ATP și antrenament anaerob cu ceto - Cum vă puteți crește performanța chiar și cu multă grăsime -

ATP și antrenament anaerob cu ceto - Cum vă puteți îmbunătăți performanța cu multă grăsime

Mulți oameni interesați aleg ceto, deoarece cetoza în special poate crește performanța atletică. De obicei, nu este complet clar în ce măsură se poate întâmpla acest lucru. Antrenamentele keto, aerobe și anaerobe sunt strâns legate. Pentru metabolismul aerob și anaerob avem nevoie din nou de energie, energie sub formă de ATP.

Sarcinile ATP sunt diverse. Corpul tău are nevoie de ATP în toate procesele metabolice. O sarcină deosebit de importantă este funcționarea contracției musculare. Ne permite să stăm și să ne ridicăm drept, fără să ne exercităm. Dar mușchii au și multe alte funcții. Ei bine, ce legătură are ATP cu ceto-ul? Pentru ce avem nevoie de ATP, mai ales cu ceto?

Acesta este modul în care mușchii tăi sunt construiți ...

Principiul contracției musculare este puțin mai complex. Pentru a înțelege rolul ATP în contracția musculară, trebuie mai întâi să înțelegeți cum este construit un mușchi.

Cele mai importante componente ale mușchiului sunt actina și miozina. Miozina se află lângă actină. Miozina este formată din mai multe subunități și astfel formează un fir. La final are un cap mic, capul miozinei. Toate secțiunile miozinei formează împreună filamentul de miozină.

Actina este construită ca un lanț din mai multe molecule sferice de actină. Biologii se referă la întregul lanț drept filament de actină. Filamentul de actină este înconjurat într-o spirală de un alt fir, tropomiozina. La rândul său, tropomiozina are o componentă proteică sferică, așa-numita troponină, în unele locuri. Unele molecule de actină au site-uri de legare. Aceste site-uri de legare sunt ascunse de troponină.

Ce se întâmplă în contracția musculară ?

Reticulul endoplasmatic eliberează ioni de calciu. ATP este sursa imediată de energie pentru toate etapele din timpul contracției musculare.

Ionii de calciu se leagă de troponină (troponina este împreună cu tropomiozina pe locurile de legare). Elimină siturile de legare pentru capetele de miozină.
Un cap de miozină se atașează la un filament de actină.
Corpul împarte ATP în ADP și Pi. Divizarea eliberează din nou energia. Acest lucru permite capului miozinei să se îndoaie și să deplaseze filamentul miozinei (așa-numita „lovitură de vâsle”).
Asimilarea ATP determină detașarea capului miozinei. Capetele de miozină se pot îndrepta din nou, deoarece hidroliza împarte ATP înapoi în ADP și Pi.
Dacă calciul poate continua să alimenteze mușchii, procesul se repetă. Dacă nu mai există suficient calciu, mușchiul se relaxează.

După „loviturile de vâs” finalizate, capul miozinei se desprinde de filamentul de actină. Acum corpul poate hidroliza din nou ATP. Energia eliberată în acest proces este utilizată de capul miozinei pentru ao readuce în poziția sa inițială. Mușchiul se scurtează.

Legătura dintre ceto și ATP

După cum ați citit la un moment dat sau altul: o dietă ketogenică este alcătuită din multe grăsimi, puțini carbohidrați și suficiente proteine. Acest lucru este important, deoarece energia ar trebui să provină în principal din grăsimi - mai exact din acizii grași liberi și din corpurile cetonice. Acești doi furnizori de energie furnizează apoi ATP pentru corpul dumneavoastră. Când organismul se obișnuiește cu el, știe că nu mai vin carbohidrați. Apoi își trece metabolismul la cetoză.

Prin urmare, este important să nu consumați prea mult, dar și nu prea puțin, proteine. Metabolismul transformă prea multe proteine în glucoză și poate întrerupe cetoza. Pe de altă parte, prea puține proteine nu pot menține masa musculară.

