Avantajele exercițiilor, greșelile și variațiile dintr-o privire!

Nu este nevoie de echipament scump, nu este necesar un abonament la fitness și la fel de eficient - nu este de mirare că fitness-ul la domiciliu și antrenamentul cu greutăți cresc în popularitate. Un alt beneficiu al antrenamentelor în greutate este că le poți face practic oriunde. Exercițiul de scândură, cunoscut și ca suport pentru antebraț în Germania, este fără îndoială unul dintre cele mai eficiente exerciții de auto-greutate. Nu numai că stresează mușchii abdominali și ai brațelor, ci și picioarele și fesele și este un atu pentru orice plan de antrenament. Cum să faci corect o scândură, care sunt cele mai frecvente greșeli și vei găsi multe variante de exerciții la scândură și o provocare la scândură chiar în articolul nostru!

Scândura este un exercițiu izometric clasic. Aceasta înseamnă că vă puneți într-o anumită poziție și apoi încetați să vă mișcați pentru un anumit timp. Aceasta este o formă specială de antrenament de forță în care mușchii sunt efectiv instruiți de tensiune. Efectuat corect, exercițiul de scândură are o serie de avantaje. Asigură o postură mai bună, tonifică stomacul, reduce durerile de spate și ne îmbunătățește rezistența și rezistența. În plus, exercițiul are atât de multe variații, cu care diferite grupuri musculare sunt antrenate și vă puteți provoca din nou și din nou, încât este garantat că nu va fi niciodată plictisitor.

Plank exercițiu executare corectă pentru cele mai bune rezultate

Suportul antebrațului este o modalitate excelentă de a antrena toate grupele musculare importante simultan într-un timp foarte scurt. Se utilizează în principal mușchii abdominali. Dar pentru a menține poziția, umerii, pieptului, spatelui, fesierilor și mușchilor picioarelor sunt, de asemenea, încordați. La fel ca la toate antrenamentele, calitatea vine înainte de cantitate cu exercițiul Plank. Puteți obține rezultate bune de antrenament numai dacă le faceți cât mai corect posibil. În plus, execuția necorespunzătoare poate duce la rănirea spatelui și a coloanei vertebrale. Nu există un răspuns unic la întrebarea cât timp trebuie să țineți o scândură. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu seturi mai scurte de aproximativ 20-30 de secunde și să măriți treptat cantitatea de timp.

Și așa merge exercițiul corect de scândură:

Așezați-vă pe un covor de exerciții și plasați coatele sub umeri, lățimea umerilor depărtați. Strângeți buricul și încordați stomacul.
Acum ridicați încet întregul corp cu vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor, asigurându-vă că formează o linie dreaptă și orizontală.
Asigurați-vă că există un unghi de 90 de grade între antebrațe și brațe.
Pentru a vă îndrepta gâtul, priviți în jos.
Apoi, mențineți poziția cât de mult puteți în timp ce respirați adânc și în afară.
Este important ca corpul să nu se lase și ca spatele, stomacul, umerii, picioarele și fesele să rămână foarte tensionate în orice moment.

Care sunt beneficiile pentru sprijinul antebrațului pentru sănătatea noastră?

Scândura nu este doar exercițiul ideal pentru a antrena întregul corp și toate grupele musculare importante simultan, ci oferă și multe beneficii pentru sănătatea noastră.

Exercițiu de scândură pentru un spate puternic - Partea inferioară a spatelui este întărită de suportul antebrațului. Întărirea acestei părți a corpului este, de asemenea, deosebit de importantă pentru viața de zi cu zi. Acest lucru ne îmbunătățește mișcările și ne permite să transportăm și să ridicăm sarcini grele. În plus, exercițiul de scândură ajută la ameliorarea și prevenirea durerilor de spate.
Reduce riscul de rănire a spatelui și a coloanei vertebrale - Tot mai mulți oameni suferă de o hernie de disc la o vârstă fragedă. Scândurile întăresc mușchii spatelui și se asigură că nu se exercită prea multă presiune asupra coloanei vertebrale și că aceasta este ușurată. Mai ales pentru persoanele care trebuie să stea toată ziua, riscul de dureri de spate este redus semnificativ.

