Bărbații și femeile au nevoie de aceeași cantitate de proteine?
Bărbații și femeile sunt diferiți, fără îndoială. Acest lucru se remarcă, de exemplu, în cinema cu cel mai recent film de dragoste cu Til Schweiger, atunci când faceți cumpărături sau când vedeți animale drăguțe. Cu toate acestea, când vine vorba de antrenament, diferența nu este atât de mare. Dacă doriți să vă consolidați forța, trebuie să vă antrenați greu și cu multă greutate. Indiferent dacă este bărbat sau femeie. Se pune întrebarea dacă dieta femeilor și bărbaților ar trebui să fie aceeași. Femeile au nevoie să mănânce la fel de multe proteine ca bărbații sau au nevoie în general de mai puține calorii și substanțe nutritive? Acest articol oferă răspunsuri.
De câtă proteină aveți nevoie în fiecare zi? De regulă, numeroase studii de pe Internet pot fi folosite pentru a răspunde la această întrebare. Dacă nu ești bărbat. Dacă aruncați o privire mai atentă asupra studiilor, un singur lucru atrage rapid atenția: subiecții acestor studii sunt de obicei bărbați.
Au nevoie femeile la fel de multe proteine ca bărbații? Întrebarea apare cel mai târziu când te uiți la farfurie în timp ce mănânci: bărbații au de obicei un pofta de mâncare puțin mai mare, deoarece de obicei cântăresc mai mult și, prin urmare, au o nevoie mai mare de calorii. Dar cum rămâne cu necesarul de proteine? Și femeile au nevoie de mai puțin aici?
Această întrebare este abordată de studiul Protein pentru a maximiza anabolismul întregului corp la femeile antrenate la rezistență după exerciții. din 2018 conform: Aici, doar subiecții de sex feminin au fost examinați pentru sinteza proteinelor și valorile puterii în funcție de aportul lor de proteine.
Au nevoie femeile la fel de multe proteine ca bărbații? Asta spune știința
În studiul Protein pentru a maximiza anabolismul întregului corp la femeile antrenate la rezistență după exerciții. Opt femei care exercitau regulat, care aveau valori comparabile ale puterii, au fost rugate să țină un jurnal alimentar în timpul perioadei de studiu. În plus, compoziția corpului și valorile maxime de rezistență pentru presă pe bancă, derulare laterală, presă aeriană, presă pe picior și canotaj pe tracțiunea cablului au fost măsurate la începutul și la sfârșitul studiului.
Pe durata studiului, femeile au trecut prin diferite faze în care dieta și antrenamentul s-au schimbat: În primul rând, o zi de antrenament cu 8-10 repetări pe exercițiu era în program, urmată de o zi de odihnă. În ambele zile, au fost consumate 1,2 grame de proteine și 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. În ziua următoare a testului, subiecții testului au băut o băutură fără proteine, bogată în carbohidrați, înainte de antrenament. Au fost apoi luate suplimente proteice cu valori de 0,2 grame până la 2,9 grame.
S-a demonstrat că nivelul optim de proteine pentru femei este de 1,53 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Această valoare a măsurat cele mai bune rezultate în ceea ce privește sinteza proteinelor feminine. În raport cu masa fără grăsimi, rezultă o recomandare de 2,03 grame de proteine pe kilogram de masă fără grăsimi pentru femei - dacă doriți să fiți absolut siguri, consumați 2,47 grame de proteine pe kilogram de masă fără grăsimi. Oricine a acordat o atenție deosebită acum (și a citit celelalte articole despre recomandarea proteinelor) va descoperi acum că nevoile optime de proteine ale bărbaților și femeilor nu sunt atât de diferite.
Bărbații sunt deseori sfătuiți să consume ceva mai multe proteine de aproximativ 2,2 grame pe kilogram. Cu toate acestea, acest lucru se datorează în principal faptului că bărbații au în general mai multă masă slabă și, prin urmare, au nevoie de mai multe proteine în ansamblu: cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât este mai mare necesarul de proteine și, deoarece femeile tind să aibă mai multe grăsimi, în consecință au nevoie de un pic mai puține proteine decât bărbații.
În ceea ce privește greutatea corporală și masa slabă, femeile au, prin urmare, o cerință similară de proteine ca sportivii de sex masculin. Au mai rămas doar câteva lucruri mici ...
Același lucru, dar diferit - necesități de proteine în funcție de ciclu și de antrenament - proteine și ciclul feminin
Dacă ești femeie, probabil că o știi: pofte și pofte în timpul celei de-a doua faze a ciclului tău ‘. Asta nu întâmplător. În perioada anterioară menstruației, este necesară o cantitate mai mare de aminoacizi lizină, motiv pentru care necesarul de proteine poate fi puțin mai mare. Studiile sugerează că aceasta reprezintă doar o creștere de 7,7%. Pe baza unei cerințe de 1,41 grame pe kilogram, femeile au nevoie de 1,53 grame de proteine pe kilogram în acest timp.
În plus față de ciclu, tipul de antrenament influențează și necesarul de proteine: un studiu actual arată că, după un antrenament complet, există diferențe în funcție de cantitatea de proteine consumate, iar 40 de grame de proteine după antrenament duc la rezultate mai bune decât doar 20 de grame de proteine . În zilele de antrenament în care sunt instruite doar anumite părți, cum ar fi Ziua Picioarelor, cantitatea de proteine consumate nu pare să aibă nicio influență asupra sintezei proteinelor.
Deci, dacă te antrenezi cu o împărțire, este posibil să ai nevoie de mai puține proteine decât să faci un antrenament pe tot corpul.
- Femeile se pot orienta asupra necesităților de proteine pentru bărbați
- Necesarul total de proteine este minim mai mic la femei, deoarece acestea au de obicei mai puțini mușchi, adică masă slabă, decât sportivii de sex masculin
- Dacă aveți un deficit caloric, ar trebui să creșteți conținutul de proteine din alimentele dvs. pentru a fi în siguranță (cu cât consumați mai multe proteine, cu atât este mai mic riscul de a construi mușchi)