Batman Training - Antrenament, Construcție musculară, Pliometrie de rezistență
Vineri, 5 august 2011
Plyometrics
____________________________________________________________
Plyometry (Gr.: Plythyein = creștere, creștere; plio = mai mult; metrică = măsurătoare) descrie un tip de antrenament de forță de mare viteză care se bazează pe reflexul de întindere al mușchilor și controlul asupra acestora și a aparatului fusului muscular.
Plyos
Antrenament de viteză de forță? Reflex de întindere? Am nevoie de asta?
Prima întrebare este teoria, ce se înțelege prin reflex de întindere și ce face apoi un exercițiu de plyo? În principiu, există un anumit tip de reducere a forțelor în mușchi, reflexul de întindere este creat sub o forță enormă, care încarcă mușchiul într-o mișcare rapidă, prin care reflexul apare din întinderea pe care mușchiul vrea să o contracte, pur și simplu NU din funcția de protecție. să se rupă. Cum îmi pot imagina exact asta? Am menționat deja exemplul benzii de cauciuc în articolul de bază, deoarece ACEST lucru este pliometric. Pur și simplu trageți banda până la o anumită limită (astfel încât să nu apară nici fisuri, nici banda să se rupă) și dați drumul. Ce se întâmplă acolo? Ligamentul accelerează enorm sub reflexul de întindere, deci este un tip ușor DIFERIT de antrenament de forță a vitezei, nu antrenamentul de forță de viteză!
Rezistența la viteză sau cel puțin nu viteza?
Forța de viteză descrie forța de a putea mișca un mușchi înainte și înapoi cât mai repede posibil într-o direcție, astfel încât cea mai mare accelerație posibilă este forța de viteză. Teoria este relativ simplă, practica devine puțin mai complicată: pliometria. Plyometry nu este doar viteza-putere, deoarece este puțin mai complexă decât ai putea crede. Deși vrem să accelerăm mușchiul cu cea mai bună viteză posibilă în pliometrie, nu folosim DOAR forța de viteză, ci și forța reactivă.
Forța reactivă este cea mai scurtă cuplare posibilă (de obicei mai mică de 200 ms), cu forță excentric-concentrică rapidă, a celor două faze ale ciclului de expansiune-scurtare (DVZ). [1]
Această abilitate este o calitate a motorului care este parțial independentă de rezistența rapidă. În plus față de forța maximă și capacitatea de a se contracta rapid, se bazează în primul rând pe capacitatea reactivă a mușchiului de a se tensiona.
Deci pliometria este termenul general pentru forța reactivă sau antrenamentul legat de forța reactivă, nimic mai mult decât un SUBTIP de forță rapidă. Este cu adevărat posibil să separați puterea reactivă de puterea rapidă în acest fel? Da, poate, poate nu. Acest lucru este inițial neinteresant pentru antrenamentul pilometric.
Programare neuronală
Un mușchi uman este de fapt întotdeauna construit în același mod, este o acumulare imensă de fibre musculare care sunt conectate la tendoane cu articulații și oase. Fibrele sunt cele mai interesante dintre toate aici, la urma urmei, aceste fibre se contractă și, în funcție de mecanică, sunt responsabile pentru o presiune sau o adăugare. Dar ce se întâmplă exact acolo? În primul rând, nu trebuie să știm că tipurile de fibre musculare și ce legătură are creierul cu ele sunt mai importante.
Un mușchi se poate mișca întotdeauna într-o direcție limitată de reflexul de întindere. Cu cât execut mai des o anumită mișcare, cu atât această mișcare este mai intensă programată în creier prin intermediul sistemului nervos central, astfel încât această mișcare să poată fi efectuată reflex, fără o concentrare mare.
Unde este practica?
Nu cel mai apropiat medic, dar în care practic folosești forța reactivă. De fapt, forța reactivă intră în joc doar în foarte puține situații și, prin urmare, este un mecanic mai profund decât rezistența la forță, de exemplu. Aproape toată lumea știe cel mai bun exemplu din copilăria ta, urci undeva și sări înapoi de acolo. De cele mai multe ori săriți de sus în jos și apoi aterizați pe picioare unde vă prăbușiți și vă ghemuiți, unii oameni au rupt deja oasele sau au entors ceva ce se datorează pur și simplu lipsei de tehnologie și puterii reactive neutilizate.
Să aruncăm o privire atentă la ceea ce se întâmplă atunci când sărim dintr-un copac de aproximativ 2 până la 3 metri înălțime. Sărim în jos, ceea ce înseamnă că ajungem la pământ foarte repede și de aproximativ 3 ori greutatea noastră este pe articulații și oase, când ne ghemuim și mușchii sunt întinși chiar aici. Mușchii sunt atrași în lungime printr-o distribuție enormă a forței energiei potențiale, iar pentru a proteja împotriva unei rupturi reale, mușchiul încearcă să se tragă automat. În faza în care mă ghemui, cel mai inteligent lucru pe care trebuie să-l fac este să mă retrag, iar aici se pune în evidență practica forței reactive. Putem presupune de cel puțin 3 până la 5 ori greutatea corporală care este pe mușchii noștri, ceea ce este cu adevărat enorm! Când această energie creată cântărește asupra mușchilor noștri, reflexul de întindere este creat aici și acum ne amintim din nou de banda de cauciuc.
Un pic de ici și colo
Principiul exercițiilor pliometrice ar trebui să fie clar, căutăm un exercițiu în care să trecem cumva de la A la B cât mai repede posibil și fiecare tip de salt este potrivit aici.