La un moment dat, corpul tău este ferm adaptat la faptul că are nevoie doar de grăsimi pentru producerea de energie. De aceea, el folosește doar acizii grași liberi și mai presus de toate corpurile cetonice pentru furnizarea de energie. De îndată ce nu există suficientă grăsime în corpul dumneavoastră, aceasta descompune depozitele de grăsime. Prin descompunerea grăsimilor, el revine la acizi grași liberi și, de asemenea, la corpurile cetonice. Totul funcționează și invers. Când aveți suficientă energie, metabolismul reconstruiește grăsimile în depozite de grăsime. Principiul are multe avantaje, în special pentru sportivi.

Asta poate face keto în timpul exercițiului ...

După ce metabolismul se obișnuiește cu cetoza, performanța dvs. în exerciții fizice se poate îmbunătăți. Dacă corpul tău nu este încă obișnuit cu cetoza, performanța și calitatea antrenamentului tău pot avea de suferit. Probabil ai mai puțină rezistență și mai puțină rezistență. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău încă folosește glucoză din când în când pentru energie. El este încă în armonie cu glucoza, deoarece a fost întotdeauna așa înainte.

Cu toate acestea, după faza de ajustare, corpul tău își cunoaște noul furnizor de energie primară, corpul cetonic. Corpurile cetonice îi pot furniza multă energie. De asemenea, el se concentrează în mod special pe corpurile cetonice și nu pe glucoză.

Corpul tău poate produce ATP în două moduri:

metabolism aerob (cu oxigen)
metabolismul anaerob (fără oxigen

Obțineți ATP în principal cu oxigen. Pentru asta ai nevoie fie de carbohidrați, fie de grăsimi. Atât corpurile de glucoză, cât și cele cetonice vă pot furniza energie aici. Cu cetoza, corpul tău arde grăsimile. Mai exact, el transformă grăsimile în corpuri cetonice. Acest lucru îi permite să descompună depunerile de grăsime mai repede. Când consumi o mulțime de carbohidrați, metabolismul folosește glucoza pentru furnizarea de energie. Numai când glucoza este consumată, el folosește grăsimile. Cu o mulțime de carbohidrați este nevoie de mult mai mult timp pentru a descompune depozitele de grăsime.

Metabolismul anaerob începe atunci când corpul dumneavoastră este expus la stres fizic foarte scurt, dar intens. Dacă consumul de ATP din organism este epuizat, metabolismul dvs. trece la anaerob și câștigă energie fără oxigen. Cu toate acestea, acest lucru poate funcționa doar cu carbohidrați și fosfat de creatină.

Departe de carbohidrați! Sporiți-vă performanța cu fosfat de creatină

Cantitatea mică de ATP prezentă poate crește rapid. Corpul tău fosforilează ADP în ATP în doar milisecunde. Acesta este cazul, de exemplu, în contracția musculară.

Mușchii dvs. conțin aproximativ 4x mai mult fosfat de creatină decât ATP. Corpul dumneavoastră folosește fosfat de creatină pentru a refosforila ADP în ATP. La fel ar trebui să se contracteze mușchii,

energia eliberată de ATP vă poate alimenta rapid mușchii. Pentru aceasta, corpul tău trebuie doar să descompună fosfatul de creatină în ATP. Prin urmare, fosfatul de creatină este stocat în mușchii dvs. ca stocare. Acest lucru asigură faptul că ATP este reținut în contracția musculară. Unii sportivi și biologi se referă, de asemenea, la fosfatul de creatină drept fosfagen.

Dar asta nu înseamnă că trebuie să obțineți creatină prin dieta dumneavoastră. Corpul tău produce creatină din aminoacizii glicină, arginină și metionină. O singură porție de carne ar oferi metabolismului 1g de creatină preformată. S-ar putea să nu pară prea mult, dar nu este. Producția medie de creatină este deja de 1-2g. Aceste 1-2g ar fi suficiente pentru celulele musculare pentru alimentarea cu energie. Sportivii de forță, în special, iau creatină suplimentară prin dieta lor pentru a crește forța musculară. La urma urmei, mai multă forță creează mai multe greutăți și, astfel, o performanță atletică mai bună.

Dacă mușchii nu au deloc nevoie de creatină suplimentară, nu contează. Excretați creatină neutilizată cu urina. Câtă creatină excretați depinde în principal de mărimea masei musculare. Multe celule musculare au nevoie și de mai multă creatină. Cu toate acestea, de obicei excretați puțin sau deloc creatină. Excretați cantități mari numai atunci când descompuneți țesutul muscular.

