Ausdauertraining für Anfänger Tipps zum Einstieg
Antrenamentul de anduranță este important - indiferent de tipul de sport și de obiectivul dvs. În general, fie iubim, fie urâm cardio-ul. Dar jocul merită efortul. Întotdeauna și pentru fiecare dintre noi. Vă explicăm de ce.
Cuprins
Antrenament de anduranță sau cardio, ce este ?
Există sub multe forme. Prin antrenament de anduranță (cardio) înțelegem sporturile care stimulează Sistemul cardiovascular. Sporturile clasice de anduranță sunt alergare, înot și ciclism. Sesiunile lungi de pe antrenor transversal unde vâslaş se încadrează și în această categorie. Durata unui antrenament și intensitatea performanței sale depind de obiectivul personal și de nivelul de fitness al sportivului.
Cum să începeți antrenamentul de rezistență
Dezvoltă rezistența de bază
Practic, (aproape) oricine poate alerga, merge cu bicicleta și înota. De progres rapid Acest lucru poate fi văzut mai ales la începători reali atunci când se țin de un program de antrenament simplu și regulat. Îmbunătățiri semnificative sunt vizibile între 4 și 6 săptămâni. Odată ce primele sesiuni de antrenament - adesea dificile și frustrante - sunt în spatele dvs., vă puteți aștepta la rezultate rapide. Nu uitați: cu cât stăpâniți ceva mai repede, cu atât luați mai mult plăcere. Consultați sfaturile noastre pentru antrenament avansat de rezistență (cardio).
Cu dieta potrivită, vă puteți duce antrenamentul de rezistență la nivelul următor. Scuturările de proteine nu sunt potrivite doar pentru câștig de masă, ci ajută și la menținerea masei musculare.
Indiferent de obiectivul dvs., dobândirea a ceea ce se numește rezistență de bază este o necesitate pentru oricine începe antrenamentul de rezistență.
Rezistența de bază exprimă capacitatea de a oferi exerciții de rezistență pe o perioadă extinsă de timp și într-un ritm de croazieră. Scopul dvs. numărul unu este, prin urmare, să vă puteți practica sportul pentru o perioadă minimă de timp și într-un ritm regulat. Această perioadă de timp depinde de condiția ta fizică și de tipul de sport pe care îl practici. Unele repere serioase includ: 30 - 40 de minute pentru alergare, 60 - 90 de minute pentru vâslitor și 30 - 60 de minute pentru înot.
Găsiți ritmul potrivit
Începătorii tind să se antreneze adesea la o intensitate prea mare. Cu alte cuvinte, aleargă, înoată sau remează prea repede. Dar oricine se antrenează prea mult și prea repede își exercită prea multă presiune asupra corpului și este expus riscului de rănire. Să nu uităm că oasele, tendoanele și ligamentele trebuie să se adapteze, de asemenea, la acest nou sport. Acest lucru este posibil doar în sesiuni lente, mai lungi. În plus, prin antrenament într-un ritm de croazieră confortabil, corpul învață cel mai bine să producă energie din grăsimi și, prin urmare, să o ardă eficient.
Pentru început, exersați de trei ori pe săptămână este ideal. În acest fel, stimulii moderați sunt fixați în mod regulat, iar corpul beneficiază de faze de recuperare suficiente. Pentru asta, nu este nevoie să alergi de trei ori. De exemplu, o sesiune ar putea fi o clasă de aerobic sau spinning (ciclism) în sala de sport sau un scurt antrenament H.I.I.T. Consumul de calorii este deosebit de ridicat într-un timp scurt, iar rezistența de bază se îmbunătățește în același timp.
Când este momentul perfect pentru antrenament ?
Perioadele de antrenament sunt organizate în funcție de preferințele dumneavoastră. Dimineața, prânzul sau seara, tu ești cel care decide și modulează. Dacă vrei să te antrenezi dimineața pe stomacul gol, atunci corpul tău este lipsit de energie alimentară, dar BCAA-urile îl vor împiedica să-ți descompună mușchii. Este mai important să mențineți un alternând zile de antrenament și recuperare. De exemplu, antrenându-vă de 3 ori pe săptămână, cu o zi liberă între fiecare sesiune. Weekendul rămâne astfel dedicat unei recuperări complete.
Avantajele antrenamentului de anduranță
Antrenamentul de anduranță ajută la pierderea în greutate
Antrenamentul de anduranță este deosebit de potrivit pentru pierderea în greutate. În timpul antrenamentelor lungi, corpul învață cum să ardă grăsimile eficient. Oricine exercită cel puțin 30 de minute într-un ritm lent și cu un puls slab își antrenează corpul pentru a extrage energie din depozitele de grăsime. în plus, fiecare ședință de rezistență arde multe calorii și ajută la obținerea unui deficit de calorii mai rapid a pierde in greutate.
Antrenamentul cardio face muschii mai eficienți
Mușchii necesită energie pentru a ridica greutățile și pentru a lucra eficient. Producția de energie nu poate avea succes fără contribuțiaoxigen. Antrenamentul regulat de rezistență crește capacitatea maximă de absorbție a oxigenului din corp.
Antrenamentul de anduranță ajută la gestionarea stresului
Studiile arată că sportivii care practică în mod regulat antrenament de anduranță (cardio) reacționează mai puțin la stres decât persoanele care nu practică niciun sport. Acest lucru se datorează, pe de o parte, efectului pozitiv al antrenamentului asupra sistemului cardiovascular și, pe de altă parte, din simplul fapt că antrenamentul constituie o paranteză căutată în viața de zi cu zi. În acest moment, te concentrezi asupra ta. Sportul în aer liber, în special, vă ajută să vă retrageți și să vă lăsați mintea în timp ce stimulați circulația.