B12 & Co
Un blog foarte lizibil este „Atenție, erbivore”, cu articole foarte bine cercetate și bine scrise, detaliate, inclusiv pe tema nutriției și sănătății vegane. Am reușit să-l câștigăm pe proprietarul blogului, Jane, să scrie un rezumat al textelor sale extinse pe tema „Nutrienți - de ce are nevoie un vegan?” Pentru Germania este (nu) vegan (e). Am dori să vă recomandăm blogul!
Veganismul este mai mult decât o dietă pur vegetală. Dar, deoarece acest lucru este atât de des pus sub semnul întrebării, deoarece mulți cred încă că produsele de origine animală sunt importante pentru menținerea sănătății, am citit exact acest lucru - am vrut să știu exact. Întrucât nu am studiat eu însăși nutriția, am consultat în principal cartea „Becoming Vegan”, ai cărei autori au o diplomă în acest domeniu. Voi intra în cele mai importante puncte, dar aș dori să subliniez că mai sunt multe de spus, dar nu vreau să trec complet dincolo de sfera unei intrări pe blog. De exemplu, nu pot intra în substanțe fitochimice sau antioxidanți aici, ci să mă concentrez asupra unor substanțe nutritive esențiale. Mai multe despre acest lucru pe blogul meu „Atenție, erbivore!”.
Pentru a nu deveni prea plictisitor, mă concentrez asupra ei, apoi puteți derula direct până în punctul care vă interesează cel mai mult. Și, așa cum am spus, voi încerca să fiu scurt, pentru detalii vă rugăm să faceți clic pe linkul respectiv pentru informații mai detaliate!
Dieta vegană: Macronutrienți
proteină
glucide
Carbohidrații provin exclusiv din plante - cu excepția laptelui matern - lactoză). Deci, este aproape imposibil pentru un vegan să mănânce prea puțini carbohidrați. În medie, veganii obțin în jur de 60% din conținutul lor caloric din carbohidrați - este în regulă. Și nu, o dietă bogată în carbohidrați nu este în niciun caz responsabilă pentru supraponderalitatea. Cu excepția faptului că este vorba în principal de produse din făină albă și zahăr. Cred că nu trebuie să intru în asta acum, probabil că știi deja asta
Din nou, cantitatea este mai puțin importantă decât tipul de grăsime. Nu vă spun nimic nou când spun că grăsimea din nuci, semințe, soia, avocado și măsline este lipsită de probleme sau benefică pentru sănătate. Pe de altă parte, grăsimile procesate sau hidrogenate dăunează organismului. În plus, veganii consumă prea mulți acizi grași omega-6, deoarece aceștia sunt obișnuiți în alimentele pe bază de plante. Acizii grași omega-3, pe de altă parte, sunt puțini, raportul ar trebui să fie de 2: 1 la 4: 1. Uleiurile vegetale cu o proporție ridicată de acizi grași omega-6 (șofran, germeni de porumb, chimen negru, susan, soia, floarea-soarelui și ulei de germeni de grâu) ar trebui, prin urmare, să fie utilizate cu multă precauție de către vegani, la fel ca produsele finite care le conțin. Nevoia de acizi grași omega-3 poate fi apoi ușor acoperită de o linguriță zilnică de ulei de semințe de in, semințe de in măcinate, ulei de rapiță sau cânepă sau câteva nuci. Așa vă asigurați relația ideală. Se recomandă femeilor însărcinate și care alăptează să suplimenteze DHA/EPA. Există deja suplimente care își obțin conținutul din microalge și sunt, de asemenea, mai stabile decât uleiul de pește, care se strică rapid.
