână în „sală de gimnastică” face parte din planul lor de antrenament și că Mo Farah, fiind „slab atletic”, trebuia să fie antrenat pentru a deveni campion olimpic prin forță.

„Odată cu antrenamentul atletic, rezistența trebuie mai întâi mărită, astfel încât să poată fi implementate sarcinile specifice ulterioare. În procesul de acumulare a performanței pe termen lung, puterea este crescută moderat și execuția exercițiilor îmbunătățită. O atenție specială trebuie acordată accelerației și explozivității. Aceasta nu este doar distractiv, ci și o coordonare inter-musculară (Zawieja/Thomas) "

Ca parte a dezvoltării forței corpului întreg pentru sportivii de distanță medie și lungă, creșterea forței are loc în același timp prin optimizarea coordonării musculare. Cooperarea musculară coordonată de acest tip este mai bună atunci când toți mușchii implicați pot contribui în mod optim la funcția buclelor de extensie musculară din punctul de vedere al forței lor. Deficiențele inconfundabile pe distanțe scurte și în propulsie pot fi remediate de alergătorii de distanță medie și lungă cu muncă de forță. Cu toate acestea, lucrul cu greutatea cu bara necesită mai întâi antrenament în tehnicile exercițiilor individuale, care a fost deja sau ar trebui să fie o sarcină importantă a antrenamentului pentru juniori.

Antrenament pentru antrenori cu bara

Antrenamentul cu bara a ajuns acum în toate sporturile ca principal instrument de antrenament în antrenamentul atletic. Multe sporturi doresc să folosească antrenamentul cu bara, dar la o inspecție mai atentă se poate observa că antrenamentul tehnic și transferul specific sportului lasă adesea ceva de dorit. Din acest motiv, academia de formatori, împreună cu echipa langhantelathletik.de, au proiectat antrenamente pentru antrenori cu bile. Noua ofertă de antrenament este menită să contribuie la optimizarea eficienței antrenamentelor de forță - atât în sporturile individuale, cât și în cele de echipă.

Un corset muscular creează stabilitate și protejează împotriva leziunilor

Puterea completă a corpului poate fi antrenată în mai multe moduri

Pregătirea musculară pentru antrenamentul cu gantera gratuită este deosebit de importantă deoarece stabilizarea ganterei necesită un echilibru bun, în special în spate, brațe și zona pelviană. Crearea unui corset muscular complet, care să includă fese, precum și extremitățile inferioare, inclusiv picioarele și genunchii, este o sarcină importantă în formarea tinerilor alergători. O mare varietate de exerciții cu mingi de exerciții, mingi medicinale, gantere pentru mâini, bastoane de exerciții, saci de nisip, exerciții împotriva rezistenței frânghiilor de cauciuc sau pe aparate de rezistență din studio sunt potrivite pentru acest lucru.

De asemenea, învățați tinerii alergători tehnica antrenamentului cu bara într-un stadiu incipient

vezi și www.langhantelathletik.de

„Se pare că o pregătire de bază largă (model de nivel de învățare cu bara) în antrenamentul de forță favorizează un antrenament eficient în sportul de competiție și elită ulterior”.

Câștig de forță pentru mai multă propulsie prin antrenament de forță complex - calitatea ridicată a execuției și motivația ajută la apropierea de limite

Scopul antrenamentului de forță pentru alergători trebuie să se încadreze în intervalul 65 - 85% din greutatea maximă individuală.

Puterea generală a întregului corp (picioare, picioare, centru, trunchi, brațe)
- Antrenament de circuit, antrenament de stație
- Antrenament cu bile medicinale, exerciții de forță completă a corpului
- Metoda de rezistență la forță, amestecat intensiv-intensiv-interval
- Antrenament montan/antrenament montan/alergări cross-country profilate - aerobic
Rezistență specială - rezistență specială - rezistență rapidă
- Lucrul cu greutatea/antrenamentul cu gantere
- Trageți alergări de rezistență, alergări montane, antrenamente de sărituri
- Metoda rezistenței la rezistență la intervale extinse
- Intensitate rapidă, orientare rapidă

