Bara de volum
Volumul este cam cea mai importantă variabilă pe care o avem. În timp, volumul trebuie să crească, astfel încât să puteți genera progrese. Dacă volumul dvs. rămâne același sau chiar scade, nu veți putea înregistra niciun succes. Volumul unui exercițiu nu trebuie neapărat să crească. După cum tocmai ați văzut, există volume diferite. De exemplu, puteți avea același volum în ghemuit timp de săptămâni, în timp ce volumul pentru exercițiile asemănătoare ghemuitului sau grupurile musculare implicate crește. De asemenea, veți face progrese în acest sens. Există, de asemenea, cazul în care volumul rămâne aproape identic, dar creșteți în continuare. În acest caz, intensitatea crește în timp. Ce este și cum să lucrați cu acesta, există apoi un alt articol. Pentru noi, aici este interesant doar volumul.
Deoarece greutățile mișcate variază în mod natural de la o persoană la alta, nu puteți compara pur și simplu volumul total al lui Max cu cel al lui Tim și să determinați cine va/a realizat mai multe progrese. Totuși, ceea ce va fi destul de similar este cât de mult au încercat Max și Tim în fiecare propoziție - adică intensitatea relativă pe care au pus-o (citiți articolul corespunzător pentru asta). În consecință, se poate afirma că, în practică, are mai mult sens să nu calculăm volumul total finalizat, ci să numărăm numărul de seturi obositoare. Acest principiu funcționează deosebit de bine într-o fază de construcție musculară. De acum înainte, în acest articol, când vorbesc despre volum, mă refer la seturi extenuante pe săptămână pe grupă musculară. În exemplul nostru, am ajunge apoi la 9 seturi obositoare în această unitate de antrenament pentru cvadricepsul grupului muscular - pe baza grupului muscular. Acum, dacă ne interesează volumul pentru ghemuit, l-am putea descompune în 7 seturi directe și 2 seturi indirecte. Dar acum întrebarea, de unde știi cât volum sau câte propoziții ar trebui să faci acum?
Ce factori afectează volumul?
Ei bine, există o serie de factori care joacă un rol, motiv pentru care această valoare este foarte individuală. În cele din urmă, trebuie să testați oricum la final și să aflați dacă volumul calculat. În primul rând, ar trebui spus: Tot ceea ce urmează nu este relevant pentru începători absolut. Ca începător, doar câteva seturi pe săptămână pe grupă musculară sunt suficiente. Nu trebuie să complicați nimic aici. Această ajustare a volumului devine importantă puțin mai târziu. Dacă sunteți încă un începător complet, vă recomand articolul de pe Noțiuni de bază pentru începători să citesc și să însemne pentru tine Ghid pentru începători a se răsfăța. În el veți găsi tot ce trebuie să știți pentru a începe antrenamentul cu greutăți.
În primul rând, obiectivul dvs. determină volumul a ceea ce puteți sau ar trebui să faceți. Scopul tău este construirea mușchilor, pierderea de grăsime sau dieta sau întreținerea musculară. În funcție de asta, veți avea nevoie de mai mult sau mai puțin volum. Voi intra în aceste faze diferite mai târziu. Dar mai întâi pentru tine ca persoană. Da, sigur. Cerințele pe care le aduceți cu dvs. sunt cruciale. Există, în teorie, un număr nesfârșit de factori care vă afectează volumul. Aș dori acum să intru în cele ușor de implementat în practică și să le explic pe scurt și concis.
gen:
Indiferent dacă bărbatul sau femeia face cea mai mare diferență, mulți alți factori merg mână în mână. Practic, bărbatul mediu are nevoie de mai mult volum decât femeia obișnuită. Accentul este aici în medie. Dacă comparați un bărbat mic și ușor cu o femeie mare, mai grea, arată din nou diferit. Dar acum asumăm media. Principalele diferențe care rezultă din sex sunt în contextul nostru:
Mărimea corpului, greutatea corporală, procentul de masă musculară și distribuția fibrelor musculare. Toți acești factori se aplică și în același sex. Aceasta înseamnă, de asemenea, că acestea fluctuează de la bărbat la bărbat și femeie la femeie și astfel influențează volumul în același mod.
