Auto-masaje - CrossFit Serval
Dacă faci CrossFit de ceva vreme, probabil ai mai folosit o rolă de masaj sau ai văzut pe cineva folosindu-l. Unele sunt masate cu o minge de tenis, o minge lacrosse sau special concepute pentru masaje sau chiar cu un pistol de masaj. Pregătește-te să descoperi toate interesele pentru a-ți face un pic de bine !
Teoria
Pentru partea tehnică mică: rola de masaj va participa la eliberarea miofascială¹ (M. Arroyo-Morales și colab .; 2009). Acest lucru se poate face înainte și după antrenament, scopul fiind să vă relaxați mușchii și fascia, să îi pregătiți mai bine pentru efort și să vă recâștigați puțină mobilitate în articulații.
Mobilitate, flexibilitate și prevenirea rănilor
Auto-masajul este benefic pentru flexibilitate, mobilitate și libertatea de mișcare în general (Radzimińska Agnieszka și colab., 2017). Chiar dacă poate suna nebunesc, este de fapt destul de simplu !
Auto-masaje cu pauză cu role puncte de declanșare, adică puncte de contracturi și astfel se eliberează fibrele care ar fi putut fi reținute de aceste puncte.
Un câștig în mobilitate este, prin urmare, ilustrat de mișcări mai curate, o senzație redusă de rigiditate, un risc redus de rănire și, prin urmare, o performanță mai bună pe termen lung.
Oxigenarea țesuturilor
Masajele îmbunătățesc circulația sângelui și, prin urmare, oxigenarea țesuturilor (J.L. Durkin și colab., 2006), inclusiv în țesuturile slab oxigenate, cum ar fi celulita! Acesta este celebrul principiu palpate-roll. Masajul în sine nu vă va face să pierdeți în greutate, dar datorită îmbunătățirii oxigenării țesuturilor grase, adesea slab oxigenate, vă va permite să mobilizați mai bine grăsimile stocate în zonele recalcitrante și, prin urmare, să le pierdeți mai ușor. termen.
O oxigenare mai bună a țesuturilor ar contribui, de asemenea, la reducerea riscului de dureri musculare, crampe și contracturi.
Masați ca o încălzire
Din aceste elemente rezultă că ar trebui să pară logic că utilizarea rolei în încălzire este benefică pentru performanța atletică și ar limita riscul de rănire. Într-adevăr, o oxigenare mai bună a țesuturilor noastre ajută la o mai bună recrutare musculară și nervoasă. Mobilitatea îmbunătățită reduce sentimentele de rigiditate și riscul de rănire. Prin urmare, combinația celor două face din acest instrument o modalitate bună de încălzire.
Eliberarea miofascială este o formă de terapie tisulară utilizată pentru a sprijini structurile și organele din corp, cum ar fi mușchii, vasele de sânge sau țesuturile grase, cu scopul de a trata disfuncții care cauzează durere și limitări în mișcare.
Recuperare
De la începutul anilor 2000, unele studii au arătat că auto-masajul vă ajută să vă optimizați secrețiile hormonale (T. Field și colab., 2005; L. Lindgren și colab ., 2010). Mai precis:
- Ar fi benefic în scăderea nivelului de cortizol. Cortizolul, cunoscut în mod obișnuit ca „hormonul stresului”, este secretat după antrenament și descompune proteinele musculare pentru a le transforma în energie: zahărul! Nivelurile controlate de cortizol nu sunt nesănătoase, dimpotrivă! Acest hormon ne ajută să reacționăm la anumite stresuri, ne oferă mai multă energie, reglează tensiunea arterială, crește răspunsul antiinflamator etc. Cu toate acestea, uneori cu stres zilnic, nivelurile de cortizol sunt anormal de ridicate, ducând la disfuncții. Prin urmare, reglarea prin auto-masaj este o modalitate simplă de a ajuta la reglarea secreției acestui hormon.
- Ar crește nivelul de serotonină și dopamină, doi hormoni ai bunăstării.