Îmbunătățirea forței musculare pentru alergători - fază specială de pregătire

Prima fază: 3-5 serii 12 - 8 repetări - 2 'pauză
A doua fază: 2 - 4 serii 8 - 4 repetări - 2 - 4 'pauză
Sarcini maxime (60-70% + 70-85%)
Viteză de contracție medie spre rapidă cu mișcări curate

8 X 60% rapid - rapid
7 X 65%
6 X 70%
5 X 75%
4 X 80 - 85%

„După cum arată practica de antrenament, nu există nici o modalitate mai eficientă și nici mai eficientă de a dezvolta puterea maximă și de viteză decât este cazul cu bara. Până în prezent, instruirea bazată pe mașini se caracterizează doar prin faptul că poate reprezenta un plus util ”. (Dr. Klaus Wirth, Universitatea din Frankfurt)

RUN piramida puterii

Câștigarea forței necesită progres în efort

Un antrenament temporar pentru „construirea musculaturii slabe” pentru alergători nu necesită mai mult de 2-3 ori pe săptămână 30 - 45 de minute cu 2 - 4 serii de 6 - 8 exerciții (în diferite combinații), indiferent de distanța țintă (800 m - 5000 m), Poate fi efectuat separat împreună cu exerciții pentru îmbunătățirea mobilității sau înainte sau după o sesiune de antrenament sprint. Ar trebui să includă toate grupele musculare, dar poate, de asemenea, - pentru a crea varietate - să aibă zone de focalizare specifice selectate în diferite unități de antrenament - să se concentreze asupra grupurilor musculare. Antrenamentul pentru construirea musculaturii și creșterea dorită a forței pentru alergători necesită sarcini suplimentare relativ ridicate (60 până la 85% din maximul individual) și o practică rapidă și intensivă.

Creșterea sarcinilor suplimentare la reducerea numărului de repetări

După astfel de faze, este recomandat în special sportivilor de la distanță medie și tuturor celor care doresc să-și îmbunătățească în continuare performanța la distanță scurtă prin mai multă forță pentru a continua o astfel de pregătire o dată pe săptămână.

Un mesaj interesant din SUA (Jeff Barnett și colab.) Recomandă câteva (1 - 2 x 4 - 6) exerciții de rezistență maximă orientate spre forță pentru alergători - 10 minute ridicând greutăți mari înainte de a alerga - pentru a îmbunătăți timpul de sprint. Nu cinci, nu douăzeci, doar zece minute - dar dificil! Veți găsi întotdeauna 4 x 2 x „deadlifts” în centrul acestor programe din SUA.

Selectarea exercițiului „forță pentru alergători” (exemple)

„Femeile ar trebui, de asemenea, să se antreneze cu rezistență gratuită, adică să învețe și să efectueze exerciții complexe cu bara. Avantajul exercițiilor cu rezistență liberă în comparație cu antrenamentul pe mașini este că, pe lângă forță, este antrenată și coordonarea intramusculară, adică interacțiunea tuturor mușchilor implicați într-o anumită mișcare.

Exercițiile musculare izolate, așa cum sunt „prescrise” în majoritatea studiourilor de fitness, nu sunt necesare și deseori ineficiente. Mușchii abdominali de ex. este antrenat automat în toate exercițiile cu gantera în picioare, în care pelvisul este fixat prin tensionarea stomacului și a feselor "(Dr. Kurt Moosburger în MEDIZIN popular 6/2010)

Exerciții auxiliare importante

Presa pentru picioare este o alternativă la genuflexiunile cu greutăți mari cu gantera liberă sau într-un cadru ghidat pentru instabilitatea spatelui. Half squat este un exercițiu indispensabil pentru dezvoltarea puterii picioarelor la sportivii de distanță medie și lungă.

În cazul instabilității spatelui: alternativ, apăsarea piciorului se întărește

Șolduri, genunchi, glezne, coapse, fese și viței.