Stimulează metabolismul - Spre deosebire de alte exerciții ale mușchilor abdominali, cum ar fi crunch-uri sau așezări, scândurile folosesc mai multe grupuri de mușchi în același timp. Întărirea întregului corp aduce un alt mare beneficiu - un metabolism mai rapid. Cu doar 5 până la 10 minute pe zi, nu numai că metabolismul este stimulat, dar și ritmul cardiac este crescut la pensionare. La rândul său, acest lucru duce la o arsură mai mare de calorii.
Scânduri pentru o postură mai bună - Scândurile regulate întăresc funcția coloanei vertebrale și a mușchilor nucleului. Acest lucru are un efect pozitiv asupra posturii și, prin urmare, coordonarea noastră este îmbunătățită și durerile de spate sunt prevenite. În plus, persoanele cu o postură bună arată mai sănătoase, mai sigure și mai subțiri.

Exercițiul de scândură are un efect de ameliorare a stresului și asigură o dispoziție mai bună - Scândurile și antrenamentele regulate asigură stimularea producției hormonului fericirii în creier. Motivul pentru aceasta este că tocmai acele grupe musculare sunt utilizate cu scândura pe care o tensionăm cel mai frecvent în timpul stresului și stresului psihologic. Dacă trebuie să stați într-un scaun toată ziua, aveți adesea umeri tensionați, un spate rigid și dureri la picioare. Acestea sunt toate condiții care provoacă o presiune asupra mușchilor și nervilor. Prin adăugarea exercițiului Plank la rutina zilnică, stresul va fi ușurat și simptomele depresiei și anxietății vor fi atenuate.

Cele mai frecvente greșeli în scânduri

Deși exercițiul de scândură arată foarte simplu la prima vedere, de foarte multe ori se face incorect. În cel mai rău caz, executarea incorectă poate duce la răniri grave la nivelul spatelui și articulațiilor. Mai jos sunt cele mai frecvente greșeli de scândură.

Corpul nu formează o linie dreaptă - În special, începătorii de fitness, care nu au încă suficientă forță în mușchii abdominali, au tendința de a-și lăsa partea superioară a corpului. Acest lucru reduce eficacitatea și spatele gol care rezultă pune multă presiune pe partea inferioară a spatelui. De aceea, este recomandat să începeți cu sesiuni mai scurte până când veți învăța să vă mențineți corpul în linie dreaptă de la umeri la picioare.
Fese înalte - Prin întinderea feselor prea sus în aer, tensiunea din mușchii abdominali este redusă, ceea ce la rândul său reduce efectul de antrenament și este mai degrabă contraproductiv. Pentru a evita această greșeală, încercați să vă mențineți fundul atât de jos încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă.

Poziția incorectă a capului - Mulți oameni tind să privească în sus sau în jos în timp ce plănuiesc. Acest lucru creează multă tensiune în zona gâtului și poate provoca tensiuni incomode sau chiar răni. Gâtul trebuie să fie, de asemenea, într-o linie neutră și dreaptă cu corpul. Încercați să țineți ochii pe podea și să vă îndreptați gâtul cât mai mult posibil.
Genunchii îndoiti ameliorează mușchii fesieri și conduc la scăderea tensiunii corporale. Încercați să vă păstrați picioarele frumos drepte.
Mâini și brațe schimbate - Mai ales cu o scândură înaltă pe mâini, unghiul dintre corpul superior și brațele superioare este adesea mărit pentru a reduce tensiunea. Încercați să nu vă îndreptați prea mult brațele și păstrați-le în unghi drept față de podea.

Creați mai multă varietate cu diferite variante de exerciții de scândură

Exercițiul pe scânduri este foarte versatil nu numai în ceea ce privește beneficiile sale pentru sănătate și corp, ci și în ceea ce privește nenumăratele moduri în care poate fi efectuat. Fiecare variantă activează și antrenează diferite grupe musculare. Iată câteva dintre cele mai populare și eficiente exerciții pe care să le adăugați la rutina de exerciții la domiciliu.