Etapa de antrenament:
Etapa de antrenament este puțin dificilă. Nu poți spune direct că cu cât un sportiv este mai avansat, cu atât are mai mult volum. La fel, nu se poate spune că va necesita mai puțin volum în timp. Mai degrabă, trebuie să priviți acest curs ca o curbă. În dezvoltarea dvs. de la începător la avansat până la experimentat, veți avea nevoie inițial de mai multe volume de instruire. Același volum ca la început nu vă va duce mai târziu. Dar dacă după mulți ani de antrenament ești foarte, foarte avansat și foarte puternic, volumul tău regenerabil va scădea din nou. Pe de o parte, acum vă deplasați cu greutăți mult mai grele, pe care corpul trebuie să le facă față mai întâi, pe de altă parte, nu veți mai fi la vârsta de 20 de ani (în majoritatea cazurilor), ceea ce înseamnă că corpul dvs. nu mai tolerează volume atât de mari. ca la o vârstă mai mică.
Deci, să fim clari: ca începător absolut, sunt suficiente câteva seturi pe săptămână pe grupă musculară. După câteva luni veți avea nevoie de un pic mai mult volum și ar trebui, de asemenea, să îl supravegheați. În următorii câțiva ani de instruire, nevoia de volum va continua să crească. La un moment dat în viitorul îndepărtat, când sunteți foarte avansat și vă antrenați la un nivel foarte ridicat de performanță, va trebui probabil să reduceți din nou volumul pentru a-l putea regenera.
Volumul minim, volumul maxim, volumul de întreținere
După cum sa menționat mai sus, aici, în acest articol, vorbesc despre numărul de propoziții obositoare atunci când vorbesc despre volum.
Deci, avem trei markeri principali de volum, care sunt importanți pentru noi.
Pe de o parte, acesta este volumul minim, cunoscut și sub denumirea de Volumul minim efectiv (MEV). După cum sugerează și numele, aceasta este cantitatea minimă de volum pe care trebuie să o realizăm pentru a genera progres. Pentru un începător, 6 seturi pe săptămână pot fi suficiente la început, dar acest lucru nu mai este valabil pentru un cursant puțin mai avansat. MEV este important pentru noi în măsura în care trebuie să rămânem deasupra acestuia dacă vrem să facem progrese vizibile. Dacă vă antrenați câteva săptămâni și luni și nu faceți niciun progres, este foarte probabil să vă antrenați sub nivelul MEV, adică să nu faceți suficient.
Cu toate acestea, dacă aveți acum cazul în care treceți în prezent printr-o fază foarte stresantă, de exemplu, vă scrieți în prezent teza de licență, atunci s-ar putea să nu aveți cu greu timp pentru pregătire. În astfel de faze este bine de știut că este nevoie de mult mai puțin antrenament pentru a menține nivelul actual de masă și forță musculară decât pentru a construi o masă musculară nouă. Aici intră în joc al doilea marker de volum: Volumul de întreținere (MV) . Deci MV este cantitatea de antrenament intens, necesară pentru a vă împiedica să pierdeți masa musculară și forța. Cu toate acestea, nu există suficientă pregătire pentru a progresa. MV este încă puțin sub MEV. Deci, puteți să vă scrieți teza, să aveți grijă de nou-născutul sau orice altceva - și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la mersul înapoi. Când există mai mult timp în câteva luni, vă puteți mări din nou volumul de antrenament și puteți obține noi câștiguri.
IMPORTANT: Toți acești markeri teoretici nu sunt constante. Se schimbă atunci când te schimbi sau viața ta se schimbă. Dieta joacă un rol deosebit de important aici, dar la fel și nivelul dvs. de antrenament. Cu cât ești mai avansat, cu atât distanța dintre MEV și MRV devine mai mică. În mulți ani, când ești foarte avansat și ai trecut de vârful carierei tale de antrenament de forță, MEV-ul tău va depăși probabil MRV-ul tău. Acesta este momentul în care nu puteți contracara decât pierderea de forță și mușchi, dar nu mai construiți mușchi semnificativ.
În mod similar, intervalul dintre MEV și MRV devine din ce în ce mai mare atunci când starea dvs. nutrițională se schimbă și cantitatea de antrenament pe care o puteți sau trebuie să o completați în consecință. Dacă începeți o dietă, MEV crește puțin și MRV scade puțin. Prin urmare, marja dintre MEV și MRV este redusă. Dar dacă sunteți într-o fază de acumulare și, prin urmare, mâncați excesiv de calorii, acest interval se va lărgi. MEV-ul tău scade și MRV-ul tău crește. Deci, aveți o gamă mai largă de volume de antrenament pe care le puteți utiliza și, în general, puteți regenera mai mult antrenament.