Barbara Klein
Barbara Klein Pe drumul spre sănătate, bunăstare și aspect frumos Rețeta succesului
Pe drumul spre sănătate, bunăstare și aspect bun 2012 va fi exact 30 de ani în muncă. 30 de ani în care m-am ocupat de tot ce are legătură cu sănătatea. Pentru mine, ca fizioterapeut sportiv instruit, acest lucru include în primul rând sportul și exercițiile fizice pentru a fi sănătos, vital și în formă. Dar este, de asemenea, un fapt că, indiferent de cât de mult ne mișcăm, dacă mâncăm și bem un lucru greșit sau îl facem la un moment nepotrivit, sănătatea noastră nu este departe. Stresul și lipsa somnului, care joacă un rol din ce în ce mai important în viața noastră agitată, determină, de asemenea, dacă ne descurcăm bine sau nu și dacă sunt produși hormoni care facilitează sau împiedică pierderea în greutate. 2 Stresul, de exemplu, promovează producerea hormonului cortizol, care favorizează depozitarea grăsimii din burtă. Avem nevoie de somn suficient pentru a produce hormonul leptină. Dacă dormim prea puțin (mai puțin de 6 ore pe noapte), deficitul de leptină determină creșterea în greutate. Numai când totul se potrivește: exerciții fizice corecte, nutriție corectă și un stil de viață sănătos,
Strict vorbind, poate arunca peste bord majoritatea regulilor dietetice anterioare. Cu toate acestea, înainte de a ajunge la rețeta noastră de succes, trebuie să spun ceva despre metabolism. Abia când vom ști, cel puțin aproximativ, ce se întâmplă în organism în timpul alimentației, vom înțelege rețeta pentru o vitalitate durabilă și o pierdere în greutate cu succes. Și astfel ne dedicăm hormonilor mai detaliat. Ce rol joacă hormonii în nutriție? Nimic nu funcționează în corpul nostru fără hormoni. Controlezi toate procesele. Desigur, ele joacă, de asemenea, un rol crucial în metabolismul nutrițional. În acest context, trebuie să analizăm mai atent insulina și glucagonul. 4 Mai întâi despre insulină. Acesta își asumă diverse sarcini în metabolismul nutrițional. Gândiți-vă la asta: după ce mâncați, substanțele nutritive intră în celulele corpului.
care se produce și în pancreas, printr-un aport suficient de proteine din alimente. Își asumă sarcina de a readuce nivelul zahărului din sânge în echilibru prin mobilizarea glucidelor stocate din ficat și a grăsimii stocate din celule și alimentarea lor înapoi în sânge pentru combustie și producerea de energie. Atât nivelurile de insulină prea ridicate, cât și cele prea scăzute pot duce la simptome. Al 7-lea
Carbohidrați Grăsimi Proteine Cele mai importante substanțe nutritive 8
Nutrienți: nu tot ceea ce străluceste este aur. Toate alimentele sunt formate din macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Corpul are nevoie de toate trei. Cu toate acestea: carbohidrații nu sunt la fel ca carbohidrații, proteinele nu sunt la fel ca proteinele și grăsimile nu sunt la fel ca grăsimile. Există unele bune, dar și rele, deoarece oamenii au început să schimbe substanțele nutritive naturale în mod industrial. Practic: Totul natural este bun, ceea ce este procesat este rău. Nutrienții noștri cei mai importanți sunt: Carbohidrați Grăsimi Proteine Vă voi explica acum cele mai importante lucruri despre acești nutrienți într-un mod ușor de înțeles: 9