Dieta vegană: micronutrienți
Aici m-am concentrat asupra substanțelor nutritive cărora le acordă o atenție specială organizațiile precum DGE și diverse societăți vegane, precum și cartea de specialitate menționată anterior. (vezi lista aici) Dar dacă vrei totul, adică vezi exact ce substanțe nutritive sunt prezente în care produse (vegetale și animale), vei găsi o prezentare generală aici. În esență, toată lumea este de acord că trebuie să se țină cont de calciu, iod, fier, vitamina B2, vitamina D și, desigur, vitamina B12. Unii subliniază, de asemenea, zincul, seleniul și acizii grași omega-3.
Calciu (800 mg/zi)
Veganii pot aștepta cu nerăbdare un aport mai mic de aminoacizi care conțin sulf, care sunt conținuți în principal în alimentele de origine animală și pot crește pierderea de calciu din oase. Cu toate acestea, absorbția calciului este determinată de atât de mulți factori încât poate fi dificil pentru vegani să atingă 800 mg/zi recomandat. Prea multe proteine (inclusiv cele vegetale) duc la creșterea excreției, așa cum am menționat deja. Sodiul are și acest efect. Prezența simultană a oxalaților este, de asemenea, decisivă. Prin urmare, spanacul, rubarba etc. nu sunt surse bune, în ciuda conținutului ridicat. Fitați, de ex. găsite în produsele din cereale integrale, susanul, soia și arahidele împiedică, de asemenea, absorbția mineralelor. Acest efect poate fi redus semnificativ prin procese de fermentare, prăjire, înmuiere, fermentare și germinare.
Zinc (10 mg/zi)
Potrivit cercetărilor, zincul este o problemă doar pentru vegani dacă mănâncă calorii foarte scăzute și se bazează în primul rând pe legume, fructe și salate. Acesta este adesea cazul femeilor. Oricine alege leguminoasele și cerealele integrale, ambele surse bune de zinc, nu are probleme. Cu toate acestea, fitații și calciul leagă mineralul și reduc astfel absorbția acestuia. Prin urmare, nucile și semințele, germenii și germenii și produsele din soia fermentate (tempeh, miso, natto) sunt întotdeauna o idee bună.
Iod (200 µg)
Cei 200 μg/zi necesari pot fi administrați cu ușurință cu sare de masă fortificată sau alge. Wakame, arame sau nori pot completa minunat meniul, dar cu siguranță ar trebui să acordați atenție dozajului, deoarece doar o cantitate foarte mică este cu adevărat necesară și prea multe pot deteriora corpul.
Fier (14 mg)
Fierul este o problemă. Apare sub două forme în alimente: fierul hem și fierul non-hem. Fierul hemic apare doar în carne și este absorbit fără a fi afectat. În plus, așa-numitul factor MFP este prezent în carne și pește, ceea ce asigură o absorbție îmbunătățită a fierului non-hem. Fierul non-hem este singurul fier găsit în plante, ouă și produse lactate și mulți factori îi afectează aportul. Acestea includ fitați și fibre, care reduc gradul de utilizare. Taninurile (ceaiul negru sau verde) consumate în același timp pot reduce, de asemenea, absorbția fierului (până la 60%). Acidul oxalic leagă fierul, astfel încât spanacul, rubarba etc. nu sunt surse bune de fier, chiar dacă au o mulțime de ele. În plus, tabletele de zinc și medicamentele care leagă acidul pot reduce absorbția fierului. Și acum vine DAR! Vitamina C, acizii citrici și fructoza favorizează absorbția fierului dacă sunt consumate în același timp. Fructele (în special citricele) și legumele sunt surse excelente în acest sens. Deci aici, în special: Scăpați de junk, aduceți plante pure!
Seleniu (55 µg)
Potrivit VGÖ, unele studii au arătat că veganii consumă puțin mai puțin seleniu decât consumatorii normali. Problema poate fi rezolvată cu ușurință, pur și simplu ciugulind două-trei nuci de Brazilia pe zi. Pâinea integrală, unele legume și soia conțin, de asemenea, cantități semnificative.