Ce înseamnă acest lucru pentru sportivii keto?

Scopul ceto-ului în exerciții este de a construi mușchi și de a reduce depozitele de grăsime. Cu o mulțime de grăsimi din dieta ketogenică, vă construiți performanța atletică și, în același timp, vă reduceți rezervele de grăsimi. Ca ketarian, nu mai folosiți carbohidrații ca sursă de energie, ci grăsimile. Puteți face acest lucru doar cu un antrenament aerob - dacă aveți mult oxigen disponibil. Atâta timp cât nu scapi de respirație în timpul exercițiilor, te antrenezi aerob. Dar dacă nu respiri și intensitatea atletică crește, te antrenezi într-un antrenament anaerob - deși inconștient. Ca ketarian aveți foarte puțini sau deloc carbohidrați disponibili. Deci, aveți nevoie de fosfat de creatină pentru antrenamentele anaerobe. Corpul tău produce creatină din proteine - mai exact din trei aminoacizi. Prin urmare, în special carnea oferă organismului multă creatină.

Prin urmare, sportivii keto consumă mai multă creatină pentru a crește forța musculară.

Multe mituri spun că fiecare organism are nevoie de carbohidrați pentru combustibil. Acest mod nu este corect! Grăsimile și fosfatul de creatină servesc drept alternative și vă pot oferi la fel de bine energie - dacă nu mai mult. Singurul dezavantaj: corpul tău trebuie să se obișnuiască mai întâi cu noile surse de energie, deoarece este încă adaptat la carbohidrați. Prin urmare, rezistența și forța musculară pot suferi la început, deoarece corpului tău îi lipsește încă „know-how-ul” la început. Nu poate furniza încă energia maximă în faza de conversie. Când metabolismul este în cetoză, folosește grăsimile și fosfatul de creatină pentru antrenamente. Apoi îți poți crește performanța atletică.

Sfaturi pentru cetarienii care fac exerciții anaerobe

Multe sporturi sunt orientate spre antrenamente anaerobe. Dacă corpul dumneavoastră nu este pregătit pentru cetoză, exercițiul anaerob poate fi dificil. Îți lipsește forța, îți lipsește rezistența, îți lipsește motivația. Dar nu trebuie să fie! Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să vă exercitați anaerob ...

Oferiți-vă un pic de zahăr înainte de antrenamentul anaerob

Un iaurt cu fructe, de exemplu, nu te va da afară din cetoză. Creșterea foarte mică a zahărului vă poate ajuta, mai ales la începutul antrenamentului anaerob, și să stabilizați circulația.

Obțineți suficient fosfat de creatină la timp înainte de antrenament

Pentru antrenamentul anaerob aveți nevoie de energie sub formă de fosfat de creatină. Prin urmare, trebuie să consumați suficient fosfat de creatină înainte de antrenament. Apoi vă poate furniza energie în timpul exercițiului.

Încercați să găsiți un amestec de aerob și anaerob

Doar anaerob nu este recomandat pentru ceto. Fosfatul de creatină vă oferă energie, dar este disponibil numai în cantități limitate. Odată ce fosfatul de creatină este consumat, acesta nu mai poate oferi corpului tău suficientă energie. Prin urmare, este recomandabil un amestec între antrenamentul aerob și anaerob. Atât grăsimea, cât și fosfatul de creatină vor rămâne în corp în cantități suficiente. Deci, gândiți-vă și la cardio! Alergările lungi de rezistență sunt antrenamente aerobice bune, care sunt deosebit de utile în viața de zi cu zi.

Nu faceți eforturi !

Tranziția nu este ușoară. De asemenea, trebuie să instruiți antrenamentele anaerobe în anumite moduri. Dacă aveți prea multe dificultăți la început, deoarece pur și simplu vă lipsește puterea sau rezistența, faceți o pauză. Desigur, este clar că trebuie să te împingi la limitele tale pentru a face progrese. Dar ar trebui să cunoașteți aceste limite! În caz contrar, circulația dvs. poate deveni brusc. Așadar, încercați să vă îmbunătățiți performanța din când în când și să nu acordați 101% imediat.