Selecția mea de carbohidrați răi: zahăr, toate produsele din făină albă, adică pâine, paste, prăjituri, produse de patiserie, orez alb, sucuri de fructe și alcool. Toată lumea trebuie să-și obțină grăsimea Grăsimea are multe funcții în organism. În primul rând, este cel mai important depozit de energie al nostru. Păstrează organele vitale calde și le protejează de vibrații. Fără grăsimi, organismul nu poate face nimic cu vitaminele liposolubile. Și Eicos, care sunt atât de importante pentru noul nostru concept de succes, nu ar exista fără grăsime, așa cum știm acum. Facem diferența între grăsimile animale și vegetale. Majoritatea grăsimilor animale conțin acizi grași saturați. Ar trebui să le consumăm doar cu măsură. Sunt implicați în mod semnificativ în toate bolile noastre ale civilizației. Grăsimile vegetale sunt formate din acizi grași mononesaturați și polinesaturați. Acestea din urmă sunt cele esențiale, pe care corpul nostru, prin urmare, nu le produce singur. Așa că trebuie să o ingerăm cu mâncarea noastră. Acizii grași omega-3, de exemplu, sunt acizi grași polinesaturați și ar trebui cu siguranță să fie în viitorul nostru meniu. Acestea protejează împotriva atacurilor de cord, au efecte antiinflamatorii și reglează sistemul imunitar. Multe proprietăți bune 12
nu poate fi enumerat aici. Le găsim în principal în ulei de in și somon. Selecția mea de grăsimi bune: ulei de măsline, ulei de in, ulei de rapiță, avocado, arahide, nuci, migdale. Selecția mea de grăsimi proaste: unt, smântână, grăsimi în gălbenușul de ou, carne roșie grasă, brânză grasă Acum cel mai important sfat al meu: Nimic nu funcționează fără proteine Proteine), materialul de construcție al corpului nostru. Acestea sunt alcătuite din blocuri de construcție și mai mici, aminoacizii, în număr de douăzeci, din care corpul asamblează nenumăratele proteine diferite ale corpului, după cum este necesar. 10 dintre ele sunt esențiale, organismul nu le poate produce singur. Trebuie să o facem cu a 13-a
Afirmăm: conceptul meu de succes se bazează pe menținerea echilibrului cu tot ceea ce ingerăm, adică păstrarea echilibrului hormonal. Învățăm să fim atenți la un raport de carbohidrați, proteine și grăsimi care ne face sănătoși, vitali și eficienți. Și ne uităm la alimentele noastre, astăzi: cele bune din escroc, cele rele din ghiveci. Dacă doriți și să slăbiți, respectați exact cantitățile specificate! Și cel mai important, tăiați carbohidrații răi și grăsimile proaste. Acum puțină răbdare: Cu timpul veți avea o idee despre locul în care există încă o problemă și puteți schimba și îmbunătăți un lucru și/sau celălalt. Și în tot ceea ce faci, învață să-ți asculți corpul. Vorbeste deja cu tine. Trebuie doar să poți asculta. Recomandare pentru o cantitate mare de filete proteice 3 filete proteice pentru un aliment bogat în carbohidrați (fructe, pâine, cartofi, orez, paste, alcool) 1-2 filete proteice pentru un aliment mai puțin bogat în proteine (salată sau legume cu ceva: pui, pește, carne, ou, tofu, Leguminoase sau fructe cu puțin quark, iaurt, lapte, lapte, kefir) Fără filete pentru un aliment foarte bogat în proteine (o porție mare de carne, pește, mai multe ouă, quark) 21
TOP TEN - Foaia mea de înșelăciune pentru rețeta succesului Beti apă liniștită în fiecare zi în funcție de greutatea dvs.: Greutatea de 3 ori împărțită la 100 în litri. Fără apă la mese, cu 15 minute înainte și 30 de minute mai târziu. Faceți sport ușor: echipamentele pentru exerciții fizice, cum ar fi antrenori XCO, flexi baruri și DVD-uri bune vă ajută să faceți acest lucru (3-4 x cel puțin 30 de minute). Consumați cu moderare alimente cu carbohidrați buni: fructe, legume proaspete, salată verde, leguminoase și cereale integrale. Aceasta menține secreția de insulină scăzută. Evitați carbohidrații răi, cum ar fi zahărul, orezul, alcoolul și orice produs din făină albă. După ce te ridici, bei o jumătate de litru de apă călduță. Aceasta compensează pierderea de lichid în timpul nopții. Cafeaua și ceaiul nu fac asta. Luați suficientă vitamina B astfel încât proteina să poată fi încorporată în organism. 22