Vitaminele B (B2/B6 - 1,4 mg, B12 - 2,5 µg)
După cum am auzit cu toții de o mie de ori: trebuie să fii atent cu vitamina B12, iar suplimentarea este absolut esențială. Nu există într-adevăr o sursă de plante fiabilă. Punct. Fie că luați metilcobalamină sau cianocobalamină și dacă o luați zilnic (10 μg) sau săptămânal (2000 μg), toată lumea poate decide de la sine, deoarece experții susțin aici. Principalul lucru este: o faci! (Note privind măsurarea în colțul vegan) Ceea ce poate fi nou pentru unul sau pentru celălalt este însă problema vitaminei B2. În studii, vitamina B2 sa dovedit a fi suficientă sau ușor insuficientă la vegani. Acest lucru se poate datora faptului că vitamina este distrusă prin expunerea la soare. Vitamina B6 poate fi, de asemenea, mai puțin absorbită de vegani. Jumătate din această vitamină se pierde în timpul spălării, gătirii și congelării. Deci, dacă consumați în principal produse prelucrate, aveți carduri proaste aici. Alimentele integrale naturale cu legume și leguminoase este numele jocului!
Vitamina D (5 µg)
Vitamina D este, de asemenea, un caz în care ar trebui să luați în considerare suplimentarea (nu numai ca vegan), deoarece acest lucru nu se găsește și în cantități semnificative în alimentele vegetale. Deoarece este, de asemenea, format din piele atunci când este expus la soare, adoratorii soarelui și fanaticii în aer liber pot evita suplimentele, cel puțin vara. În lunile de iarnă din regiunile nordice ale globului, majoritatea nu sunt capabili să facă acest lucru. Vitamina D este absolut esențială pentru absorbția calciului, deci nu trebuie tratată neglijent. Vitamina D3 (colecalciferolul) este de origine animală (în principal pești, dar și lână de oaie, piele sau alte părți ale corpului animalului, cum ar fi creierul de vită), iar vitamina D2 (ergocalciferol) provine din drojdie iradiată. (Informații mai detaliate aici).
Concluzie: nu este sănătos automat!
Ca vegan nu ești automat sănătos. De asemenea, ar fi prea ușor. Și, în calitate de vegan, nu ar trebui să trăiești numai cu junk și fast-food - alimentele naturale sunt cel mai bun mod de a ne furniza nutrienții necesari. Cel mai sensibil sfat este să vă verificați valorile într-un laborator medical. Atunci știi unde pot exista deficite și poți avea grijă de ele. Acest lucru se aplică și consumatorilor normali, deoarece vitaminele și mineralele menționate mai sus sunt deseori puține pentru ei. Dar acesta este un alt subiect ...
S-ar putea să fii interesat și de asta
Cine scrie aici?
Jane locuiește în frumosul sud de Leipzig și a trecut de la omni la vegan anul trecut. Diferite cărți despre acest subiect au fost în principal de vină, dar abonamentul de 30 de zile al procesului PETA a ajutat și el, împreună cu numeroasele bloguri vegane de pe Internet. Pentru a oferi spațiu noilor și confuzelor gânduri și rezultatelor cercetărilor sale, ea a creat și un blog cu „Atenție, erbivore!”. Lecturile și experimentele de gătit au fost la ordinea zilei de atunci. Este vorba, de asemenea, de a arăta teoretic și practic că veganismul nu are nicio legătură cu malnutriția sau plictiseala din farfurie.
Sfat: vegan viu și cumpărături vegane devine mai ușor. Vă oferim în mod regulat rețete și produsele noastre preferate mărci vegane și Magazine online înainte - din cosmetice vegane despre moda vegana la mare alimente vegane, Super-alimente și obiecte de bucătărie. în magazin online vegan găsi mărci vegane și, de asemenea, start-up-uri care merită susținute. Aici este Magazin. Sperăm să vă bucurați să descoperiți și să vă bucurați!