Sau, de asemenea, cunoscute sub numele de flotări japoneze, fluturări care bat din palme. Explicațiile ar trebui să fie clare, începând cu poziția push-up, apăsând puternic în jos și bătând mâinile în aer. Exercițiul poate fi variat mai târziu încercând să aducă mâinile împreună pe spate sau să poziționeze brațele pe o înălțime, de exemplu două cărămizi sau altele asemenea, pentru a aduce un mic fior.
Flotări de manevră/Flotări explozive
Aici te duci în poziția culcat și apeși atât de puternic încât să te ridici cu mâinile, NU bate din palme aici. Este, fără îndoială, cea mai simplă formă de împingere pliometrică
Cu această variantă aveți nevoie de două înălțimi pe care le poziționați lângă brațe, între aceste două înălțări intrați în poziția înclinată și vă împingeți în jos atât de departe încât să aterizați pe elevație cu brațele. Poate fi văzut aici ca un fel de evoluție a plyo push-up
Power-over Medicineball push-up-uri
În poziția de împingere și așezați un braț pe mingea medicală, acum efectuați o împingere explozivă și ghidați brațul care nu este așezat pe minge pe minge și mutați celălalt braț pe podea. Întregul lucru poate fi variat cu ușurință, rostogolind mingea către tine.
Flotări explozive ale medicinei
În acest exercițiu, de data aceasta puneți mingea medicamentoasă exact în mijloc sub piept, în timpul exercițiului săriți din poziția normală de împingere pe minge, astfel încât ambele brațe sunt ghidate pe minge.
Medicineball aruncă minciuni
Aici te întinzi pe podea cu o minge medicamentoasă și o arunci în aer, un exercițiu relativ simplu.
Un exercițiu relativ simplu, aici te duci în poziția de așteptat cu o minge medicamentoasă în mână. De îndată ce vă ridicați în picioare, aruncați mingea spre perete cu toată puterea și repetați totul. Variația de aici ar fi că o faceți pentru doi și aruncați mingea unul către celălalt.
Acest exercițiu poate fi realizat mai puternic decât se arată în videoclip. În acest exercițiu vă întoarceți în poziția de așezare și vă îndreptați cât mai repede posibil, astfel încât să ajungeți într-o poziție ghemuit în care vă îndreptați din nou. Toată lumea știe din înșelăciunea exercițiului în care te arunci din poziția culcată, acesta ar fi pionierul exact pentru ACEASTA.
Medicineball aruncat răsucit
Stați lângă un perete cu mingea în mână și vă aruncați de perete cu o răsucire a corpului superior și repetați totul. Acest lucru se poate face și cu două persoane aruncând mingea unul pe celălalt.
În acest moment aș dori să anunț că va fi timpul pentru un articol despre mingea medicamentoasă în curând, deoarece se pot face exerciții minunate cu mingea medicamentoasă și există într-adevăr o mulțime de variante.
Aici aveți nevoie de o bară de tracțiune peste care există încă suficient spațiu pentru a se potrivi partea superioară a corpului. Vă spânzurați de bară și vă agățați mai întâi în colț, cu o mișcare de tracțiune asemănătoare unui leagăn, ar trebui să mutați bara spre piept pentru a vă împinge în sus cu brațele.
O variantă puțin mai exotică pe care nu o puteți face fără o schelă așa cum se arată în videoclip sau o bară de tragere foarte lungă. Din nou la bară, săriți dintr-o parte a barei sau, la fel ca în videoclip, de la prindere la prindere în cealaltă parte.
De asemenea, o variantă exotică. Aici nu puteți face fără un al doilea pol sau ceva care vă poartă peste polul real. Aici reveniți la varianta pull-up și apoi săriți dintr-o bară într-o bară superioară și lăsați-vă din nou să plecați.
Aici ar trebui să aveți un spațiu între tijă și tavan. Și aici te duci în zăpadă și te tragi în sus exploziv, astfel încât să îi conduci pe cei săraci spre tavan, în funcție de înălțimea tavanului, poți bate din plafon sau, ca variantă, bate din palme, ceea ce duce apoi la trageri de palme devine.
Executarea este simplă, ai nevoie doar de 1 sau 2 obstacole de diferite dimensiuni peste care poți sări într-o perioadă scurtă de timp.
Separați lățimea umerilor și săriți cât mai departe posibil și totul cât mai des pe rând.
Probabil unul dintre cele mai bune exerciții, aveți absolut nevoie de ceva spre înălțimea pieptului pe care puteți sări, fie că este o cutie sau un fel de clădire. Aici săriți din nou dintr-o poziție în picioare pe această elevație și apoi vă îndreptați.
În acest moment trebuie să mă opresc cu catalogul de exerciții, există încă o mie de posibilități, variații ale exercițiilor prezentate până acum și alte super tipuri de antrenament pliometric, exercițiile ar trebui să stabilească mai întâi o înțelegere de bază, pentru orice altceva vor exista articole mai detaliate în timp, de ex. Antrenamente cu mingi medicinale care sunt plyometric grele.
Privire de ansamblu
Nu veți găsi un plan de formare sau vreun program specific aici, care să depășească domeniul de aplicare și subiectul acestui articol. În general, ar trebui să înțelegeți mecanica pliometriei, referindu-vă la exerciții cu cel mai mare reflex de întindere posibil! Aici sunt recomandate lucruri precum benzi de cauciuc sau ajutoare ideale Therabaender, mingi medicinale sau, în general, lucruri grele pe care le puteți arunca, cutii sau, în general, înălțare.