Mănâncă suficiente proteine bune, cu conținut scăzut de grăsimi. Corpul nostru este format în mare parte din proteine. Te face sănătos și frumos. Respirați scurt în stresul vieții de zi cu zi. Luați o pauză și respirați prin stomac. Închideți ochii și trageți omoplați spre fese. Dacă este posibil, dormiți în camera rece cu fereastra deschisă; dacă este posibil 7 8 ore. Lipsa somnului favorizează depozitarea grăsimilor. 23
Sfaturi nutriționale: Pentru micul dejun: Fructe cu filete de proteine, avocado și suc de lămâie Muesli neindulcit cu migdale sau alte nuci Fructe la alegere, quark și niște lapte Ouă amestecate de la 1 ou și 2 până la 4 albușuri de ou cu creștet sau arpagic și niște omletă de lapte de la 1 ou și 2 până la 4 albușuri ouă amestecate cu roșii și mozzarella Avocado, sare, piper și suc de lămâie Omletă din 4 albușuri de ou cu somon Pâine din cereale integrale cu piept de curcan Avocado umplut cu brânză de vaci 24 Pentru prânz: Carne cu boia-roșii-legume și salată Carne cu dovlecei și salată verde înăbușită în ulei de măsline Gulaș cu naut Pui prăjit cu mazăre și sos de morcovi Rulade de vită cu piper verde și varză roșie Salată colorată cu pulpe de pui prăjite Somon cu spanac și salată de miel Bol de salată colorat cu ton
Păstrăv prăjit, broccoli cu fulgi de migdale aruncați în unt Curry de pește Pentru cină: Pâine integrală cu quark de plante, salată de roșii și cress cu ulei de măsline Pâine din cereale integrale cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi, roșii uscate și măsline Pâine din cereale integrale cu pește afumat la alegere, migdale sau nuci Pâine din cereale integrale cu cârnați și file de proteine Salată de roșii și ulei de măsline Piept de pui prăjit cu salată de roșii, cu pâine Scampi prăjiți cu usturoi, cu pâine prăjită integrală Quark de plante cu fâșii de legume Salată de ton cu ardei gras, castraveți, măsline, ceapă, cu pâine În sfârșit, un ultim sfat de la mine: În principiu, luați unul cu fiecare masă în timpul fazelor de control al greutății Fila Proteine. Dacă ați integrat puține sau deloc proteine în masă, adăugați 3 file. Asigurați-vă că păstrați un jurnal alimentar. Notează ce ai mâncat când și câte file ai. Încearcă să nu mănânci nimic între cele 3 mese. Apoi organismul atacă rezervele de grăsime, mai ales în fazele în care vrei să slăbești. 25
Albul de lupin este format din următoarele ingrediente (1 tab = 1200 mg) Ingrediente Doza zilnică% RDA * 9 comprimate Izolat de proteină lupin 9000 mg fosfat dicalcic Umplut: celuloză microcristalină modificată dioxid de siliciu, stearat de magneziu vegetal Valori nutriționale doza zilnică% RDA * Calciu 693 mg 86,63 *% din doza zilnică recomandată Următorul tabel este o tehnică de măsurare numită Adams. Proteina de lupin din file constă din următorii aminoacizi. Acestea sunt date în% pe filă. Aminoacid Adams (2004) în% Cantitate recomandată de OMS pentru un adult în% Asparagină 10,7 Treonină 3,3 0,9 Serină 4,9 Glutamină 21,7 Glicină 4,3 Alanină 3,5 Valină 4,2 1,5 Isoleucina 4.1 1.3 Leucina 7.0 1.9 Tirosina 3.7 1.9 Fenilalanina 3.8 1.9 Histidina 2.7 1.6 Lizina 4.7 1.6 Arginina 10.6 Porlin 3.2 Cisteină 1,4 1,7 Metionină 0,9 1,7 26 Trifan 0,9 0,5
Vă doresc mult succes pe care îl puteți face. Al dumneavoastră, Barbara Klein Dacă aveți întrebări sau comentarii, vă rugăm să sunați la următorul număr de telefon: 089-450 287-10 27
FLEXI-SPORTS GmbH Grafinger Strasse 24 D-81671 München