B - Fibre dietetice Tot ce trebuie să știți
Ce este fibra ?
Fibrele fac parte din alimentele pe bază de plante care nu sunt digerate sau absorbite de sistemul digestiv uman. Ni se pare așa: atunci când fibra este excretată și nu este absorbită de corpul nostru, aceasta nu joacă un rol major pentru corpul nostru. Dar aspectul este înșelător. Acestea sunt extrem de importante pentru sănătatea noastră și pentru funcționarea sistemului digestiv. Găsim fibre în toate alimentele pe bază de plante pe care le consumăm: legume, fructe și cereale.
Vârstă
[ziua g]
copii
Bărbați
femeile care alăptează
* Bazat pe: Consumuri de referință dietetice, dezvoltat de: Academia Națională de Științe, Food and Nutrition Board, SUA
Proprietățile fibrei
Există două tipuri de fibre datorită capacității sale de a se dizolva în apă:
Fibre solubile: se găsesc de obicei într-un fruct. În legătură cu apa, apa devine groasă și asemănătoare gelului. Acest gel se așează pe perete în tractul nostru gastro-intestinal, prevenind iritarea și lipirea alimentelor, care ar putea duce la supărarea stomacului și putregaiul particulelor de alimente. O altă proprietate importantă a fibrelor solubile este de a încetini absorbția zahărului din corpul nostru și, astfel, de a controla nivelul zahărului din sânge. Fibrele solubile în apă împiedică, de asemenea, fecalele să se usuce excesiv în intestin, ceea ce ar putea duce la constipație și inflamație.
Fibre insolubile: au capacitatea de a stoca cantități mari de apă și astfel își măresc volumul de mai multe ori. Acest lucru mărește masa fecalelor din intestine, iar structurile lor dure irită cu ușurință peretele intestinal și stimulează tractul gastro-intestinal să mute fecalele din corpul nostru .
Reglați fibra peristaltismul
Fibra insolubilă înmoaie scaunul și îi mărește volumul. Fibra gelifiantă creează un strat moale, alunecos, astfel încât rămășițele nedigerate să poată fi deplasate mai ușor și mai rapid către ieșirea tractului digestiv. O dietă bogată în fibre reduce semnificativ riscul de hemoroizi (o dietă săracă în fibre este principala cauză a acestei boli, care este foarte incomodă) și a diverticulozei intestinale .
O rețetă pentru colesterolul rău
Fibrele dietetice, în special din leguminoase, fulgi de ovăz și semințe de in, reduc nivelul așa-numitelor niveluri de colesterol rău și trigliceride. O dietă de fibre reduce riscul bolilor cardiovasculare .
O modalitate de a slăbi
Fibrele ajută la reducerea greutății și menținerea unei greutăți sănătoase. Fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului și fibrele insolubile se umflă, eliminând senzația de foame. Merită să încercăm să obținem ambele tipuri de fibre în proporțiile corecte cu corpul nostru: 40% fibre solubile și 60% fibre nesolubile.
Prevenirea și tratamentul diabetului
Deoarece fibrele solubile încetinesc absorbția zahărului la diabetici, facilitează menținerea nivelurilor de zahăr din sânge. Pentru persoanele sănătoase, acestea reprezintă o modalitate bună de prevenire a diabetului de tip 2.
Fibrele alimentare pot provoca formarea gazelor?
Uneori, efectul secundar al dietei bogate în fibre este producția crescută de gaze în intestine. Fibrele dietetice nu sunt digerate de oameni, ci sunt descompuse în parte de bacteriile care colonizează tractul gastro-intestinal, ceea ce duce la formarea gazelor. Diferite bacterii descompun diferite părți ale fibrelor. Compoziția florei bacteriene la om este foarte individuală și putem realiza doar o dietă bogată în fibre, dar care să conducă la o formare scăzută sau deloc de gaz în mod corect prin încercări și erori. Aici nu există nicio regulă generală.
Fibrele dietetice reduc riscul de cancer mamar
Studiile au arătat că femeile care consumă diete bogate în fibre sunt cu 11% mai puține șanse de a dezvolta cancer de sân. Acest lucru este legat de faptul că fibrele scad nivelul de estrogen, ceea ce reprezintă un risc ridicat de a dezvolta cancer de sân.
O modalitate de prevenire a cancerului de colon?
Oamenii de știință au speculat că o dietă bogată în fibre poate reduce riscul de cancer la colon și rect. Studii recente, inclusiv la Universitatea Harvard, au arătat că fibrele alimentare nu au niciun efect asupra riscului de polipi și cancer de colon.
Sfaturi bune dacă doriți să urmați o dietă cu fibre
1. Dacă credeți că dieta dvs. nu obține suficiente fibre, începeți să vă schimbați dieta astăzi, dar încercați să evitați schimbările radicale. Piroanele bruște sau excesul de fibre din dietă pot duce la scaune libere sau la formarea de gaze. Creșteți treptat cantitatea de alimente bogate în fibre pe parcursul mai multor săptămâni și introduceți produse noi în dietă pe rând. Flora bacteriană are timp să se adapteze și aveți ocazia să încercați diferite produse și să le excludeți din alimentație pe cele care provoacă multe gaze.
2. Nu uitați de apă. Prea puțină apă combinată cu o cantitate mare de fibre poate crea o problemă pe care cu siguranță doriți să o evitați - constipația. Nu uitați să beți 2-3 litri de apă sau băuturi cu conținut scăzut de calorii pe zi .
3. Dacă aveți o problemă cu gazele, ierburile vă pot ajuta în mod natural, cum ar fi: chimen, mentă, sărate. Ar trebui să le încorporezi în dieta ta .
4. Mizați pe diversitate (luând în considerare introducerea treptată a noilor produse). Nu trebuie să te umpli cu fibre în timpul mesei. Gândește-te la alte substanțe nutritive de care are nevoie corpul tău, nu doar la fibre. Încercați să realizați o diversitate echilibrată.
5. Nu exagerați. Prea multe fibre duc la balonare, dureri abdominale, malnutriție și deficiențe în fier, zinc, calciu, magneziu și fosfor.
6. Pentru toate tulburările digestive, cereți sfatul medicului sau nutriționistului cu privire la schimbarea dietei.
Surse de fibre:
Fibra solubila:
Merele,
Grapefruit,
Citrice,
kiwi,
ovaz,
leguminoase,
nuci,
alte fructe și legume .
Fibre insolubile:
Pâine din cereale integrale,
Cereale din cereale integrale,
tărâţe,
fructe și legume.
Fibrele alimentare nu sunt conținute în carne, pește, lapte și produse lactate, ouă, alcool, uleiuri și alte produse grase, printre altele.