Placă laterală este ideal pentru exercitarea muschilor abdominali laterali. În plus, un studiu publicat în Global Advances in Health and Medicine a constatat că suportul lateral al antebrațului a redus curbura coloanei vertebrale la persoanele cu scolioză. Întindeți-vă pe lateral și ridicați șoldurile de pe podea până când corpul dvs. formează o linie dreaptă. Dacă este necesar, puteți pune cealaltă mână pe podea pentru un echilibru mai mare. Țineți poziția pentru un anumit timp și apoi comutați pe cealaltă parte. Pentru a crește nivelul de dificultate, încercați să ridicați în mod dinamic și să coborâți șoldurile sau să încorporați o mișcare de rotație. Placă de rotație se face prin extinderea brațului în sus și apoi sub talie.

Placă inversă antrenează în mod specific corpul inferior și inferior. Așezați-vă pe un covor de exerciții și așezați-vă mâinile sub umeri, cu palma în jos. Acum ridicați coapsele și fesele de pe podea și împingeți-vă încet tot corpul în sus. Păstrați poziția pentru o perioadă de timp. Pentru a nu deveni prea plictisitor, puteți întinde alternativ picioarele în sus. Încercați să faceți aproximativ 10 repetări pe fiecare picior.
Întindeți brațele și picioarele - Este o variantă minunată a exercițiului de scândură pentru a antrena umărul și fesierii. Mergeți în poziția inițială a scândurii clasice înalte și întindeți alternativ brațele încet înainte spre orizontală. Ridicați piciorul diagonal ușor de pe podea pentru a activa mușchii fesieri.
Exercițiu de scândură cu ridicări de picioare - Începând din poziția clasică de scândură, ridicați piciorul la câțiva centimetri de podea și țineți-l câteva secunde.

Suport pentru antebraț cu o singură picioare cu aducție și răpire a picioarelor este unul dintre cele mai eficiente exerciții de auto-greutate pentru coapsele slabe și ferme. Intrați în scândura clasică și ridicați un picior de pe podea. Apoi mutați-l încet și înapoi, astfel încât să traverseze celălalt picior. Mai presus de toate, asigurați-vă că întregul corp rămâne încordat.
Scândură laterală cu croșete stresează în principal mușchii oblici abdominali și partea inferioară a spatelui și este mai potrivit pentru utilizatorii avansați. Începeți cu scândura laterală, așezați piciorul inferior pe genunchi și îndoiți-l ușor înapoi. Piciorul superior rămâne ridicat, iar mâna superioară este în spatele capului. Acum, luați piciorul și brațul împreună, astfel încât genunchii și coatele să fie trase unul către celălalt. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de aproximativ 8-10 ori pe fiecare parte.

alpiniști sunt un exercițiu clasic pentru mușchii abdominali, ne antrenează rezistența și sunt de fapt o variantă dinamică a planșei clasice. Începeți de la poziția clasică de scândură înaltă și apoi trageți rapid picioarele spre piept. Este deosebit de important să vă asigurați că corpul formează o linie dreaptă în timp ce se deplasează.
Plank Jacks sunt o altă variantă dinamică a exercițiului de scândură și stimulează și mai mult arderea grăsimilor. Începeți cu suportul clasic al antebrațului și plasați-vă picioarele puțin mai late decât șoldurile. Apoi săriți cu picioarele și săriți imediat înapoi în poziția inițială.

Și ce zici de o provocare de scândură timp de 30 de zile?

Scopul principal al Provocării Plank este de a face exercițiul de plank timp de 30 de zile, cu timpul crescând de la o zi la alta. Deoarece primele rezultate în zona abdominală sunt deja vizibile după câteva zile, merită cu siguranță efortul de a încerca Plank Challenge. Acest lucru nu numai că strânge întregul corp, ci și crește rezistența și rezistența. Dacă doriți, puteți lua o zi de odihnă la fiecare 10 zile, astfel încât corpul să se poată odihni și mușchii să se poată regenera.

Ziua 1: 10 secunde
Ziua 2: 20 de secunde
Ziua 3: 30 de secunde
Ziua 4: 40 de secunde
Ziua 5: 50 de secunde
Ziua 6: 1 minut
Ziua 7: 70 de secunde
În fiecare zi până la ziua 30, creșteți timpul cu 10 secunde la un moment dat până când puteți ține scândura timp de 5 minute la sfârșitul provocării.