Selectarea exercițiilor (2 - 4 serii cu 6 exerciții din care să alegeți)

Greutatea cu gantere „crește în CET”
Ghemuit pe jumătate sau adânc
(coborâți încet, restrângeți scurt, întindeți-vă rapid dinamic)
Presă pentru picioare
Presă de bancă
Lunge înainte și înapoi sau lovitură
Fluture/poziție predispusă pe bancă
Ridicați brațele în sus și în jos cu gantere de parcă ați alerga
Variante jack jack, de asemenea, cu gantere de mână
Lacrimă (mișcare aproape de corp dintr-o singură mișcare de jos în sus)
Glezna sare cu sarcină suplimentară
Starea piciorului/ridicarea gambei
Exercițiu abdominal cu o placă de greutate în spatele capului
Calcă pe o cutie, tot cu un salt
salturi cu două picioare de la o jumătate ghemuit cu genunchiul la piept
(fără gantere)
„Ridicarea de pe cruce” - ridicarea ganterei cu brațele lungi până când corpul este extins

à pentru pregătire tehnică pentru începători cu bară orizontală sau bar de gimnastică sau stil mătură à gantere à mai târziu cu sarcini în creștere

Exemplu pentru o forță/salturi de 6 săptămâni - acumulare de încărcare - câte 2 TU în noiembrie/decembrie sau - și martie/aprilie

1 - 2 Săptămâna 2-4 Seria 12 + 8 AICI 60 + 65% sarcină suplimentară

3-4 Săptămâna 2-3 seria 8 + 6 repetări.65 + 70%

5-6 Săptămâna 2 Seria 6 + 4 AICI 70 + 80%

+ 1 x 4 salturi selectate - intensiv

+ apoi 2 x 5 x 40 - 60 m sprinturi (cu 95%) Gp/Sp: 5 'sau 4 x 20 m maxim de zbor

Exemplu de program de forță: 7 exerciții de forță + 4 sărituri

Rupere
ghemuit pe jumătate/adânc cu încărcătură cu gantere
Jack sărit cu bara
Lunge cu încărcătură cu gantere
Presă de bancă
Exercițiu abdominal cu o placă de greutate în spatele capului
Deadlifts + jumps "12-6 x"
Salt intensiv - genunchi deasupra orizontalei
Salt alergare peste distanță
Ridicarea genunchiului funcționează „sus” - rapid - din ce în ce mai mult
salturi cu două picioare de la o jumătate de ghemuit cu tragerea genunchilor la piept (doar de 6 ori)

Începătorii învață mai întâi tehnicile exercițiilor de forță cu bățul de gimnastică sau stilul de mătură sau bara orizontală, dacă au o tehnică bună, se practică mai târziu cu gantera înainte de a avea loc o creștere sistematică a sarcinilor/greutăților suplimentare.

În loc de o sticlă de apă, utilizați cacao cu conținut scăzut de grăsimi pentru rezistență

Se știe că puterea crescută poate fi susținută de un aport de proteine. Puteți economisi bani pentru suplimente proteice scumpe în astfel de faze de putere, deoarece alimentele normale - cum ar fi laptele, produsele lactate, soia, oul, carnea, shake-urile de proteine, quarkul cu fructe - adică organice de înaltă calitate, inclusiv proteinele animale, de asemenea. Mai presus de toate, este important: creșterea forței necesită stimuli puternici de antrenament; nutriția țintită și de susținere nu poate decât să susțină acest proces - care este din ce în ce mai dificil și intens - și să împingă limitele de sarcină.

Momentul înregistrării este controversat, înainte, în timpul sau după antrenament?

Dr. Karsten Köhler DSHS Köln recomandă într-un articol din Kölner Stadtanzeiger din 3 aprilie 2013: „O mulțime nu ajută prea mult - nimic peste 20 g de proteine pe masă se evaporă și nu are efect de construire a mușchilor. Cel mai bine este să includeți proteine digerabile rapid - proteine combinate cu carbohidrați - în jurul antrenamentului. O cacao cu conținut scăzut de grăsimi este suficientă! "

Ajută fiecare alergător care urcă

Inainte si dupa